Αυτόματη απώλεια βάρους μελέτη του Χάρβαρντ: Μπορείτε να χάσετε βάρος εξαλείφοντας τους υδατάνθρακες για 14 ημέρες;

Μπορείτε να χάσετε βάρος εξαλείφοντας τους υδατάνθρακες για 14 ημέρες, αλλά δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι θα χάσετε κιλά αν δεν προσέχετε τις θερμίδες. Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν τις μισές ή περισσότερες από τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες για τους περισσότερους ανθρώπους.

Τι είναι ο αυτοέλεγχος στις μελέτες συμπεριφορικής απώλειας βάρους;

Ο αυτοέλεγχος είναι το επίκεντρο των προγραμμάτων παρέμβασης για την απώλεια βάρους με βάση τη συμπεριφορά. Αυτό το άρθρο παρουσιάζει μια συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας σχετικά με τρία στοιχεία της αυτοπαρακολούθησης σε μελέτες συμπεριφορικής απώλειας βάρους: δίαιτα, άσκηση και αυτοζύγιση.

Θα μάθετε τα γεγονότα σχετικά με τα δημοφιλή φάρμακα για την απώλεια βάρους, τους κινδύνους των συμπληρωμάτων για την απώλεια βάρους και τις τελευταίες εξελίξεις στη βαριατρική χειρουργική.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα ζώα που έτρωγαν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών έβαζαν 70 τοις εκατό περισσότερο σωματικό λίπος, ακόμη και όταν κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες από τα ζώα που έτρωγαν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Οι διαφορές στη βιολογία επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι ανταποκρίνονται στις δίαιτες απώλειας βάρους;

Το εύρημα αυτό υποστηρίζει πρόσφατες έρευνες που δείχνουν ότι οι διαφορές στη βιολογία μπορεί να επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι ανταποκρίνονται σε δίαιτες απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα. Μια ορμόνη που αυξάνει την όρεξη, η γκρελίνη, μειώθηκε σημαντικά στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, γεγονός που θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους.

Οι συμμετέχοντες τέθηκαν αρχικά σε δίαιτα για να χάσουν περίπου το 12 τοις εκατό του αρχικού τους βάρους (η απώλεια βάρους ήταν κατά μέσο όρο 25 κιλά) για να ξεκινήσουν μεταβολικές αλλαγές.

Σε μελέτες, η δίαιτα κετό δείχνει κάποιο βραχυπρόθεσμο πλεονέκτημα για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, αλλά δεν υπάρχουν μακροχρόνιες μελέτες που να προσφέρουν αποδείξεις ότι οι άνθρωποι διατηρούν το βάρος τους.

Τα είδη των τροφίμων σε κάθε ομάδα διατροφής σχεδιάστηκαν έτσι ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο παρόμοια, αλλά να διαφέρουν σε ποσότητες: Η ομάδα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έτρωγε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ενώ η ομάδα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έτρωγε περισσότερα λιπαρά αλλά απέκλεισε όλα τα δημητριακά και ορισμένα φρούτα και όσπρια.

Πώς επηρεάζει η βιολογική ρύθμιση το σωματικό βάρος; Η βιολογική ρύθμιση συζητείται πρώτα σε σχέση με άλλες μη βιολογικές πιέσεις που επηρεάζουν το σωματικό βάρος καθώς το βάρος κερδίζεται, χάνεται και ανακτάται. Στη συνέχεια συζητούνται λεπτομερέστερα οι ειδικές βιολογικές προσαρμογές στην πιο συνηθισμένη μορφή δίαιτας, μια δίαιτα με περιορισμένη ενέργεια και χαμηλά λιπαρά. Η μελέτη πήρε 800 υπέρβαρα άτομα και ανέθεσε σε καθένα από αυτά να ακολουθήσει ένα από τέσσερα συγκεκριμένα σχήματα: χαμηλά λιπαρά, μέση πρωτεΐνη- χαμηλά λιπαρά, υψηλή πρωτεΐνη- υψηλά λιπαρά, μέση πρωτεΐνη- υψηλά λιπαρά, υψηλή πρωτεΐνη. Σε αντίθεση με τις περισσότερες λύσεις απώλειας βάρους, αυτό το μυστικό ορυκτό προωθεί πιο συνεπή απώλεια βάρους.

