Δίαιτα ανύψωσης βάρους: Πόσο πρέπει να τρώω αν σηκώνω βάρη;

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην έκδοση του 2010 του "Journal of the International Society of Sports Nutrition", οι αθλητές με προπόνηση δύναμης που συμμετέχουν σε έντονη προπόνηση θα πρέπει να καταναλώνουν 50 έως 80 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους ή περίπου 22,7 έως 36,4 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.

Εκτός από τα μεγέθη των μερίδων, οι ασκήσεις καρδιολογίας σε συνδυασμό με ασκήσεις άρσης βαρών θα σας κάνουν να καίτε όλους τους υδατάνθρακες που τρώτε και ακόμη περισσότερους.

Το σώμα σας χρειάζεται άπαχη πρωτεΐνη, όπως γαλοπούλα, άπαχο ελληνικό γιαούρτι, ψάρι και ασπράδια αυγών, για να χτίσει μυς και να μείνει χορτάτο.

Καθώς κερδίζετε βάρος στη φάση της διόγκωσης ή χάνετε βάρος στη φάση της κοπής, θα πρέπει να προσαρμόζετε την πρόσληψη θερμίδων τουλάχιστον κάθε μήνα για να λαμβάνετε υπόψη τις αλλαγές στο βάρος σας.

Τα φυτικά έλαια, τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν έξυπνες επιλογές λιπαρών για το πρόγραμμα γευμάτων σας για την άρση βάρους.

Αυτό το καλά ισορροπημένο τριήμερο πρόγραμμα περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και επαρκή πρωτεΐνη για την οικοδόμηση των μυών και σύνθετους υδατάνθρακες για διαρκή ενέργεια.

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη μπορεί να χτίσει μυς, πολλοί άνθρωποι που επιθυμούν να χάσουν βάρος ή/και να προσθέσουν μυς στρέφονται σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Ποια είναι μια καλή διατροφή για την άρση βαρών;

Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τα καλύτερα για τη διατροφή στον αθλητισμό και την άρση βαρών. Οι άπαχες πρωτεΐνες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες είναι οι καλύτεροι φίλοι σας, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Το σώμα σας χρειάζεται άπαχη πρωτεΐνη, όπως γαλοπούλα, άπαχο ελληνικό γιαούρτι, ψάρι και ασπράδια αυγών, για να χτίσει μυς και να μείνει χορτάτο.

Πολλοί άνθρωποι που προπονούνται με βάρη για αθλήματα, διαγωνισμούς άρσης βαρών, bodybuilding ή για να βελτιώσουν το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης οδηγούνται συχνά σε μια δίαιτα bodybuilding για να αποκτήσουν μυς και να διατηρήσουν ένα χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.

Για να επιτευχθεί επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σε μια ημέρα, οι γυμναστές βάρους τα καταφέρνουν καλύτερα με έξι μικρότερα γεύματα την ημέρα με σταθερή πρόσληψη πρωτεΐνης 20-30 γραμμάρια σε ένα γεύμα την ημέρα παρά με μεγαλύτερα γεύματα με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης.

Τι είδους διατροφή είναι καλή για την οικοδόμηση μυών;

Πρωτεϊνικά Smoothies. Τα σπιτικά πρωτεϊνικά smoothies δεν εκτιμώνται μόνο για τη θρεπτική τους αξία, αλλά και για τις τάσεις γρήγορης αύξησης του βάρους τους. - Γάλα. - Ρύζι. - Ράβδοι πρωτεΐνης. - Ξηροί καρποί. - Κόκκινο κρέας. - Λιπαρά ψάρια και σολομός. - Πατάτες και άμυλο.

Πόσα γεύματα τρώνε οι bodybuilders την ημέρα;

Οι bodybuilders περνούν ώρες στο γυμναστήριο χτίζοντας μεγάλες ποσότητες μυϊκής μάζας και το υποστηρίζουν αυτό με τακτικές τροφές - αυτό συνήθως σημαίνει έξι γεύματα την ημέρα. Φυσικά, αυτά δεν είναι δρομολόγια προς το Burger King. Οι bodybuilders έχουν συνήθως πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, μερικά από τα οποία αποτελούνται από ροφήματα.

Κατά τη φάση της διόγκωσης, η οποία μπορεί να διαρκέσει από μήνες έως και χρόνια, οι bodybuilders τρώνε μια δίαιτα πλούσια σε θερμίδες και πρωτεΐνες και σηκώνουν βάρη εντατικά με στόχο να χτίσουν όσο το δυνατόν περισσότερους μυς (1). Μια δίαιτα ανύψωσης βάρους για την αύξηση των μυών δεν έχει να κάνει μόνο με το τι τρώτε, αλλά και με το πότε τρώτε το φαγητό σας. Πώς πρέπει να τρώω για να χτίσω μυς; Τρώτε ένα γεύμα που περιέχει ποιοτικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες κάθε 2-3 ώρες για να εξασφαλίσετε μια σταθερή παροχή ενέργειας και αμινοξέων για τη μυϊκή ανάπτυξη όλη την ημέρα, βοηθώντας σας να αποκτήσετε μάζα και να παραμείνετε αδύνατοι. Το κλειδί είναι να διατηρείτε κάθε γεύμα περίπου στο ίδιο μέγεθος.

Δεν μπορείτε να χτίσετε μυς χωρίς να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, και αυτές προέρχονται από τα λίπη σε μια κετογονική δίαιτα.

Για να χάσετε βάρος πρέπει να δημιουργήσετε ένα ενεργειακό έλλειμμα, που σημαίνει ότι η ενέργεια (ή οι θερμίδες) που καταναλώνετε με το φαγητό είναι λιγότερη από την ενέργεια που δαπανάτε με την άσκηση και την καθημερινή ζωή.

Μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε αν σηκώνετε βάρη; Ενώ μπορείτε σίγουρα να τρώτε ό,τι θέλετε και να παίρνετε βάρος (υποθέτοντας ότι βρίσκεστε σε θερμιδικό πλεόνασμα), τα είδη των τροφίμων (μακροθρεπτικά συστατικά) που καταναλώνετε μπορούν και θα επηρεάσουν την άλιπη μυϊκή ανάπτυξη, την αύξηση του λίπους και την απόδοσή σας. Όταν το σώμα αρχίζει να διασπά το λίπος (καταβολισμός) και να χτίζει μυς (αναβολισμός, όπως στα "αναβολικά στεροειδή"), η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών ενώ χάνει λίπος.

Ποια είναι μια τυπική δίαιτα bodybuilder;

Οι bodybuilders συνήθως καταναλώνουν πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα, μερικές από τις οποίες αποτελούνται από ροφήματα. Τα πλήρη γεύματα αποτελούνται συνήθως από μια άπαχη ζωική πρωτεΐνη, όπως ένα στήθος κοτόπουλου στη σχάρα ή ένα κομμάτι ψάρι, λαχανικά και ίσως ένα άμυλο, όπως γλυκοπατάτες ή ρύζι.

Καταναλώστε περίπου 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας εντός 60 λεπτών από την προπόνηση με βάρη.

Εβδομάδα 12 - 3 ημέρες χαμηλών υδατανθράκων με 2000 θερμίδες, 3 ημέρες μέτριων υδατανθράκων με 2200 θερμίδες, 1 ημέρα υψηλών υδατανθράκων με 2700 θερμίδες.

Πόσο τρώει ο μέσος bodybuilder την ημέρα;

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η μέση πρόσληψη θερμίδων των bodybuilders κατά τη φάση της διόγκωσης ήταν 3.800 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες και 3.200 για τις γυναίκες, σε σύγκριση με 2.400 και 1.200 θερμίδες κατά τη φάση της κοπής, αντίστοιχα ( 5 ).

Τα θαλασσινά, όπως ο σολομός και ο τόνος, είναι τα αγαπημένα των αρσιβαρίστες, επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, το κρίσιμο δομικό στοιχείο για την ανάπτυξη των μυών.

Ποια είναι η μέση διατροφή ενός bodybuilder;

Κρέατα, πουλερικά και ψάρια: Χοιρινό φιλέτο, ελάφι, στήθος κοτόπουλου, σολομός, τιλάπια και μπακαλιάρος. Γαλακτοκομικά: Γιαούρτι, τυρί cottage, γάλα χαμηλών λιπαρών και τυρί. Δημητριακά: Ψωμί, δημητριακά, κράκερς, πλιγούρι βρώμης, κινόα, ποπ κορν και ρύζι.

Πρόγραμμα γευμάτων προπόνησης δύναμης Όταν πρόκειται για τον αριθμό των γευμάτων που πρέπει να τρώτε την ημέρα στο πρόγραμμα γευμάτων προπόνησης δύναμης, δεν υπάρχει κανένας αυστηρός κανόνας.

Επιπλέον, η φάση κοπής αυτής της δίαιτας μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθεί, επειδή αυτό που θέλετε να κάνει το σώμα σας (να χάσει λίπος, να διατηρήσει μυς) δεν συνάδει με αυτό που θέλει να κάνει (να διατηρήσει λίπος, να χάσει μυς).

Προπονήσεις όπως η καρδιο, η άρση βαρών και η προπόνηση σπριντ είναι εξαιρετικές κατά τη διάρκεια της νηστείας- θα πρέπει να προσέχετε τα χρονοδιαγράμματα των διαλειμμάτων φαγητού.

Η δίαιτα κέτο ορίζεται ως μια διατροφική προσέγγιση κατά την οποία καταναλώνετε το 65% της πρόσληψης θερμίδων από διαιτητικά λίπη, το 30% από πρωτεΐνες και μόλις το 5% από υδατάνθρακες.

Είτε χρησιμοποιείτε την προπόνηση με βάρη για γυμναστική είτε για να αποκτήσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς, πιθανότατα γνωρίζετε πολύ καλά το γεγονός ότι οποιοσδήποτε μυς και/ή γυμναστική που επιτυγχάνετε δεν θα διαρκέσει.

Ενώ οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πρέπει πάντα να είναι η πρώτη σας προτεραιότητα, μια ποιοτική σκόνη πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος, υγιεινός τρόπος για να καλύπτετε τους στόχους σας σε πρωτεΐνη κάθε μέρα. Εάν είστε μεγαλόσωμος ή έχετε αρκετή μυϊκή μάζα, τότε καταναλώνετε 200 έως 220 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Μια πρόσφατη τάση στην απώλεια βάρους είναι η καταμέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες, αντί να επικεντρώνεται στις θερμίδες.

Η φάση διόγκωσης της δίαιτας bodybuilding είναι επίσης παρόμοια με μια δίαιτα αύξησης βάρους, η οποία συνιστά επίσης την κατανάλωση μιας ποικιλίας θρεπτικών τροφίμων για την αύξηση του βάρους.

Σύμφωνα με το Harvard Health Pubishing, ένα άτομο 155 κιλών μπορεί να κάψει 446 θερμίδες μετά από 60 λεπτά ανύψωσης ελεύθερων βαρών και ένα άτομο 185 κιλών μπορεί να κάψει 532 θερμίδες.