Σχέδιο διατροφής αθλητή: Ποια είναι η διατροφή ενός αθλητή;

Επειδή το σώμα των αθλητών αντιμετωπίζει υψηλό επίπεδο στρες, η σωστή διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την επίτευξη σωστής διατροφής είναι και ο πιο βασικός: επικεντρωθείτε στις πέντε κύριες ομάδες τροφίμων - φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, δημητριακά και γαλακτοκομικά. Κάθε μία από αυτές συνεισφέρει ζωτικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Οι περισσότεροι αθλητές είναι πιθανότατα εξοικειωμένοι με το "τυπικό" πρόγραμμα γευμάτων: Τρώτε τρεις με τέσσερις φορές την ημέρα, παίρνετε αρκετά λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και προσέχετε την πρόσληψη θερμίδων.

Οι άνδρες αθλητές που διατηρούν χαμηλό σωματικό βάρος ή θέλουν να χάσουν βάρος μπορούν επίσης να ακολουθήσουν αυτό το πρόγραμμα.

Τι δεν πρέπει να κάνει ένας αθλητής;

Σταματήστε να αγνοείτε την ανάκαμψη. - Σταματήστε να κάνετε τις προπονήσεις άλλων αθλητών. - Σταματήστε να σαμποτάρετε την προπόνησή σας. - Σταματήστε να αγνοείτε τη διατροφή και το βάρος σας. - Σταματήστε να έχετε εμμονή με τον όγκο. - Σταματήστε να κάνετε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά. - Σταματήστε να αγνοείτε την προθέρμανση και την ψύξη σας για τις προπονήσεις και τους αγώνες σας.

Εκτός από την προφανή εκπαίδευση και την πνευματική πειθαρχία κατά τη διάρκεια των δεκαετιών, νομίζω ότι η αυστηρή "φυτική" (vegan) διατροφή μου από το 1976 έχει παίξει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός πολύ γυμνασμένου, υγιούς, χωρίς τραυματισμούς, τρόπου ζωής.

Επειδή η δίαιτα επιτρέπει πολλές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, μπορεί να παρέχει άφθονη ενέργεια μακράς διάρκειας στους αθλητές αντοχής (16).

Επειδή η δίαιτα αυτή είναι συνήθως πλούσια σε πρωτεΐνες, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης (12).

Τι τρώνε οι αθλητές μέσα στην ημέρα;

Το 55-60% των ημερήσιων θερμίδων τους προέρχεται από υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των φρούτων και των δημητριακών ολικής αλέσεως. - Το 15-25% των ημερήσιων θερμίδων τους προέρχεται από άπαχες πρωτεΐνες, ψάρια, πουλερικά, φασόλια και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.

Όπως και με κάθε σχέδιο διατροφής, και τώρα μια μητέρα των νεαρών αθλητών, όπου συμβουλεύει με τους πελάτες τακτικά για να μιλήσει μακροζωία και την υγεία.

Η περίοδος μιας ώρας μετά την προπόνηση είναι η πιο σημαντική στιγμή για την κατανάλωση πρωτεΐνης και οι αθλητές θα πρέπει να επικεντρωθούν σε πηγές υψηλής ποιότητας, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.

Και για να σας βοηθήσουμε να μάθετε για τα διάφορα προγράμματα διατροφής για αθλητές, έχουμε συγκεντρώσει περισσότερα από 50 δωρεάν προγράμματα διατροφής για αθλητές.

Αν θεωρείτε ότι η δίαιτα paleo είναι πολύ αυστηρή ή δύσκολη για να την ακολουθήσετε, υπάρχουν επίσης αρκετές διαθέσιμες παραλλαγές, συμπεριλαμβανομένων των τροποποιημένων εκδόσεων της δίαιτας paleo, οι οποίες επιτρέπουν δημητριακά χωρίς γλουτένη και βούτυρο χόρτου.

Το σχέδιο διατροφής keto για τους αθλητές είναι ένα σχέδιο διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες, μέτρια-υψηλή πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Για τις πρώτες ημέρες της εβδομάδας, ο Ρότσιλντ συνιστά στους αθλητές να τρώνε παρόμοια με τη συνήθη διατροφή τους, με περίπου 55% των θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ πρωτεϊνών και λίπους.

Όλοι χρειάζονται πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και μια μέτρια ποσότητα υγιεινών λιπαρών στη διατροφή τους.

Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου για τη διατροφή ενός αθλητή. Η φυτική δίαιτα για αθλητές Μια φυτική δίαιτα για αθλητές αντοχής δεν διαφέρει και πολύ από μια κανονική (υγιεινή) δίαιτα, με την εξαίρεση, φυσικά, του κρέατος και των ζωικών προϊόντων. Ένα πρόγραμμα γευμάτων για να χάσουν βάρος οι αθλητές θα πρέπει να μειώνει το λίπος στη διατροφή και να περιλαμβάνει άφθονους υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγει ένας αθλητής; Περιορίστε τα αθλητικά ποτά. - Αποφύγετε τη σόδα. - Αποφύγετε τις μπάρες πρωτεΐνης και τις ενεργειακές μπάρες. - Αποφύγετε τα κορεσμένα & τρανς λιπαρά. - Περιορίστε τους υδατάνθρακες. - Περιορίστε τις φυτικές ίνες. - Περιορίστε την καφεΐνη. - Αποφύγετε το αλκοόλ.

Στην πραγματικότητα, η δίαιτα DASH ενθαρρύνει τους οπαδούς της να καταναλώνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, για να προάγουν την υγεία των οστών.