Εκτός του ότι είναι μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους, η μεσογειακή διατροφή συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, κατάθλιψης και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την επιτυχία με διαφορετικές δίαιτες;

Μελέτες έχουν προτείνει δύο πιθανούς βιολογικούς παράγοντες για την επιτυχία με διαφορετικές δίαιτες: μεταβολική προδιάθεση και γενετική προδιάθεση. Μια ομάδα με επικεφαλής τον Dr. Christopher D. Gardner του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ διερεύνησε την επίδραση ορισμένων βιολογικών παραγόντων στην επιτυχία της απώλειας βάρους με δίαιτες χαμηλών λιπαρών και χαμηλών υδατανθράκων.

Επηρεάζουν τα γονίδια την επιτυχία της απώλειας βάρους; Μια ομάδα με επικεφαλής τον Dr. Christopher D. Gardner του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ διερεύνησε την επίδραση ορισμένων βιολογικών παραγόντων στην επιτυχία της απώλειας βάρους με δίαιτες χαμηλών λιπαρών και χαμηλών υδατανθράκων. Ανέλυσαν τα πρότυπα της γενετικής ποικιλομορφίας (γονότυποι) σε τρία γονίδια που κωδικοποιούν πρωτεΐνες που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν σταματάτε να τρώτε υδατάνθρακες;

Ως εκ τούτου, ό,τι δεν χρησιμοποιείται για άμεση ενέργεια αποθηκεύεται ως λίπος. Κινδυνεύετε από διαβήτη, καρκίνο, υψηλή χοληστερόλη και καρδιακές παθήσεις. Κινδυνεύετε επίσης από την παχυσαρκία και όλες τις άλλες χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Ο γρηγορότερος και ευκολότερος τρόπος για να κόψετε τους κακούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας είναι να αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό και τα έτοιμα τρόφιμα.

Ο συγγραφέας έμεινε μακριά από τους υδατάνθρακες για να χάσει βάρος;

Η συγγραφέας δεν έγραψε ποτέ ότι έμεινε μακριά από τους υδατάνθρακες, αλλά απλά δήλωσε τι λειτούργησε για εκείνη, μένοντας μακριά από τη ζάχαρη και το αλεύρι. Πολλοί άνθρωποι έχουν επιτύχει να εξαλείψουν αντιφλεγμονώδεις τροφές στις προσπάθειες απώλειας βάρους τους. Το να χτυπάτε την προσωπική εμπειρία των ανθρώπων στην προσπάθεια να μεταφέρετε τη δική σας αντίληψη και πληροφορία δεν είναι ευγενικό.

Η μελέτη δοκιμάζει τέσσερις δίαιτες με διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών- θα παρακολουθήσει 800 υπέρβαρους εθελοντές για δύο χρόνια για να δει ποιος τύπος δίαιτας είναι καλύτερος για την απώλεια βάρους, τη διατήρηση του βάρους και τη συνολική καλή υγεία.

Η αυτοπαρακολούθηση της σωματικής δραστηριότητας σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Τρεις από αυτές τις μελέτες (28-30) χρησιμοποίησαν ημερολόγια για την αυτοπαρακολούθηση τόσο της φυσικής δραστηριότητας όσο και της δίαιτας, αλλά μόνο μία ανέφερε ξεχωριστά την επίδραση της αυτοπαρακολούθησης της φυσικής δραστηριότητας στην απώλεια βάρους (30). Δύο επιπρόσθετες μελέτες επικεντρώθηκαν στην αυτο-ζύγιση σε ένα πλαίσιο αυτορρύθμισης (17, 32).

Ως εκ τούτου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για όσο χρονικό διάστημα παραμένει ευεργετικό για την απώλεια βάρους ή/και τη διατήρηση του βάρους και δεν προκαλεί μη ανεκτές παρενέργειες.

Δεν λείπουν οι δίαιτες που μπορείτε να δοκιμάσετε: δίαιτες χαμηλών θερμίδων, δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, δίαιτες που γεμίζουν πρώτα με ογκώδη τρόφιμα και δίαιτες απώλειας βάρους με προσυσκευασμένα τρόφιμα. Περιγραφή ρόλου: Αρκετές πρόσφατες μελέτες διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά παράγουν στην πραγματικότητα μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό,τι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Αν και μπορεί να είναι συναρπαστικό να βλέπεις τους αριθμούς στη ζυγαριά να πέφτουν, αυτό δυσκολεύει τη συνέχιση της απώλειας βάρους ή ακόμη και τη διατήρηση της απώλειας βάρους.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τόσο οι γρήγορες όσο και οι αργές διαδρομές για την απώλεια βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε και να χάσετε σωματικό λίπος.

