Μεταβολική προσαρμογή στην απώλεια βάρους - Πόσο μεγάλη είναι η μεταβολική προσαρμογή μετά την απώλεια βάρους;

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition παρακολούθησε 171 γυναίκες για 2 χρόνια αφού έχασαν 26,4 κιλά (16% του αρχικού τους βάρους). Η μεταβολική προσαρμογή συνέβη, αλλά ήταν μόνο 50 έως 60 θερμίδες την ημέρα (3% έως 4%) κάτω από τα προβλεπόμενα επίπεδα. Σε αυτή την ομάδα, το 52% είχε επανακτήσει το βάρος μετά από 1 έτος και το 83% μετά από 2 έτη.

Γιατί ο μεταβολικός μου ρυθμός επιβραδύνεται όταν τρώω;

Το σώμα σας επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο καίει θερμίδες για να εξοικονομήσει ενέργεια, επειδή δεν ξέρει πότε θα το ταΐσετε ξανά. Αυτό είναι ένα διπλό χτύπημα αν περιορίζετε αυστηρά τις θερμίδες για να χάσετε βάρος. Η αναλογία λίπους και μυών στο σώμα επηρεάζει επίσης τον μεταβολικό ρυθμό.

Μπορείτε να μετριάσετε τη μεταβολική προσαρμογή;

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι μετριασμού της μεταβολικής προσαρμογής. Ακόμη πιο καλά νέα είναι ότι αν εφαρμόσετε αυτές τις στρατηγικές, δεν είστε καταδικασμένοι να αποτύχετε ή να ξαναπαχύνετε.

Μπορείτε να σταματήσετε εντελώς τη μεταβολική προσαρμογή στην απώλεια βάρους; Τα κακά νέα είναι ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε εντελώς τη μεταβολική προσαρμογή στην απώλεια βάρους. Όταν μειώνετε τις θερμίδες και χάνετε βάρος, ορισμένες αλλαγές συμβαίνουν αυτόματα στο σώμα σας. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι να μετριάσετε τη μεταβολική προσαρμογή. Ακόμη πιο καλά νέα είναι ότι αν εφαρμόσετε αυτές τις στρατηγικές, δεν είστε καταδικασμένοι να αποτύχετε ή να ξαναπαχύνετε.

Η προσαρμογή παρατηρήθηκε στους 6 μήνες ενώ έχαναν βάρος, αλλά αυτό είχε ομαλοποιηθεί στους 24 μήνες μετά τη σταθεροποίηση του βάρους τους (3), υποδεικνύοντας ότι η προσαρμογή συνέβαινε, αλλά ότι υπήρχε μόνο ενώ έχαναν ενεργά βάρος. Ο μεταβολικός ρυθμός είναι από τη φύση του δυναμικός και η προηγούμενη βιβλιογραφία έχει δείξει ότι ο ενεργειακός περιορισμός και η απώλεια βάρους επηρεάζουν πολλές συνιστώσες της ενεργειακής δαπάνης. Επειδή όλα αυτά είναι κερδοσκοπικά, πιστεύουμε ότι ο καλύτερος δρόμος είναι να επικεντρωθούμε στην υγιή απώλεια βάρους και όχι στην απώλεια βάρους με οποιοδήποτε κόστος.

Μπορείτε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας μόνιμα;

Μετά από μια περίοδο διαλειμματικής προπόνησης, ο μεταβολισμός σας μπορεί να παραμείνει αναζωογονημένος για μια ολόκληρη ημέρα. Για παράδειγμα, όταν περπατάτε ή κάνετε τζόκινγκ στο διάδρομο ή έξω, επιταχύνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιβραδύνετε στο συνηθισμένο σας ρυθμό- επαναλάβετε τον κύκλο για οκτώ έως 12 λεπτά. Τρώτε πρωτεΐνες και κάντε προπόνηση με βάρη.

Στο πλαίσιο του ενεργειακού περιορισμού, οι παρατηρούμενες αλλαγές είναι πιθανό να καταστήσουν την απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη και να προωθήσουν την επαναπρόσληψη βάρους.

