Πώς σκέφτονται οι διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή: Τι είναι οι διαλυτές φυτικές ίνες και τι κάνουν;

Μόλις διαλυθούν στο νερό, οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με τζελ και βοηθά στην πέψη, επηρεάζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και ρυθμίζει τις κινήσεις του εντέρου. Η πηκτίνη, μια ένωση που βρίσκεται σε διάφορα φρούτα και λαχανικά, είναι ένα παράδειγμα διαλυτής ίνας που αποτελεί μέρος της διατροφής μας.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχονται στα φασόλια, τη βρώμη, τον λιναρόσπορο και το πίτουρο βρώμης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή "κακής" χοληστερόλης.

Οι καλύτερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι συχνά προϊόντα που προέρχονται από μη ξυλώδη μέρη των φυτών, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί.

Ενώ οι κρόκοι αυγών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και αποτελούν σημαντική πηγή διαιτητικής χοληστερόλης, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι αυτά που έχουν μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μας και, ως εκ τούτου, στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση;

Στα άτομα με διαβήτη, οι φυτικές ίνες -ιδιαίτερα οι διαλυτές φυτικές ίνες- μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου και να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Είναι οι διαλυτές φυτικές ίνες το ίδιο με τις διαιτητικές ίνες;

Η κύρια διαφορά μεταξύ των διαιτητικών ινών και των διαλυτών ινών είναι ότι οι διαιτητικές ίνες είναι το δύσπεπτο τμήμα της διατροφής, ενώ οι διαλυτές ίνες είναι ένας τύπος ινών που είναι μερικώς διαλυτές στο νερό. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό.

Τι είναι οι φυτικές ίνες και γιατί είναι σημαντικές;

Ο ορισμός των φυτικών ινών περιλαμβάνει διατροφικά υλικά (από φυτικές πηγές) που δεν μπορούν να αφομοιωθούν και, συνεπώς, διέρχονται από το γαστρεντερικό σωλήνα χωρίς να απορροφηθούν. Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην πέψη, την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και τις κινήσεις του εντέρου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών κυμαίνεται μεταξύ 20-35 γραμμαρίων την ημέρα.

Σε αυτό το μάθημα, μάθαμε ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι οι φυτικές ίνες που μετατρέπονται σε ζελέ όταν αναμιγνύονται με νερό στο πεπτικό σύστημα.

Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα διαλυτών φυτικών ινών περιλαμβάνουν αποξηραμένα φασόλια, βρώμη, πίτουρο βρώμης, πίτουρο ρυζιού, κριθάρι, εσπεριδοειδή, μήλα, φράουλες, μπιζέλια και πατάτες. Κορυφαίες πηγές είναι τα φασόλια, ο αρακάς, η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα και το αβοκάντο. Διάφοροι τύποι διαλυτών φυτικών ινών, όπως το ψύλλιο, η β-γλυκάνη, η πηκτίνη και το κόμμι γκουάρ, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την LDL-C σε καλά ελεγχόμενες μελέτες παρέμβασης, ενώ η περιεκτικότητα των οσπρίων και των λαχανικών σε διαλυτές φυτικές ίνες έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την LDL-C. Οι διαλυτές ίνες καλαμποκιού είναι μια μη εύπεπτη ίνα που βρίσκεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, από μπισκότα και κράκερ μέχρι σούπες, μπάρες πρωτεΐνης και σάλτσες σαλάτας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι μαλακές και κολλώδεις και απορροφούν νερό για να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη μέσα στο πεπτικό σύστημα. Θα ήταν σκόπιμο να συστήσουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος επειδή: α. Για να μην αναφέρουμε ότι η χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών αποτελεί παράγοντα κινδύνου τόσο για την ανάπτυξη του Crohns όσο και για την ελκώδη κολίτιδα (2).

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Η πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών μειώνει την απορρόφηση κορεσμένου λίπους; Οι διαλυτές φυτικές ίνες ονομάζονται επίσης ιξώδεις φυτικές ίνες επειδή απορροφούν νερό σχηματίζοντας μια παχιά, ζελατινώδη ουσία. Αυτή η παχιά μάζα ινών μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση του διαιτητικού λίπους και της χοληστερόλης, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η αύξηση των διαλυτών φυτικών ινών κατά 5 έως 10 γραμμάρια την ημέρα μειώνει τη χοληστερόλη LDL κατά περίπου πέντε τοις εκατό.

Πώς επηρεάζουν οι διαλυτές φυτικές ίνες τα επίπεδα χοληστερόλης;

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματός σας. Πέντε έως 10 γραμμάρια ή περισσότερα διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα μειώνουν την LDL χοληστερόλη σας. Μια μερίδα δημητριακών πρωινού με πλιγούρι βρώμης ή πίτουρο βρώμης παρέχει 3 έως 4 γραμμάρια φυτικών ινών.

