Απώλεια βάρους πριν από την έναρξη της δύναμης: Θα πρέπει να χάσω βάρος πριν ξεκινήσω την ενδυνάμωση;

Θα πρέπει οπωσδήποτε να συνεχίσετε την προπόνηση δύναμης ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά δεν είναι η προτεραιότητα που μπορεί να είναι στο μέλλον. Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τη διατροφή και την καρδιά για να δημιουργήσετε το θερμιδικό έλλειμμα και να συνεχίσετε να οδηγείτε το βάρος προς τα κάτω. Προπονηθείτε με δύναμη για να προσπαθήσετε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς.

Η διατήρηση όσο το δυνατόν περισσότερης μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ταχείας απώλειας βάρους είναι σημαντική για τη μακροπρόθεσμη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους στο μέλλον.

Πρώτον, ούτε η αερόβια άσκηση ούτε η προπόνηση ενδυνάμωσης καταναλώνουν σημαντικό αριθμό θερμίδων, εκτός αν βρίσκεστε στο γυμναστήριο για αρκετές ώρες.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος τις πρώτες εβδομάδες;

Η απώλεια βάρους εντός των πρώτων εβδομάδων μπορεί να είναι κυρίως απώλεια βάρους νερού . Η άσκηση με αλλαγές στην υγιεινή διατροφή μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους αντί της απώλειας μυών. Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση και η ελλιπής διατροφή μπορεί να καταστρέψει τους μυς και να ενθαρρύνει το σώμα σας να διατηρήσει το λίπος ως καύσιμο. Οι μύες αναπτύσσονται όταν ξεκουράζονται, όχι όταν ασκούνται.

Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τη δίαιτα και την καρδιολογία για να δημιουργήσετε το θερμιδικό έλλειμμα και να διατηρήσετε τη μείωση του βάρους.

Αυτές οι σταδιακές αυξήσεις του βάρους και η επακόλουθη αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας συμβαίνουν με γραμμικό τρόπο: το φορτίο και η δύναμη αυξάνονται σταθερά σε μια ευθεία, ανοδική γραμμή.

Η εξισορρόπηση των μακροθρεπτικών συστατικών στρέφει την απώλεια βάρους προς το λίπος και μακριά από τους μυς.

Αν και το πρώτο στάδιο, που διαρκεί αρκετές ημέρες ή εβδομάδες, προκαλεί ταχύτερη απώλεια βάρους, αποτελείται κυρίως από νερό, πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα αποθηκευμένων υδατανθράκων.

Στην πραγματικότητα, η προπόνηση δύναμης αποτελεί βασικό συστατικό ενός υγιούς και επιτυχημένου προγράμματος ακραίας απώλειας βάρους.

Μπορεί η προπόνηση δύναμης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της μυϊκής απώλειας, οπότε τα άτομα που ακολουθούν ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους που περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να μην δουν τόσο γρήγορη αλλαγή στο βάρος. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται στην αυξημένη δραστηριότητα και τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Πρέπει να χάσετε βάρος πριν από την τόνωση; "Αν δεν κάνετε καμία άσκηση για να διατηρήσετε ή να χτίσετε τη μυϊκή σας μάζα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί στην πραγματικότητα να χάσετε μυϊκή μάζα", εξήγησε. Αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, η απώλεια βάρους πριν ξεκινήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης δεν είναι απαραίτητη προϋπόθεση.

Για να τροφοδοτήσετε με καύσιμα τη συνεπή απώλεια βάρους και την αύξηση της δύναμης, πρέπει να χειριστείτε τη διατροφή σας στρατηγικά.

Με την πάροδο του χρόνου, καθώς αποκτάται καλύτερη κινητικότητα μέσω της προπόνησης, της απώλειας βάρους και της δύναμης, μπορεί να γίνει η μετάβαση στις συνήθεις ασκήσεις πίεσης με μπάρα.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να χάσω βάρος όταν γυμνάζομαι;

Ακόμη και αν ασκείστε πολύ και ελέγχετε τη διατροφή σας, ο ρυθμός απώλειας βάρους μπορεί να είναι πιο αργός. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους και να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους. Η έλλειψη ύπνου ή η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να προκαλέσει αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και βραδύτερα -ή μη- αποτελέσματα.

