Κατανάλωση όγκου για απώλεια βάρους: Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα απώλειας βάρους με δίαιτα;

"Μια τέτοια διατροφή είναι κατά κύριο λόγο φυτική και επομένως γεμάτη τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά", λέει. "Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.

Ο Yawitz παραπέμπει σε έρευνες στα περιοδικά Obesity και Nutrients που υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών υψηλού όγκου και χαμηλών θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.

Το να γνωρίζετε ποια τρόφιμα σας βοηθούν να δώσετε όγκο σε ένα γεύμα χωρίς να συμβάλλουν πολύ στις συνολικές θερμίδες είναι το κλειδί για να το χρησιμοποιήσετε ως μέσο απώλειας βάρους.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεται ο οργανισμός σας σε καθημερινή βάση για να μην χάσετε ή να κερδίσετε βάρος.

Η διαφορά με την ογκοφαγία είναι ότι τρώτε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και είναι χαμηλές σε θερμίδες.

Σε αυτή την περίπτωση, ο μεγάλος όγκος αναφέρεται σε τρόφιμα που είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά μεγάλα σε ποσότητα, μέγεθος, βάρος κ.λπ.

Ποια τρόφιμα είναι καλά για την κατανάλωση όγκου;

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι, λάχανο κ.λπ.) - Σταυρανθή λαχανικά (λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο κ.λπ.) - Στέλεχος και άλλα λαχανικά (πιπεριές, κρεμμύδια, κολοκυθάκια, σέλινο κ.λπ.) - Φρούτα, ιδίως μούρα.

Έτσι, τα τρόφιμα με άφθονο νερό και φυτικές ίνες θα έχουν υψηλό όγκο αλλά χαμηλότερη θερμιδική (ενεργειακή) πυκνότητα.

Το να χακάρετε τη διατροφή σας με την κατανάλωση όγκου είναι τόσο απλό όσο το να αντικαθιστάτε σε κάθε γεύμα τα προϊόντα με υψηλή θερμιδική αξία με τρόφιμα που έχουν λιγότερες θερμίδες και είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά.

Η αντικατάσταση επιλογών χαμηλού όγκου με τρόφιμα υψηλού όγκου και χαμηλών θερμίδων συνήθως σημαίνει ότι θα τρώτε μια πιο χορταστική διατροφή με λιγότερες θερμίδες, η οποία τελικά προωθεί την απώλεια λίπους.

Όταν προσεγγίζετε την ογκοφαγία ως τεχνική και όχι ως αυστηρή δίαιτα, εστιάζετε στην κατανάλωση γευμάτων που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά χαμηλά σε θερμίδες. Μπορείτε να πάρετε βάρος από την κατανάλωση όγκου; Η δίαιτα Volumetrics δίνει προτεραιότητα σε τρόφιμα με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα και υψηλό όγκο. Προωθεί την απώλεια βάρους ενισχύοντας το αίσθημα πληρότητας και μειώνοντας παράλληλα την πείνα και τους πόθους. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής σας αυξάνοντας την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Πώς μπορώ να αυξήσω τον όγκο των γευμάτων μου; Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν λίγες θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) και καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο πιάτο σας και στην κοιλιά σας. Οι τροφές όγκου τείνουν να απορροφούν πολύ νερό ή είναι γεμάτες με αέρα. Το νερό είναι βαρύ, διαστέλλει το στομάχι σας και ο αέρας αυξάνει το μέγεθος της τροφής.

Αντικαθιστώντας κάποιες από τις επιλογές υψηλής θερμιδικής αξίας στη διατροφή σας με τροφές υψηλού όγκου και χαμηλής θερμιδικής αξίας, μπορείτε να διατηρήσετε το θερμιδικό σας έλλειμμα, ενώ παράλληλα να αποφύγετε την πείνα (γιατί σε κανέναν δεν αρέσει ένα γκρινιάζον στομάχι).

Αντί για τις στερήσεις που συνδέονται με πολλές δίαιτες, αυτός ο τρόπος διατροφής αποσκοπεί στην εύρεση υγιεινών τροφών που μπορείτε να τρώτε σε μεγάλες ποσότητες και να χάνετε βάρος.

Υπάρχουν δύο κύριοι λόγοι για τους οποίους θα θέλατε να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση όγκου: 1) Έχετε έναν στόχο απώλειας βάρους και θέλετε να είστε σίγουροι ότι βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων.

Τα ωμά ασπράδια αυγών είναι μία από τις πιο υγιεινές και χορταστικές τροφές χαμηλών θερμίδων που μπορείτε να φάτε, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών και στην απώλεια βάρους.