Η μείωση των ηπατικών συγκεντρώσεων ελεύθερης χοληστερόλης μετά την κατανάλωση διαλυτών ινών θεωρείται ότι οδηγεί σε τροποποίηση του μεταβολισμού των ηπατικών λιποπρωτεϊνών.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν το λίπος;

Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των βακτηρίων του εντέρου σας και προάγουν τη συνολική απώλεια λίπους μειώνοντας την όρεξή σας. Για να προωθήσετε περαιτέρω την απώλεια λίπους στην κοιλιά, συνδυάστε την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, όπως το να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων και να ασκείστε περισσότερο.

Η β-γλυκάνη βρίσκεται φυσικά στα δημητριακά με πίτουρο βρώμης, ενώ το πίτουρο σιταριού περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες και δεν έχει καμία επίδραση στη χοληστερόλη.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να έχουν και άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής.

Οι φυτικές ίνες ακυρώνουν τα κορεσμένα λιπαρά;

Συμπεράσματα: Οι πολύ υψηλές προσλήψεις τροφίμων πλούσιων σε διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα ακόμη και όταν οι κύριοι διαιτητικοί παράγοντες που τροποποιούν τα λιπίδια του αίματος, δηλαδή τα κορεσμένα λιπαρά και η χοληστερόλη, μειώνονται σημαντικά.

Οι διαιτητικές ίνες που βοηθούν περισσότερο στη μείωση της χοληστερόλης του ορού είναι οι διαλυτές ίνες.

Τα υγιεινά για την καρδιά έλαια, όπως το λάδι κανόλα, το καλαμπόκι, το ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο και το ηλιέλαιο, περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη που συμβάλλουν στη μείωση της "κακής" χοληστερόλης LDL και στην αύξηση της "καλής" χοληστερόλης HDL.

Ποια είναι η προέλευση της πηκτίνης; Προέρχεται από την πρωτοπηκτίνη που βρίσκεται στα μεσαία ελάσματα των φυτικών κυττάρων. Η πρωτοπηκτίνη είναι αδιάλυτη, αλλά μετατρέπεται σε διαλυτή πηκτίνη καθώς ο καρπός ωριμάζει ή θερμαίνεται σε όξινο μέσο. Η πηκτίνη είναι ένα αρνητικά φορτισμένο κολλοειδές σε όξινο υπόστρωμα φρούτων.

Επιβραδύνει επίσης την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το στομάχι και το έντερο.

Ωστόσο, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες μπορούν να προσφέρουν και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και η μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Είναι οι διαλυτές ή οι αδιάλυτες φυτικές ίνες καλύτερες για τη χοληστερόλη;

Ενώ και οι δύο είναι σημαντικές για την υγεία σας, οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι αυτές που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Ποια είναι τα οφέλη των διαλυτών ινών για την υγεία;

Το όφελος από αυτό είναι ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πράγμα που σημαίνει μεγαλύτερη ικανοποίηση μετά το γεύμα και λιγότερη υπερκατανάλωση τροφής. Αυτές οι ίνες έχουν επίσης την ικανότητα να μειώνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Αυτή η ιδιότητα έχει οδηγήσει στη σύσταση της αύξησης των διαλυτών φυτικών ινών ως τρόπο μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Οι φυτικές ίνες επηρεάζουν την απορρόφηση του λίπους; Μειώνει την απορρόφηση του λίπους και βοηθά στη διαχείριση του βάρους: Οι διαλυτές φυτικές ίνες, ως παχύρρευστη, απλωμένη γέλη, εμποδίζουν τα λίπη που διαφορετικά θα αφομοιώνονταν και θα απορροφούνταν.

Ευτυχώς για όλους όσους αγαπούν το φυστικοβούτυρο, το βούτυρο αμυγδάλου και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών, αυτές οι κρεμώδεις λιχουδιές είναι αρκετά υγιεινές.

Για να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 έως 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα, επιλέξτε πολλές τροφές με 1 έως 3 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών κάθε μέρα.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται στην πραγματικότητα σε τρόφιμα που συνήθως θεωρούνται "άμυλα", αν και οι ίδιες οι διαλυτές φυτικές ίνες διαφέρουν από το άμυλο, καθώς οι χημικοί δεσμοί που ενώνουν τις επιμέρους μονάδες σακχάρου δεν μπορούν να αφομοιωθούν από τα ένζυμα του ανθρώπινου γαστρεντερικού σωλήνα.

Είναι η πηκτίνη διαλυτή ή αδιάλυτη ίνα;

Η πηκτίνη, μια ένωση που βρίσκεται σε διάφορα φρούτα και λαχανικά, είναι ένα παράδειγμα διαλυτής φυτικής ίνας που αποτελεί μέρος της διατροφής μας. Λόγω της ικανότητάς της να διαλύεται στο νερό και να σχηματίζει πηκτή, η πηκτίνη χρησιμοποιείται επίσης ως πηκτικό κατά την παρασκευή μαρμελάδων και κονσερβών. Γνωρίζουμε ότι υπάρχουν δύο τύποι διαιτητικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες.

Ποιοι είναι οι διάφοροι τύποι διαιτητικών ινών; Υπάρχουν 2 είδη διαιτητικών ινών: αδιάλυτες και διαλυτές. Ωφελούμαστε και από τα δύο. Οι διαλυτές φυτικές ίνες προέρχονται από φρούτα, ορισμένα λαχανικά, βρώμη, φασόλια, μπιζέλια, φακές και κριθάρι. Όταν αναμιγνύονται με υγρό, σχηματίζουν ένα τζελ, το οποίο βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειώνει τη χοληστερόλη.

Είναι οι αδιάλυτες φυτικές ίνες καλές για τη δυσκοιλιότητα;

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, τα επιταχύνουν τη διέλευσή τους από το έντερο και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, τι είναι καλό για τις διαλυτές ή αδιάλυτες φυτικές ίνες στη δυσκοιλιότητα; Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες κάνουν τα κόπρανα ογκώδη.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών;

Στις διαλυτές διαιτητικές ίνες περιλαμβάνονται η β-γλυκάνη, η γαλακτομαννάνη, η πηκτίνη, το ψύλλιο, η ινουλίνη και το ανθεκτικό άμυλο, ενώ στις αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνονται η κυτταρίνη, η ημικυτταρίνη, η χιτοζάνη, η λιγνίνη κ.λπ. Οι διαιτητικές ίνες χαρακτηρίζονται από ορισμένες φυσικοχημικές ιδιότητες, όπως η διαλυτότητα, η ζυμωσιμότητα, το ιξώδες, η απορρόφηση νερού, η ικανότητα δέσμευσης κ.λπ.

Πώς οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη;

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη δεσμεύοντάς την στο λεπτό έντερο. Μόλις εισέλθουν στο λεπτό έντερο, οι φυτικές ίνες προσκολλώνται στα σωματίδια χοληστερόλης, εμποδίζοντάς τα να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος και να ταξιδέψουν σε άλλα μέρη του σώματος. 4 Αντ' αυτού, η χοληστερόλη θα εξέλθει από το σώμα μέσω των κοπράνων.

Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες;

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, λαχανικά, πίτουρο σιταριού και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών είναι ένα διατροφικό στοιχείο που βοηθά στις κινήσεις του εντέρου και συμβάλλει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, των φλεγμονών και των καρδιακών παθήσεων.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια, οι φακές, ο αρακάς και ορισμένα φρούτα και λαχανικά.

Το πίτουρο βρώμης και το πλιγούρι βρώμης, καθώς και το ψύλλιο και το κριθάρι, είναι πλούσια σε β-γλυκάνη, μια διαλυτή μορφή φυτικών ινών, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συνολική χοληστερόλη και τη χοληστερόλη LDL.

Μια μερίδα δημητριακών πρωινού με πλιγούρι βρώμης ή πίτουρο βρώμης παρέχει 3 έως 4 γραμμάρια φυτικών ινών.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα;

Ο άλλος τύπος φυτικών ινών, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, περιέχονται επίσης σε πολλά υγιεινά τρόφιμα. Ενώ και αυτός ο τύπος φυτικών ινών φαίνεται να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, δεν μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.

Μεγάλο μέρος της σύγχυσης γύρω από τα αυγά έχει προέλθει από το γεγονός ότι οι κρόκοι αυγών περιέχουν χοληστερόλη.

Οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση; Εκτός από τη βελτίωση της πέψης, η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος, να ελέγξετε την όρεξή σας, να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και να προλάβετε τον καρκίνο. Η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών, ωστόσο, μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών από το σώμα σας.

Είναι η πηκτίνη διαλυτή ή αδιάλυτη; Η πηκτίνη είναι μια ομάδα ουσιών που σχηματίζουν πηκτές όταν διαλύονται σε νερό υπό κατάλληλες συνθήκες. Προέρχεται από την πρωτοπηκτίνη που βρίσκεται στα μεσαία ελάσματα των φυτικών κυττάρων. Η πρωτοπηκτίνη είναι αδιάλυτη, αλλά μετατρέπεται σε διαλυτή πηκτίνη καθώς ο καρπός ωριμάζει ή θερμαίνεται σε όξινο μέσο.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στο να μαλακώσουν τα κόπρανα, ώστε να μπορούν να περάσουν πιο εύκολα από τον γαστρεντερικό σωλήνα.

Θεωρείται ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα δεσμεύοντας τα χολικά οξέα (τα οποία παράγονται από τη χοληστερόλη για την πέψη των διαιτητικών λιπών) και στη συνέχεια τα αποβάλλουν.

Ποια είναι η λειτουργία των ινών στο στομάχι;

Αυτές οι ίνες δρουν επιβραδυντικά στην κένωση του στομάχου και επιβραδύνουν την κίνηση της τροφής μέσω του εντέρου. Το όφελος από αυτό είναι ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πράγμα που σημαίνει μεγαλύτερη ικανοποίηση μετά το γεύμα και λιγότερη υπερκατανάλωση τροφής. Αυτές οι ίνες έχουν επίσης την ικανότητα να μειώνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα;

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματός σας. Πέντε έως 10 γραμμάρια ή περισσότερα διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα μειώνουν την LDL χοληστερόλη σας.