Πώς μπορώ να κόψω τους κακούς υδατάνθρακες από τη διατροφή μου; Ο γρηγορότερος και ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε τους κακούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας είναι να αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό και τα έτοιμα τρόφιμα. Τα τσιπς, οι καραμέλες και τα αναψυκτικά είναι εκτός. Πίνετε νερό και φυσικούς χυμούς στη θέση των αναψυκτικών.

Ο επιστήμονας του Χάρβαρντ Walter Willet επανεξέτασε όλη την επιστήμη σχετικά με τα χαμηλά λιπαρά και την απώλεια βάρους και διαπίστωσε ότι δεν είναι η κατανάλωση λίπους που σας παχαίνει, αλλά η ζάχαρη.

Χρειάζεστε υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος;

Χρειάζεστε υδατάνθρακες για μια ισορροπημένη διατροφή. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την αύξηση της ενέργειάς σας, την παροχή θρεπτικών συστατικών και σας βοηθούν ακόμη και να χάσετε βάρος, αν τρώτε τον σωστό τύπο υδατανθράκων. Δεν πρέπει ποτέ να κόψετε όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Τα κύτταρά σας χρειάζονται υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας.

Επειδή τόσο η απώλεια βάρους όσο και η συνολική υγεία συνδέονται με ορισμένα βασικά διατροφικά πρότυπα, αναπτύξαμε το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής του Χάρβαρντ ως πρότυπο για τον προγραμματισμό των γευμάτων και για τη συνολική ισορροπημένη διατροφή σας.

Πόσες μελέτες έχουν διεξαχθεί σχετικά με τον διατροφικό αυτοέλεγχο;

Δεκαπέντε μελέτες επικεντρώθηκαν στον αυτοέλεγχο της διατροφής (12, 15, 16, 19, 20, 22-26, 28-30, 33, 34), μία περιλάμβανε τον αυτοέλεγχο της άσκησης (27) και έξι επικεντρώθηκαν στον αυτοέλεγχο του βάρους (10, 17, 18, 21, 31, 32). Οκτώ ήταν αναφορές από τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές που εξέταζαν συμπεριφορικές παρεμβάσεις απώλειας βάρους (15-17, 28-30, 32, 33).

Ακολουθούν μερικές αρχές που μειώνουν το βάρος του σημείου ρύθμισης και ενεργοποιούν την αυτόματη απώλεια βάρους.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτή η μελέτη ήταν ισχυρή επειδή μπόρεσε να αποκλείσει τους καπνιστές, τα άτομα με καρκίνο και καρδιακές παθήσεις και τα άτομα άνω των 85 ετών που μπορεί να βρίσκονται στο φυσιολογικό εύρος ΔΜΣ, αλλά μπορεί να πάσχουν από αδυναμία ή άλλη ανθυγιεινή απώλεια βάρους που σχετίζεται με την ηλικία.

Σύμφωνα με νέα μελέτη ερευνητών της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ (HSPH) και συναδέλφων τους, οι υγιείς άνδρες που έκαναν καθημερινά είκοσι λεπτά προπόνηση με βάρη είχαν μικρότερη αύξηση του σχετιζόμενου με την ηλικία κοιλιακού λίπους σε σύγκριση με τους άνδρες που αφιέρωναν τον ίδιο χρόνο σε αερόβιες δραστηριότητες.

Πώς επηρεάζει η βιολογία τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι ανταποκρίνονται στις δίαιτες απώλειας βάρους; Το εύρημα αυτό υποστηρίζει πρόσφατες έρευνες που δείχνουν ότι οι διαφορές στη βιολογία μπορεί να επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι ανταποκρίνονται σε δίαιτες απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα. Μια ορμόνη που λειτουργεί για την αύξηση της όρεξης, η γκρελίνη, μειώθηκε σημαντικά στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, γεγονός που θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους.

Μια άλλη ανασκόπηση του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι τα αμύγδαλα, μαζί με άλλους ξηρούς καρπούς, συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, στην απώλεια λίπους, στην πρόληψη του διαβήτη και στη μείωση της χοληστερόλης.