Στο πλαίσιο της απώλειας βάρους ή της διατήρησης ενός μειωμένου σωματικού βάρους, η διαδικασία αυτή περιπλέκεται από τη δυναμική φύση της ενεργειακής δαπάνης. Πόσο διαρκεί η μεταβολική προσαρμογή; Η μεταβολική προσαρμογή ήταν παρούσα στους έξι μήνες, ενώ οι ασθενείς εξακολουθούσαν να χάνουν βάρος, αλλά η RMR και η συνολική EE ομαλοποιήθηκαν δύο χρόνια μετά τη χειρουργική επέμβαση, αφού συνυπολογίστηκαν οι παρατηρούμενες μεταβολές του FFM. Τα αποτελέσματα αυτά υποστηρίζουν την αυξανόμενη συναίνεση ότι η μεταβολική προσαρμογή λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια περιόδων αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επέλθει προσαρμογή μετά την απώλεια βάρους;

Στη δοκιμή της Μινεσότα χρειάστηκαν 4 εβδομάδες για να αρχίσει η προσαρμογή, με τη μέγιστη προσαρμογή να εμφανίζεται μετά από απώλεια 10% σωματικού βάρους (η οποία χρειάστηκε 12-20 εβδομάδες ανάλογα με τον συμμετέχοντα).

Πόσο καιρό χρειάζεται το σώμα σας για να προσαρμοστεί σε ένα έλλειμμα θερμίδων; Αυτό συμβαίνει μετά από τουλάχιστον δύο εβδομάδες δίαιτας και τα υψηλότερα ποσοστά προσαρμογής φαίνεται να εμφανίζονται μόνο μετά από 3-6 μήνες διαιτητικού περιορισμού.

Τι είναι οι μεταβολικές προσαρμογές; Μεταβολική προσαρμογή σημαίνει την ικανότητα του σώματός μας να προσαρμόζει το μεταβολισμό του ανάλογα με το τι τρώμε. Η μεταβολική προσαρμογή είναι, επομένως, η φυσική αντίδραση του σώματός μας στην πείνα, η οποία στην κοινωνία μας έρχεται συχνότερα με τη μορφή της δίαιτας. Όταν κάνουμε δίαιτα και χάνουμε βάρος, οι ενεργειακές μας απαιτήσεις μειώνονται. Για να επιτευχθούν αυτοί οι στόχοι, συνιστάται η προσέγγιση της απώλειας βάρους με σταδιακό, σταδιακό τρόπο, χρησιμοποιώντας μικρά ενεργειακά ελλείμματα για να εξασφαλιστεί ένας αργός ρυθμός απώλειας βάρους. Όλα αυτά υποδηλώνουν ότι ενώ μπορεί να ισχύει ότι η περισσότερη βιβλιογραφία φαίνεται να βρίσκει κάποιο βαθμό προσαρμογής κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους (πράγματι φαίνεται να υπάρχει στις περισσότερες μελέτες που το εξετάζουν αυτό), δεν υπάρχει επιστημονική συναίνεση ως προς το αν αυτό παραμένει μετά την απώλεια βάρους.

Η προσαρμοστική θερμογένεση μπορεί να βοηθήσει να εξηγηθεί εν μέρει η αυξανόμενη δυσκολία που παρατηρείται όταν η απώλεια βάρους παραμένει στάσιμη παρά τη χαμηλή θερμιδική πρόσληψη και η συνήθης τάση για επαναπρόσληψη βάρους μετά την απώλεια βάρους.

Τι συμβαίνει στο μεταβολισμό σας όταν σταματάτε να χάνετε βάρος;

Η ιδέα της "μεταβολικής βλάβης", δηλαδή της τεράστιας πτώσης του μεταβολικού ρυθμού που διαρκεί πολύ καιρό μετά τη διακοπή της απώλειας βάρους, δεν υποστηρίζεται επαρκώς, ή τουλάχιστον φαίνεται να είναι η σπάνια εξαίρεση και όχι ο κανόνας.

Καθώς εξελίσσεται η φάση της δίαιτας, οι προσαρμογές αυτές μπορεί να απειλήσουν την τήρηση της δίαιτας, να καταστήσουν την περαιτέρω απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη και να προδιαθέσουν το άτομο σε ταχεία επαναπρόσληψη βάρους μετά τη διακοπή της δίαιτας. Η μεταβολική προσαρμογή μπορεί να καταστήσει αδύνατη την απώλεια βάρους ή μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος παρά το θερμιδικό έλλειμμα.

Τι είναι η μεταβολική προσαρμογή και γιατί είναι σημαντική;

Ως εκ τούτου, η μεταβολική προσαρμογή είναι η μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού που παρατηρείται σε άτομα που χάνουν ή έχουν χάσει βάρος, η οποία δεν εξηγείται από τον ιστό που έχουν χάσει - και μην γελιέστε, ο ιστός θα χαθεί.