Μπορεί το μέγεθος των μερίδων να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι τρώνε σταθερά περισσότερο φαγητό όταν τους προσφέρονται μεγαλύτερες μερίδες. Επομένως, ο έλεγχος των μερίδων είναι σημαντικός όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε. Μερίδα είναι η ποσότητα φαγητού που βάζετε στο πιάτο σας, ενώ μερίδα είναι η ακριβής ποσότητα φαγητού.

Η ογκοφαγία για την απώλεια βάρους ξεκινά με ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών θερμίδων.

Τι σημαίνει η κατανάλωση όγκου; Αν δεν είστε σίγουροι για το τι σημαίνει αυτό, διαβάστε παρακάτω. Η ογκοφαγία σας επιτρέπει να καταναλώνετε τον κανονικό σας όγκο τροφής χωρίς να προσλαμβάνετε ταυτόχρονα μεγάλο αριθμό θερμίδων. Αυτός ο τρόπος διατροφής αφορά σε μεγάλο βαθμό την ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων.

Πολλοί από τους ασθενείς μου που χάνουν βάρος ενδιαφέρονται για τη διατροφή σε όγκο, η οποία νομίζω ότι είναι μια εξαιρετική επιλογή για να ενσωματωθεί σε ένα βιώσιμο σχέδιο απώλειας βάρους.

Πώς κάνετε το φαγητό σε όγκο;

Μαγειρέψτε ένα μήλο ή αχλάδι σε φέτες μέσα στο πλιγούρι βρώμης. - Προσθέστε μαγειρεμένα λαχανικά σε ένα μπολ με ζυμαρικά. - Φάτε ποπ κορν αντί για ξηρούς καρπούς. - Προσθέστε ψιλοκομμένα λαχανικά στην ομελέτα. - Σερβίρετε κατσαρόλες ή πιάτα με κρέας σε στρώμα από μαρούλι. - Χρησιμοποιήστε τη σάλσα ως καρύκευμα ή ντιπ. - Μαγειρέψτε ψιλοκομμένα μανιτάρια σε μοσχαρίσιο κιμά.

Είναι εύκολο να καταλάβετε ότι η επιλογή τροφίμων με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μην αισθάνεστε ότι στερείστε τον εαυτό σας σε κάθε γεύμα, ενώ παράλληλα παραμένετε σε καλό δρόμο για να επιτύχετε τους στόχους της δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Το volume eating είναι μια μέθοδος/στρατηγική διατροφής που σας κάνει να εστιάζετε σε τρόφιμα μεγάλου όγκου και χαμηλών θερμίδων.

Kitchen Substitute, επειδή η κατανάλωση λαχανικών και άλλων τροφίμων χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας είναι καλύτερη για τον οργανισμό σας από την κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων τροφίμων υψηλής θερμιδικής πυκνότητας.

Ποιες είναι οι καλές τροφές που τρώνε όγκο; Φρούτα. - Αυγά. - Κρέας. - Ξηροί καρποί και σπόροι. - Λαχανικά. - Θαλασσινά. - Δημητριακά. - Ψωμί.

Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Drexel του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity εξέτασε μια ποικιλία μεθόδων απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένης της ογκομετρικής προσέγγισης της κατανάλωσης τροφίμων χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας.

Δεδομένου ότι δεν απαιτεί την παρακολούθηση των θερμίδων ή την καταμέτρηση των πόντων, το volume eating μπορεί να είναι ιδανικό για όσους έχουν εξαντληθεί στη δίαιτα, αλλά θέλουν να χάσουν βάρος.

Επίσης, λέει ο Harlow, η κατανάλωση όγκου θα μπορούσε να βοηθήσει κάποιον να τρώει λιγότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να μετράει θερμίδες.

Τι είναι ένα γεύμα μεγάλου όγκου;

Η ογκοφαγία είναι τρόφιμα που καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο με λιγότερες θερμίδες. Σκεφτείτε μέγιστο φαγητό με ελάχιστες θερμίδες! Διαβάστε παρακάτω για να δείτε παραδείγματα τροφίμων με μεγάλο όγκο και χαμηλές θερμίδες. Υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη, το volume eating ίσως είναι ο αγαπημένος μου.

Η ογκοφαγία είναι ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ενώ τρώτε πολύ φαγητό.

Τι είναι τα τρόφιμα όγκου;

Οι τροφές όγκου είναι τροφές που έχουν μεγάλο όγκο (ή μέγεθος), αλλά είναι συνήθως χαμηλές σε θερμίδες. Για πρωινό, οι δύο αγαπημένες μου τροφές όγκου είναι τα Green Monsters και το πλιγούρι βρώμης. Το κλειδί είναι να έχετε πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά εκτός από τις τροφές όγκου.

Ας μπούμε σε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το γιατί η προσέγγιση της κατανάλωσης όγκου είναι ένα παιχνίδι που αλλάζει τα δεδομένα όσον αφορά την απώλεια βάρους.