Πώς η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους: Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την απώλεια βάρους;

Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσει την άλιπη μάζα όταν μειώνετε τις θερμίδες. Από αυτή την άποψη, η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στο πόσο λίπος, σε σύγκριση με την άλιπη μάζα που χάνετε ενώ βρίσκεστε σε ένα πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών θερμίδων. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τους μυς κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και να ενθαρρύνετε το σώμα σας να απαλλαγεί κυρίως από το λίπος.

Σε μια τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη μελέτη 12 ημερών, οι άνθρωποι είχαν τη δυνατότητα να τρώνε όσο ήθελαν σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, κανονικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης εξαιρετική για την απώλεια βάρους, επειδή με την απώλεια βάρους/λίπους, επέρχεται απώλεια μυών.

Οι πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι περισσότερο, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να σας κρατήσει εντός του ιδανικού εύρους θερμίδων για την απώλεια βάρους (και να διασφαλίσει ότι έχετε την ενέργεια να τα δώσετε όλα κατά τη διάρκεια της προπόνησης).

Ακόμα και αν επιλέξετε να ενσωματώσετε συμπληρώματα απώλειας βάρους ή φάρμακα με τα lunges απώλειας βάρους σας, σίγουρα θα παρατηρήσετε μερικά μεγάλα οφέλη από αυτές τις ρουτίνες, και όσο συνεχίζετε να τις κάνετε, θα συνεχίσουν να παράγουν ακόμα μεγαλύτερα αποτελέσματα! Σημασία της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στην απώλεια βάρους: Ο ορός γάλακτος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και είναι επίσης εύκολο να επεξεργαστεί.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει πραγματικά να τρώτε καθημερινά;

Υγιείς ημερήσιες ποσότητες πρωτεΐνης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Με βάση το μέσο ύψος και βάρος ανδρών και γυναικών, αυτό αντιστοιχεί κατά μέσο όρο σε περίπου 56 γραμμάρια ημερησίως για τους άνδρες και 46 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν λίγο λιγότερη ή λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή.

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προωθούν την απώλεια βάρους πιο αποτελεσματικά από τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες οδηγούν σε απώλεια βάρους και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους. Είναι η πρωτεΐνη ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος; Έτσι, η πρωτεΐνη όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα ( 3 ). Τελική γραμμή: Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς την καταμέτρηση θερμίδων, τον έλεγχο των μερίδων ή τον περιορισμό των υδατανθράκων. Μια μέτρια αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους. Η πρωτεΐνη καίει το λίπος της κοιλιάς; Η πρωτεΐνη όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την επανάκτηση βάρους ( 15 ). Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν περισσότερη και καλύτερη πρωτεΐνη είχαν πολύ λιγότερο κοιλιακό λίπος ( 16 ).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι ενήλικες έχασαν παρόμοια ποσότητα βάρους όταν ακολουθούσαν είτε μια δίαιτα απώλειας βάρους πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες είτε μια δίαιτα απώλειας βάρους πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες (24).

Η σκόνη πρωτεΐνης αποτρέπει την επαναπρόσληψη βάρους: Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη όχι μόνο βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, αλλά τους βοηθά επίσης να διατηρήσουν το βάρος τους, για πάντα.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες είχαν οφέλη για την απώλεια βάρους, τον έλεγχο της όρεξης και την πρόσληψη τροφής παρόμοια με εκείνα των διαιτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες (25, 26, 29).

Χάνετε βάρος γρηγορότερα με πρωτεΐνες;

Η πρωτεΐνη σας κάνει να καίτε περισσότερες θερμίδες (αυξάνει τις "εκροές θερμίδων") Λόγω της υψηλής θερμικής επίδρασης και πολλών άλλων παραγόντων, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης τείνει να ενισχύει το μεταβολισμό. Σας κάνει να καίτε περισσότερες θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου ( 12 , 13 ).

Μια μικρή μελέτη από το 2017 διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες που αντιμετώπιζαν πρόβλημα υπερβολικού βάρους έπιναν ροφήματα πρωτεϊνών με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα ως μέρος ενός "προγράμματος τροποποίησης της διατροφής", η απώλεια βάρους τους βελτιώθηκε (30).