Ο ενεργειακός περιορισμός συνοδεύεται από αλλαγές στις κυκλοφορούσες ορμόνες, τη μιτοχονδριακή απόδοση και την ενεργειακή δαπάνη, οι οποίες χρησιμεύουν για την ελαχιστοποίηση του ενεργειακού ελλείμματος, την εξασθένηση της απώλειας βάρους και την προώθηση της επαναπρόσληψης βάρους.

Ποιο είναι ένα παράδειγμα μεταβολικής προσαρμογής στην απώλεια βάρους;

Πολλοί άνθρωποι επανακτούν το βάρος που χάνουν μέσω της δίαιτας και της άσκησης. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή η απώλεια βάρους επιβραδύνει το μεταβολισμό τους. Αυτή η επιβράδυνση ονομάζεται μεταβολική προσαρμογή. Μπορεί να αναγκάσει τους ανθρώπους να ξαναπάρουν βάρος αν δεν διατηρήσουν υψηλά επίπεδα άσκησης ή σημαντικούς θερμιδικούς περιορισμούς.

Ποια είναι η επικράτηση της προσαρμογής στην απώλεια βάρους;

Ο επιπολασμός της προσαρμογής σε κάθε ομάδα ήταν 50% (διατροφική απώλεια βάρους), 25% (βαριατρική χειρουργική επέμβαση) και 40% (μελέτη μεταβολικής πτέρυγας), πράγμα που σημαίνει ότι μόνο οι μισοί από τους συμμετέχοντες βίωσαν στην πραγματικότητα οποιαδήποτε προσαρμογή!

Η μεταβολική προσαρμογή είναι μια συλλογή αντιδράσεων που χρησιμοποιεί το σώμα μας ως μηχανισμό επιβίωσης ως απάντηση στις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Πόσο καιρό χρειάζεται ο μεταβολισμός σας για να προσαρμοστεί;

Μπορεί να χρειαστείτε κάποιο χρονικό διάστημα για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας - τρεις μήνες είναι ένα λογικό χρονικό διάστημα για να περιμένετε να δείτε αλλαγές. Εάν δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εξετάσετε το μεταβολισμό σας από έναν επαγγελματία διατροφολόγο.

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Obesity, το κορυφαίο περιοδικό της Εταιρείας Παχυσαρκίας, έδειξε ότι οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με υπερβολικό βάρος παρουσίασαν μεταβολική προσαρμογή μετά από απώλεια βάρους 16% και εκείνες με τη μεγαλύτερη προσαρμογή έπρεπε να περιμένουν περισσότερο για να δουν τους στόχους τους για απώλεια βάρους να αποδίδουν καρπούς.

Καθώς αυτοί οι αθλητές δημιουργούν ενεργειακό έλλειμμα και επιτυγχάνουν χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους, οι προσπάθειές τους για απώλεια βάρους θα εξουδετερωθούν από μια σειρά μεταβολικών προσαρμογών που μπορεί να επιμείνουν καθ' όλη τη διάρκεια της διατήρησης του βάρους.

Συμπέρασμα: Μετά την απώλεια βάρους, η μεταβολική προσαρμογή σε επίπεδο RMR εξαρτάται από την κατάσταση ΕΒ των συμμετεχόντων και μειώνεται στο μισό μετά από μια περίοδο σταθεροποίησης του βάρους.

Η γρήγορη απώλεια μπορεί να είναι ενισχυτική και ενθαρρυντική, ενώ ένας αργός ρυθμός απώλειας μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει σημαντική μεταβολική προσαρμογή.

Ανασκοπούνται οι μεταβολικές προσαρμογές που παρατηρούνται με τη μείωση του βάρους και παρέχονται συστάσεις για την επιτυχή μείωση του βάρους και τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του μειωμένου βάρους στους αθλητές.

Εν ολίγοις, η μεταβολική προσαρμογή δεν είναι απλώς η διαφορά μεταξύ των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών σας πριν και μετά τη δίαιτα, είναι η διαφορά μεταξύ του βασικού μεταβολικού ρυθμού σας μετά τη δίαιτα και του βασικού μεταβολικού ρυθμού που θα αναμενόταν σε κάποιον με το ύψος, το βάρος και τη σύνθεση του σώματός σας (συμπεριλαμβανομένης της μάζας των οργάνων).

Τι συμβαίνει στον μεταβολισμό σας όταν χάνετε βάρος;

Καθώς χάνετε βάρος, χάνετε λίγους μυς μαζί με το λίπος. Οι μύες βοηθούν στη διατήρηση του ρυθμού με τον οποίο καίτε θερμίδες (μεταβολισμός) σε υψηλά επίπεδα. Έτσι, καθώς χάνετε βάρος, ο μεταβολισμός σας μειώνεται, με αποτέλεσμα να καίτε λιγότερες θερμίδες από ό,τι κάνατε με το μεγαλύτερο βάρος σας.

