Πώς να οικοδομήσουμε ένα σχέδιο προπόνησης για την απώλεια βάρους - Γιατί πρέπει να δημιουργήσετε το δικό σας σχέδιο απώλειας βάρους;

(Σχετικά: Φυσικές συμβουλές για απώλεια βάρους που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας με ασφάλεια) Η ομορφιά της δημιουργίας του δικού σας προγράμματος είναι ότι μπορείτε να διαλέξετε τις προπονήσεις που θεωρείτε διασκεδαστικές, πράγμα που θα σας κάνει πιο πιθανό να παραμείνετε στην πορεία.

Ένα δείγμα προγράμματος απώλειας βάρους από τον Calabrese περιλαμβάνει δύναμη για όλο το σώμα τη Δευτέρα και την Παρασκευή, καρδιο και κοιλιακούς την Τρίτη και το Σάββατο, πόδια και πισινό την Τετάρτη και ξεκούραση ή ενεργητική αποκατάσταση την Κυριακή. Επικεντρωθείτε στις 13 καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους και δείτε το πρόγραμμα γευμάτων τεσσάρων εβδομάδων για καύση λίπους.

Η προπόνηση δύναμης σας βοηθά να χάσετε λίπος; Η προπόνηση δύναμης είναι ένα σημαντικό μέρος του παζλ της απώλειας λίπους, επειδή σας βοηθά να διατηρήσετε (και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και να αναπτύξετε) μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια μιας περιόδου δίαιτας με έλλειμμα θερμίδων. Εάν επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων αλλά δεν σηκώνετε, θα χάσετε μυϊκή μάζα. Είναι αναπόφευκτο, επειδή το σώμα σας θα αρπάξει ενέργεια από όπου μπορεί για να ακυρώσει το έλλειμμά σας.

Κρατήστε την έντασή σας σε χαμηλά επίπεδα Συνολικά, το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης για τη μεγιστοποίηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης και βόλτες χαμηλής έντασης για βέλτιστη οξείδωση του λίπους.

Παρομοίως, η Autumn Calabrese, εκπαιδεύτρια της Beachbody και δημιουργός του 21 Day Fix, προτείνει ένα μείγμα από καρδιο και προπόνηση με βάρη για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος.

Πόσες ασκήσεις χρειάζεστε για να φτιάξετε μια ρουτίνα για όλο το σώμα;

Στοχεύοντας σε σύνθετες κινήσεις που επιστρατεύουν πολλούς μυς ταυτόχρονα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα που χρησιμοποιεί μόνο τέσσερις ή πέντε ασκήσεις. Πώς το λένε αυτό για αποτελεσματικότητα! Ακολουθεί μια γρήγορη ανάλυση για το ποιες ασκήσεις θα λειτουργήσουν για καθεμία από αυτές τις κινήσεις: Τετρακέφαλοι - squats, lunges, one legged squats, box jumps.

Η άρση βαρών είναι σημαντική για την οικοδόμηση και τη σμίλευση του σώματός σας, αλλά η καρδιολογία είναι εξίσου σημαντική για την απώλεια βάρους και τη συνολική βελτίωση της υγείας σας. Η προπόνηση απώλειας βάρους και μυϊκής μάζας για αρχάριους είναι ένας απλός αλλά και πολύπλοκος τρόπος για να αποσπάσετε το καλύτερο από το σώμα σας.

Πώς να δημιουργήσετε μια ρουτίνα προπόνησης;

Ανακεφαλαίωση: Ανασκόπηση: Χτίζοντας μια ρουτίνα προπόνησης. ΠΑΝΤΑ προθέρμανση - 5-10 λεπτά σε ποδήλατο, κωπηλατικό μηχάνημα, άλματα, τρέξιμο στις σκάλες, κ.λπ. Κάντε το αίμα να ρέει και τους μυς σας να ζεσταθούν. Διαλέξτε μια άσκηση για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα - τετρακέφαλοι, γλουτοί και οπίσθιοι μηριαίοι, ώθηση, έλξη και κορμός.

Το βάρος σας είναι μόνο ένας τρόπος για να μετρήσετε την υγεία σας, γι' αυτό σκεφτείτε να θέσετε έναν στόχο χωρίς κλίμακα, όπως να χάσετε τρεις ίντσες από τη μέση σας ή να είστε σε θέση να σηκώσετε το σωματικό σας βάρος σε πάγκο.