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να χάσετε βάρος και μυς;

Πώς μπορείτε λοιπόν να καταλάβετε ακριβώς πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να διατηρήσετε τους μυς σας και να χάσετε βάρος; Όταν λαμβάνεται υπόψη ο περιορισμός των θερμίδων για την απώλεια λίπους, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι 2,3 έως 3,1 γραμμάρια πρωτεΐνης/kg σωματικής μάζας χωρίς λίπος ή 1,04 έως 1,4 γραμμάρια/κιλό μυών είναι το καλύτερο (10).

Αν και οι βραχυπρόθεσμες, αυστηρά ελεγχόμενες μελέτες σίτισης εντόπισαν σταθερά οφέλη από την αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών, οι πιο μακροπρόθεσμες μελέτες παρήγαγαν περιορισμένα και αντικρουόμενα ευρήματα- ωστόσο, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε επίμονα οφέλη μιας δίαιτας απώλειας βάρους με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο σωματικό βάρος και τη λιπώδη μάζα.

Η πρωτεΐνη κάνναβης, η πρωτεΐνη ζωμού οστών και η σκόνη πρωτεΐνης αυγού συχνά προωθούνται ως ευεργετικές για την απώλεια βάρους.

Οι πρωτεΐνες προκαλούν λίπος στην κοιλιά;

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, παραμένοντας σε έλλειμμα θερμίδων, δεν θα οδηγήσει σε αύξηση του λίπους στην κοιλιά. Αν αρχίσετε να παίρνετε λίπος, τρώτε πάρα πολλές θερμίδες, είτε αυτές προέρχονται από πρωτεΐνες, είτε από υδατάνθρακες, είτε από λίπος.

Μπορείτε να τρώτε πάρα πολλές πρωτεΐνες όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος;

Η υπερκατανάλωση οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού δεν είναι καλό πράγμα, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι όταν οι διαιτώμενοι καταναλώνουν περισσότερες τροφές με πρωτεΐνες, βλέπουν μεγαλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Αλλά οι ερευνητές διατήρησαν τα επίπεδα πρωτεΐνης εντός των συνιστώμενων κατευθυντήριων γραμμών.

Μπορεί να αναρωτιέστε πώς η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι καλή για την απώλεια βάρους, επειδή είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα. Όταν αγοράζετε σκόνη πρωτεΐνης , είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους. Η ποσότητα ποιοτικής πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι η πιο σημαντική θερμίδα που επηρεάζει το μεταβολικό σας ρυθμό, επηρεάζοντας ευνοϊκά την απώλεια βάρους.

Η λήψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να μετριάσει την όρεξή σας και να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος χωρίς να θυσιάσετε την απώλεια μυών.

Σήμερα προχωράμε περαιτέρω σε αυτή τη μελέτη και εμβαθύνουμε στον κόσμο της πρόσληψης πρωτεϊνών και στον τρόπο με τον οποίο οι πρωτεΐνες επηρεάζουν την απώλεια βάρους.

Τόφου: Αυτό συμβαίνει επειδή το τόφου έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος, αλλά υψηλή ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην απώλεια βάρους.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχουν πολλές δυνατότητες να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, βάσει επιστημονικών ερευνών.

Με πολλές επιλογές για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ο καλύτερος τύπος πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους.

Οι περισσότερες μελέτες σχετικά με την πρωτεΐνη και την απώλεια βάρους εξέφρασαν την πρόσληψη πρωτεΐνης ως ποσοστό των θερμίδων.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος;

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, στοχεύστε σε ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 1,6 και 2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (. 73 και 1 γραμμάριο ανά κιλό). Οι αθλητές και οι έντονα ασκούμενοι θα πρέπει να καταναλώνουν 2,2-3,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (1-1,5 γραμμάρια ανά λίβρα), αν στοχεύουν στην απώλεια βάρους.

Μια μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες που είχαν χάσει βάρος από ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής έλαβαν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης επιπλέον της κανονικής τους διατροφής κατά τη διάρκεια μιας περιόδου "διαχείρισης βάρους" διάρκειας 6 μηνών, ανέκτησαν λιγότερο βάρος από τους συμμετέχοντες που δεν έλαβαν τη συμπληρωματική πρωτεΐνη (31).