Η δίαιτα φυτικής προέλευσης (WFPBD) ενθαρρύνει τις φυτικές τροφές σε ολόκληρη τη μορφή τους: φρούτα, λαχανικά, βλαστάρια, ρίζες, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η δίαιτα DASH δεν είναι μόνο ολοκληρωμένη και πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα επωφελής για τις αθλήτριες, οι οποίες συνήθως διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης οστικών διαταραχών όπως η οστεοπενία και η οστεοπόρωση (9).

Ποιες δίαιτες είναι καλύτερες για τους αθλητές;

Το καλύτερο συνολικά: Μεσογειακή διατροφή. - Καλύτερη για τους άνδρες: Για τους άνδρες: Ευέλικτη δίαιτα. - Καλύτερη για τις γυναίκες: DASH. - Καλύτερη για την αύξηση των μυών: Διατροφή Paleo. - Καλύτερη για απώλεια βάρους: Noom. - Καλύτερη για αντοχή: Σκανδιναβική διατροφή. - Πιο βολικό: Trifecta. - Καλύτερο κιτ γεύματος: Trifecta: Green Chef.

Για παράδειγμα, οι αθλητές αντοχής μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων, ενώ η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης (18).

Η μεσογειακή διατροφή έχει ως πρότυπο την παραδοσιακή διατροφή χωρών όπως η Ιταλία, η Ισπανία και η Ελλάδα.

Πόσο φαγητό πρέπει να τρώει ένας αθλητής την ημέρα;

Στο πιο βασικό επίπεδο, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.800 θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με το President's Council on Fitness, Sports and Nutrition Οι πρόσθετες θερμίδες αυξάνονται ανάλογα με τη δραστηριότητα που ασκείται.

Η διατροφή των αθλητριών υψηλών επιδόσεων πρέπει να είναι ποικίλη, ισορροπημένη και πλούσια σε φυτικές τροφές.

Παρόλο που δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες για τους αθλητές σχετικά με τη χρήση συμπληρωματικών αθλητικών τροφών, ο κανόνας μου είναι να τρώτε γεύματα και σνακ φτιαγμένα από αληθινά τρόφιμα και να χρησιμοποιείτε αθλητικές τροφές ως συμπληρώματα αν χρειαστεί κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων προπονήσεων ή αγώνων.

Παρ' όλα αυτά, οι όροι "χορτοφαγική δίαιτα" και "φυτική δίαιτα ολικής αλέσεως" έχουν χρησιμοποιηθεί αδιακρίτως σε διάφορες ιατρικές και μη ιατρικές δημοσιεύσεις.

Η εύρεση ενός προγράμματος διατροφής που να είναι ασφαλές, αποτελεσματικό και βιώσιμο μπορεί να αποτελέσει πρόκληση, ειδικά για τους αθλητές.

Ο Λεμπρόν Τζέιμς τυχαίνει να είναι ένας από αυτούς, και το πρόγραμμα διατροφής του είναι σαν αυτό ενός πρωταθλητή αθλητή.

Ελπίζουμε να σας αρέσει να εξερευνήσετε τις διάφορες φάσεις της απόδοσης και να μάθετε τον Δρ. Η ισορροπημένη διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τις σωστές τροφές, τη σωστή στιγμή, στις σωστές ποσότητες. Η σκανδιναβική δίαιτα όχι μόνο ενθαρρύνει αυτές τις τροφές, αλλά προωθεί επίσης τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη για να ολοκληρώσει τη διατροφή σας. Ιδανικά, ένας διατροφολόγος θα συναντιόταν με τους αθλητές και τους γονείς τους κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για να μάθει για την υγιεινή διατροφή και τον προγραμματισμό των γευμάτων, ώστε να βοηθήσει στην προετοιμασία των νεαρών αθλητών για τους αγώνες. Το πρόγραμμα διατροφής της ολυμπιονίκη Nicola Adams λειτουργεί προφανώς στην εντέλεια, καθώς η Βρετανίδα πυγμάχος υπερασπίστηκε με επιτυχία τον τίτλο που κέρδισε στο Λονδίνο το 2012 στο Ρίο.
Τι τρόφιμα πρέπει να τρώει ένας αθλητής; Φρούτα. - Βρώμη. - Αμυλούχα λαχανικά. (γλυκοπατάτες/λευκές πατάτες, κολοκύθια) - Μη αμυλούχα λαχανικά. (μπρόκολο, φυλλώδη λαχανικά) - Ψωμί ή κράκερς ολικής άλεσης. - Υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, μη ζαχαρούχα δημητριακά. - Κινόα. - Καφέ ή άγριο ρύζι.
Για να γίνει αυτό το καλύτερο φαγητό για τους σεφ στην εταιρεία προετοιμασίας γευμάτων του γυμναστηρίου μας συνεργάστηκαν με επαγγελματίες αθλητές για να δημιουργήσουν ένα εξελισσόμενο μενού σχεδίου γεύματος προσαρμοσμένο για να ταιριάζει σε ένα σχέδιο διατροφής μυών που περιλαμβάνει διαφορετικές γεύσεις, ορέξεις και εποχιακές ποικιλίες.

Τι τρώνε οι αθλητές μέσα στην ημέρα;

Shaun White: White White: Beef Jerky. - Μάντισον Τσοκ: Chock: Πλιγούρι βρώμης με λιναρόσπορο. - Simone Biles: Μπίλς: Ισορροπημένη διατροφή, από πίτσα μέχρι σολομό. - Κέιτι Λεντέκι: Γάλα με σοκολάτα. - Χλόη Κιμ: Κίμ: Comfort Food. - Ναόμι Οσάκα: Οσάκα: Πράσινα Smoothies. - Mia Manganello: Mangello: Φρέσκα φρούτα και χυμοί. - Caeleb Dressel: Dressel: Κρέας.