Οι άνθρωποι που είναι κοκαλιάρικο λίπος, νέοι στην προπόνηση δύναμης , ή εκείνοι που θέλουν να δώσουν προτεραιότητα στην απόδοσή τους στο γυμναστήριο πάνω από την εμφάνισή τους θα πρέπει να εξετάσουν τη διόγκωση πριν χάσουν βάρος.

Δεδομένου ότι ένα κιλό σωματικού λίπους αποθηκεύει περίπου 3.500 θερμίδες, θα πρέπει να καίτε επιπλέον 500 θερμίδες κάθε μέρα για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα.

Σε αυτούς περιλαμβάνονται τα μέλη της κοινότητάς μας που πρέπει να χάσουν πολύ βάρος και εκείνοι που προπονούν εκείνους που πρέπει να χάσουν πολύ βάρος. Εκτελέστε 1 σετ προθέρμανσης με το βάρος του σώματος ή ελαφρύ βάρος πριν ξεκινήσετε τα 3 σετ εργασίας.

Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2014 στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, η απώλεια βάρους πραγματοποιείται σε δύο στάδια.

Η γυμναστική σας κάνει να χάνετε βάρος πιο γρήγορα; Η βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης σας βοηθά να καίτε θερμίδες γρηγορότερα. Οι προπονήσεις χτίζουν επίσης μυς - οι οποίοι ζυγίζουν περισσότερο! Ο χρόνος στο γυμναστήριο μπορεί να μη συρρικνώσει γρηγορότερα τον αριθμό στη ζυγαριά, αλλά θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να χτίσετε άλιπη μυϊκή μάζα.

Προτείνω επίσης να σκέφτεστε την απώλεια βάρους ως μια πολυετή διαδικασία.

Εάν βρίσκεστε πιο κοντά ή στο εύρος του παχύσαρκου ΔΜΣ, συνιστάται να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χάσετε λίπος πρώτα και στη συνέχεια να χτίσετε μυς, ενώ εάν είστε περισσότερο προς το εύρος του λιποβαρή ΔΜΣ, θα πρέπει να χτίσετε τους μυς που θέλετε πριν αποβάλλετε το ανεπιθύμητο λίπος που θα αποκτήσετε κατά τη διαδικασία.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, αυτό το πρόγραμμα δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους, εκτός εάν ένα άτομο είναι σημαντικά υπέρβαρο (σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα αρχικής δύναμης σε συνδυασμό με τον οδηγό απώλειας βάρους βήμα προς βήμα για αρχάριους).

Ορισμένοι τύποι άσκησης, όπως η προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορεί όχι μόνο να σας κάνουν να πάρετε βάρος από την προσθήκη μυών, αλλά μπορεί επίσης να κατακρατάτε νερό. Πρέπει να το αποδεχτείτε αυτό, να μην ανησυχείτε γι' αυτό και να συνεχίσετε να προωθείτε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους, προσαρμόζοντας παράλληλα το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης κατάλληλα. Ένα τιτάνιο πλεονέκτημα του να είσαι αρχάριος στην προπόνηση δύναμης είναι ότι αρχικά, το σώμα σου θα προσαρμοστεί γρήγορα στην προπόνηση και θα οδηγήσει σε σημαντική βελτίωση της άλιπης σωματικής μάζας και της δύναμης (γι' αυτό και μπορείς να αυξήσεις το βάρος με την πλειοψηφία των ασκήσεων σε κάθε προπόνηση).

Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος με προπόνηση δύναμης;

Η προσθήκη της προπόνησης με αντιστάσεις στο πρόγραμμά σας έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το άπαχο σωματικό βάρος κατά ένα κιλό ανά μήνα και μειώνει το λίπος κατά ένα κιλό ανά μήνα, πράγμα που σημαίνει ότι χάνετε μηδέν κιλά ανά μήνα.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε μυς μετά από απουσία άσκησης;

Εάν διακόψετε για μερικές εβδομάδες την άσκηση, η μυϊκή σας δύναμη δεν θα υποστεί μεγάλο πλήγμα. Γνωρίζουμε ότι η σκελετική μυϊκή δύναμη παραμένει περίπου η ίδια κατά τη διάρκεια ενός μήνα απουσίας άσκησης. Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι αθλητές μπορούν να αρχίσουν να χάνουν μύες μετά από τρεις εβδομάδες αδράνειας.

