Άσκηση 1 ώρα την ημέρα απώλεια βάρους - Η γυμναστική δύο φορές την ημέρα σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Αν γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα, θα έχετε συνολικά 4 επιπλέον ώρες υψηλού μεταβολισμού κατά τις οποίες καίγονται περισσότερες θερμίδες. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες ενισχύουν την απώλεια βάρους. Ακόμα κι αν γυμνάζεστε δύο φορές, διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή, ώστε να μην πάρετε πίσω τις θερμίδες που κάψατε κατά τη διάρκεια των δύο έντονων προπονήσεων.

Πόση άσκηση χρειάζεστε πραγματικά για να χάσετε βάρος;

Αν δεν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε, ανεβείτε στα 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα. Ένα παράδειγμα θα ήταν 30 λεπτά την ημέρα, για πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Μια ώρα περπάτημα το πρωί θα μας φέρει σε ένα σφιχτό ύπνο το βράδυ, επειδή το περπάτημα βελτιώνει το μεταβολισμό μας, ο οποίος τελικά φέρνει ένα άνετο μοτίβο ύπνου κάθε βράδυ.

Αν καταφέρετε να κάψετε ή/και να μειώσετε 500 θερμίδες την ημέρα, θα χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα.

Τούτου λεχθέντος, μια μελέτη που έγινε σε γυναίκες έδειξε ότι έξι μήνες γρήγορου περπατήματος καθημερινά οδήγησαν σε μέση απώλεια βάρους 17 κιλών. Μπορείτε εύκολα να κάνετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για όλο το σώμα με μόλις μία ώρα την ημέρα για τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Ένας τρόπος για να δομήσετε μια προπόνηση μιας ώρας είναι να εκτελέσετε 20 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης, 20 λεπτά προπόνησης με αντιστάσεις και 10 λεπτά ασκήσεων κορμού και ευλυγισίας.

Αν και θα κάψετε μερικές θερμίδες κάνοντας κοιλιακούς ή σηκώνοντας βάρη, δεν μπορείτε να στοχεύσετε σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας για απώλεια βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι η καρδιά είναι το εισιτήριο αν ελπίζετε να χάσετε λίπος.

Πώς μπορώ να χάσω βάρος ενώ γυμνάζομαι;

Αυξήστε το βάρος που χάνετε κάνοντας δίαιτα παράλληλα με τη ρουτίνα προπόνησής σας. Κόβοντας δύο αναψυκτικά από τη διατροφή σας κάθε μέρα, για παράδειγμα, μπορείτε να μειώσετε 2.100 θερμίδες κάθε εβδομάδα - σχεδόν αρκετές για να χάσετε ένα κιλό. Το να γίνετε πιο δραστήριοι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Πώς μπορώ να χάσω 10 κιλά σε μια εβδομάδα; Επίσης, καταναλώνετε τρόφιμα υψηλής ποιότητας σε πέντε ή έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας που αποτελούνται κυρίως από φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Εάν εξακολουθείτε να μην χάνετε βάρος, μειώστε τη θερμιδική πρόσληψη κατά 100 έως 200 θερμίδες την ημέρα για μια εβδομάδα μέχρι να αρχίσει η απώλεια βάρους.

Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να κάνω καρδιοαναπνευστική άσκηση;

Εκτελέστε καρδιοαναπνευστική άσκηση τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα για 30 έως 60 λεπτά σε κάθε συνεδρία. Οι συνεδρίες αυτές μπορεί να είναι ασκήσεις μέτριας έντασης, όπως περπάτημα, κολύμπι ή καρδιοεξοπλισμός στο γυμναστήριο.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για την απώλεια βάρους είναι στο τέλος κάθε ημέρας να έχετε κάψει περισσότερες θερμίδες από όσες έχετε φάει.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο; Το πόσες φορές την εβδομάδα θα πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να υποστηρίξετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το τι τρώτε, τι κάνετε όταν βρίσκεστε στο γυμναστήριο και την ηλικία, το βάρος και το φύλο σας. Για να χάσετε και να διατηρήσετε το βάρος σας, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά στους ενήλικες να ασκούνται 60 έως 90 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Η Lee και η ομάδα της εξέτασαν επίσης μια υποομάδα γυναικών - εκείνες που ξεκίνησαν με υγιές βάρος - δηλαδή με δείκτη μάζας σώματος ή ΔΜΣ μικρότερο από 25 - και διατήρησαν ένα υγιές βάρος καθ' όλη τη διάρκεια - δηλαδή πήραν λιγότερο από 5 κιλά στο διάστημα των τριών ετών.