Ωστόσο, μπορεί να είναι μια τρομακτική προοπτική να ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχέδιο προπόνησης απώλειας βάρους για άνδρες.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει μια ισορροπημένη ρουτίνα άσκησης;

Η προπόνηση φυσικής κατάστασης εξισορροπεί πέντε στοιχεία καλής υγείας. Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει αερόβια γυμναστική, προπόνηση δύναμης, ασκήσεις κορμού, προπόνηση ισορροπίας, καθώς και ευλυγισία και διατάσεις.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να γράψετε ένα πρόγραμμα προπόνησης; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πραγματικό σημειωματάριο, ένα bullet journal, ένα φύλλο Excel, μια εφαρμογή προπόνησης ή ένα έγγραφο του Word. Μην το περιπλέκετε υπερβολικά: Γράψτε την ημερομηνία και τα σετ, τις επαναλήψεις και το βάρος για κάθε άσκηση. Συγκρίνετε τον εαυτό σας με την προηγούμενη προπόνησή σας με αυτές τις ασκήσεις.

Πώς μπορώ να δημιουργήσω ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης; Συμπεριλάβετε 30 έως 45 λεπτά αερόβιων ασκήσεων τρεις έως έξι ημέρες την εβδομάδα. - Κάντε προπόνηση αντίστασης τρεις ημέρες την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων. - Εξοικονομήστε χρόνο στο τέλος των προπονήσεων αερόβιας και ενδυνάμωσης για διατάσεις.

Η κυκλική προπόνηση πλήρους σώματος με βάρη και αντιστάσεις είναι ένα κρίσιμο συστατικό του προγράμματος απώλειας βάρους σας.

Τι είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους;

Ένα σχέδιο για την παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής, της άσκησης και της απώλειας βάρους. 5. Σχέδιο για τη συνεχή αξιολόγηση της προόδου ως προς τους στόχους και στρατηγικές για την προσαρμογή των στόχων για συνεχή απώλεια βάρους για τους επόμενους 6 μήνες ή περισσότερο. 6.

Ποια είναι τα 4 συστατικά ενός ισορροπημένου προγράμματος προπόνησης;

Τα τέσσερα στοιχεία ενός ισορροπημένου προγράμματος άσκησης είναι η δύναμη, η καρδιολογία, η ευλυγισία και η προπόνηση ισορροπίας. Οι περισσότεροι από εμάς τείνουμε να ασχολούμαστε μόνο με ένα ή δύο συστατικά, αλλά αν θέλετε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας και να αποφύγετε τους τραυματισμούς πρέπει να τα ενσωματώνετε όλα σε τακτική βάση.

Πώς να δομήσετε μια ρουτίνα προπόνησης;

Πώς να δομήσετε μια ρουτίνα προπόνησης 1 Βήμα #1 - Καθορίστε τον διαχωρισμό της προπόνησής σας. 2 Βήμα #2 - Συνδέστε τις σύνθετες κινήσεις. 3 Βήμα #3 - Δώστε σάρκα και οστά στις ασκήσεις της ημέρας προπόνησής σας. 4 Βήμα #4 - Δομήστε τις επαναλήψεις ανά σετ. 5 Σημείωση σχετικά με τη συχνή προπόνηση.

Έτσι, αν το πάρετε στην προοπτική από το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους, έχετε περισσότερα οφέλη από τη μείωση της έντασης και την προτεραιότητα σε βόλτες χαμηλού αντίκτυπου και αποκατάστασης με μεγαλύτερη συχνότητα, επειδή δεν κουράζει το σώμα.

Πώς μπορώ να δημιουργήσω το δικό μου πρόγραμμα προπόνησης;

Σκεφτείτε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. - Δημιουργήστε μια ισορροπημένη ρουτίνα. - Ξεκινήστε χαμηλά και προχωρήστε αργά. - Ενσωματώστε τη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. - Σχεδιάστε να συμπεριλάβετε διαφορετικές δραστηριότητες. - Δοκιμάστε προπόνηση υψηλής διαλειμματικής έντασης. - Αφήστε χρόνο για αποκατάσταση. - Βάλτε το στο χαρτί.

Παρομοίως, για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος, ο Autumn Calabrese, γυμναστής της Beachbody και δημιουργός του 21 Day Fix, συστήνει ένα μείγμα από καρδιο και προπόνηση με βάρη.

Γιατί είναι σημαντικό να χάσετε βάρος; Η επιτυχής απώλεια βάρους είναι το κλειδί για την επίτευξη ενός υγιούς και ευτυχισμένου τρόπου ζωής. Όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να βρείτε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που είναι κατάλληλο για εσάς.

Πρώτα απ' όλα: Ακόμα και αν γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να συμπεριλάβετε κάποια προπόνηση με βάρη αντί να το παρακάνετε με την καρδιά.

Μπορείτε να χάσετε βάρος αν δεν ασκείστε αρκετά;

Εάν πρέπει να παραλείψετε αρκετές ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείστε για να χάσετε βάρος, αλλά κάθε συνεδρία θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη για να πετύχετε τον στόχο σας. Είναι επίσης δύσκολο να δημιουργήσετε μια συνήθεια άσκησης αν δεν γυμνάζεστε πολύ συχνά. Τέλος, μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε την ένταση της προπόνησης για να κάψετε αρκετές θερμίδες για να χάσετε βάρος.