Ελλείψει χημικής βοήθειας (αναβολικά στεροειδή), κάθε επεισόδιο αύξησης ή απώλειας βάρους αποτελείται τόσο από σωματικό λίπος όσο και από άλιπη σωματική μάζα/μύες.

Για το λόγο αυτό, βάζω τους πελάτες μου να κάνουν την καρδιοθεραπεία 30 λεπτά 3 ημέρες την εβδομάδα τουλάχιστον, και πιο κοντά σε 6 ημέρες την εβδομάδα αν υπάρχει σημαντικό βάρος που πρέπει να χάσουν, και στη συνέχεια να φτάσουν σε συνεδρίες μιας ώρας με την πάροδο του χρόνου.

Προσαρμόστε ανάλογα με τις ανάγκες για να βρεθείτε σε ελαφρύ έλλειμμα για να οδηγήσετε την απώλεια βάρους.

Να θυμάστε πάντα αυτό το συχνά παραγνωρισμένο γεγονός: Οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα από τους λιποβαρείς, επειδή η διαδικασία του πάχους είναι μια διαδικασία ανάπτυξης και το σώμα αναπτύσσει λίπος και μυς ταυτόχρονα.

Αυτό απαιτεί ακραία αφοσίωση και εστίαση και υπάρχουν ορισμένα στοιχεία της Γραμμικής Προόδου Starting Strength Novice που δεν είναι συμβατά με την εστίαση στην ταχεία και ακραία απώλεια βάρους.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν σταματάτε να ασκείστε;

Μετά την αρχική φάση, το σώμα σας θα αρχίσει να οξειδώνει το λίπος για ενέργεια. Ωστόσο, η απώλεια βάρους - ο αριθμός στη ζυγαριά - θα μειωθεί με πολύ μικρότερη ταχύτητα απ' ό,τι συνέβαινε κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών άσκησης. Η διατροφή σας είναι ένας σημαντικός παράγοντας για το πόσο γρήγορα χάνετε βάρος και πόσο βάρος χάνετε.

Πρέπει να χάσω βάρος πριν ξεκινήσω προπόνηση δύναμης; Σίγουρα, θα πηγαίνει αργά, αλλά θα γίνεστε και πιο δυνατοί, πράγμα που είναι ένα σπουδαίο σύστημα ανταμοιβής για να συνεχίσετε. Δεν θα σας συνιστούσα να κάνετε πρώτα δίαιτα πριν κάνετε προπόνηση αντίστασης, καθώς υπάρχουν πολλά περισσότερα οφέλη για την υγεία από το να είστε δυνατοί και σε φόρμα από το να είστε "αδύνατοι".

Πόσο γρήγορα θα χάσω βάρος μετά την άσκηση;

Ενώ μπορείτε να ζυγίζετε, να μετράτε και να παρακολουθείτε τον εαυτό σας, είναι δύσκολο να πείτε πόσο γρήγορα θα χάσετε βάρος μετά την άσκηση. Ένα πράγμα είναι σίγουρο, όμως - αν ακολουθήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης και τρώτε υγιεινά, θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα αρκετά γρήγορα. Εάν δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων μέσω της άσκησης και της διατροφής, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος.

Η απώλεια βάρους θα είναι αργή, αλλά θα τους επιτρέψει να αυξήσουν τη δύναμή τους, να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους και να διασφαλίσουν τη συμμόρφωση με τη διατροφή τους, βλέποντας απτά αποτελέσματα στη μπάρα.

Γιατί χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να χάσετε βάρος μετά την άσκηση;

Η ηλικία επιβραδύνει το μεταβολισμό, οπότε αν είστε μεγαλύτερης ηλικίας, μπορεί να σας πάρει περισσότερο χρόνο να χάσετε βάρος μετά την άσκηση από ό,τι ένα νεότερο άτομο. Ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και οι παθήσεις του θυρεοειδούς, μπορεί να δυσχεραίνουν την απώλεια βάρους. Ακόμη και αν ασκείστε πολύ και ελέγχετε τη διατροφή σας, ο ρυθμός απώλειας βάρους μπορεί να είναι πιο αργός.