Αλλά οι μεσήλικες γυναίκες που ξεκινούν με υγιές βάρος και ασκούν καθημερινά μια ώρα μέτριας δραστηριότητας μπορούν να αποφύγουν την αύξηση του σωματικού βάρους, σύμφωνα με μια νέα μελέτη.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος ενώ γυμνάζεστε;

Δεν υπάρχει ενιαία απάντηση για το πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα όταν γυμνάζεστε τακτικά. Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος ενώ γυμνάζεστε ποικίλλει ανάλογα με το είδος της προπόνησης που κάνετε, το πόσο γυμνάζεστε και άλλους παράγοντες.

Πώς μπορώ να χάσω βάρος σε μία ώρα άσκησης;

Το NHS συνιστά τη συμμετοχή σε περισσότερα από 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα για την απώλεια βάρους. Για να χάσετε βάρος σε μία ώρα, τρέξτε για 60 λεπτά τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα σε μέτριο ρυθμό με μερικά σκληρά σπριντ για να αυξήσετε την καύση θερμίδων.

Υπάρχει πληθώρα ερευνών για το πώς να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, αλλά "υπάρχει πολύ λίγη έρευνα για την πρόληψη της αύξησης του βάρους εξ αρχής", λέει η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, I-Min Lee, ScD, αναπληρώτρια επιδημιολόγος στο Νοσοκομείο Brigham and Women's και αναπληρώτρια καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ στη Βοστώνη.
Αρκούν 60 λεπτά άσκησης για να χάσετε βάρος; Ενώ 60 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, αν είστε αδρανής, ξεκινήστε με 20λεπτες συνεδρίες. Πρέπει να ξεκινήσετε σταδιακά και να αυξήσετε τη διάρκεια των συνεδριών άσκησης για να χτίσετε ένα υγιές πρόγραμμα γυμναστικής και διαχείρισης βάρους.

Είναι καλύτερα να γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα ή συνεδρίες; Ο διαχωρισμός της άσκησής σας σε δύο συνεδρίες μπορεί να σας βοηθήσει να προσεγγίσετε την κάθε μία φρέσκια - πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να δουλέψετε πιο εντατικά από ό,τι θα μπορούσατε σε μία μεγάλη συνεδρία. Το είδος της άσκησης που εκτελείτε σε κάθε συνεδρία επηρεάζει επίσης την απώλεια βάρους. Η άσκηση δύο φορές την ημέρα δεν σας δίνει την άδεια να τρώτε ό,τι θέλετε.

Με αυτό, είναι σαφές ότι ένας μέσος άνθρωπος, ανεξάρτητα από το πόσο ασκείται, δεν μπορεί να κάψει 3500 θερμίδες την ημέρα για να χάσει 1 κιλό.

Με βάση τη μελέτη, μια ώρα περπάτημα είναι πολύ καλύτερο από 10 λεπτά περπάτημα την ημέρα.

Θα πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες για κάθε κιλό που θέλετε να χάσετε και μπορείτε να αυξήσετε την απώλεια βάρους σας αν μειώσετε τις θερμίδες και ασκηθείτε.

Στην πρόσφατη έρευνά της, η Phelan διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έχουν χάσει βάρος και προσπαθούν να διατηρήσουν την απώλειά τους μπορεί να χρειαστεί να αφιερώσουν μερικά περισσότερα λεπτά την ημέρα από ό,τι οι γυναίκες με φυσιολογικό βάρος που απλώς προσπαθούν να μην πάρουν βάρος καθώς γερνούν.

Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται σε μια προπόνηση 1 ώρας στο γυμναστήριο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το ύψος, το βάρος, η σύνθεση του σώματός σας, οπότε ο αριθμός αυτός θα διαφέρει από άτομο σε άτομο και η δραστηριότητα και η ένταση, οπότε θα διαφέρει επίσης από προπόνηση σε προπόνηση. Για παράδειγμα, οι Εκδόσεις Υγείας του Χάρβαρντ αναφέρουν ότι ένα άτομο 125 κιλών θα κάψει περίπου 240 θερμίδες κάνοντας μια ώρα αερόμπικ στο νερό, ενώ ένα άτομο 185 κιλών θα κάψει περίπου 356 θερμίδες στον ίδιο χρόνο.