Πώς διορθώνετε τις μεταβολικές προσαρμογές;

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών. - Φάτε τις 5 πρωτεΐνες σας την ημέρα. - Επιλέξτε υγιεινούς υδατάνθρακες. - Προσαρμόστε την πρόσληψή σας εάν το βάρος σας μείνει στάσιμο. - Μείνετε συνεπείς. - Μείνετε δραστήριοι.

Έχει διατυπωθεί η υπόθεση ότι η μεταβολική προσαρμογή περιορίζει την απώλεια βάρους και προδιαθέτει τα άτομα για επαναπρόσληψη βάρους, αλλά αυτό δεν έχει ακόμη αποδειχθεί και η έννοια είναι αμφιλεγόμενη.

Πώς οι μύες σας βοηθούν να χάσετε βάρος;

Οι μύες βοηθούν στη διατήρηση του ρυθμού με τον οποίο καίτε θερμίδες (μεταβολισμός) σε υψηλά επίπεδα. Έτσι, καθώς χάνετε βάρος, ο μεταβολισμός σας μειώνεται, με αποτέλεσμα να καίτε λιγότερες θερμίδες από ό,τι κάνατε με το μεγαλύτερο βάρος σας. Ο πιο αργός μεταβολισμός σας θα επιβραδύνει την απώλεια βάρους, ακόμη και αν τρώτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που σας βοήθησε να χάσετε βάρος.

Η μεταβολική προσαρμογή αναφέρεται σε φυσιολογικές μειώσεις της ενεργειακής δαπάνης και του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR) ως απόκριση στην απώλεια βάρους, οι οποίες υπερβαίνουν τις αλλαγές που προβλέπονται από τη σύσταση του σώματος.

Η μεταβολική επιβράδυνση εμφανίζεται συχνά σε βαθμό μεγαλύτερο από αυτόν που προβλέπεται από την ποσότητα του χαμένου βάρους, ένα φαινόμενο που ονομάζεται μεταβολική προσαρμογή , και υποτίθεται ότι επιμένει με την πάροδο του χρόνου και προάγει την επανάκτηση του βάρους.

Αυτό υποδηλώνει ότι η μεταβολική προσαρμογή είναι μια απάντηση στην αλλαγή του τρόπου ζωής, δηλαδή στη δραματική αύξηση της σωματικής δραστηριότητας που παρατηρήθηκε σε εκείνους που διατήρησαν τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Προηγούμενες μελέτες έχουν διαπιστώσει επίμονη μεταβολική προσαρμογή 1 έτος ή περισσότερο μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση (6, 7, 8, 9, 10) ή απώλεια βάρους λόγω δίαιτας (11, 12) μετά τη σταθεροποίηση του σωματικού βάρους.

Πώς μπορώ να ξέρω αν έχω μεταβολική προσαρμογή;

Κατά τη διάρκεια της μεταβολικής προσαρμογής, παρατηρείται μείωση της ενεργειακής δαπάνης, της οξείδωσης του λίπους και αλλαγές στα επίπεδα των ανορεξιογόνων ορμονών (λεπτίνη). Επιπλέον, παρατηρείται αύξηση της όρεξης, της λαχτάρας, αύξηση της ορμόνης της πείνας( γκρελίνη) και άλλες σύνθετες ψυχολογικές και νευρολογικές αλλαγές στον εγκέφαλο.

Πώς αλλάζει η μεταβολική σας προσαρμογή όταν χάνετε βάρος;

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι μία από τις μεταβολικές προσαρμογές στην απώλεια βάρους είναι η μείωση του επιπέδου δραστηριότητάς σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, η οποία μπορεί να είναι ασυνείδητη, οπότε δεν την αντιλαμβάνεστε.

Πώς να αποφύγετε τη μεταβολική προσαρμογή προς τη μυϊκή ανάπτυξη;

Για να αποφύγετε τη μεταβολική προσαρμογή προς την ανάπτυξη των μυών, είναι στην πραγματικότητα καλή ιδέα να βιώσετε περιόδους ενεργειακής στέρησης και λιμοκτονίας από θρεπτικά συστατικά. Αυτό θα κρατήσει το σώμα ευαίσθητο στα αναβολικά θρεπτικά συστατικά και θα τα απορροφήσει καλύτερα.

Μια μεταβολική προσαρμογή στην απώλεια βάρους που ήδη αναφέραμε είναι η μείωση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας.