Πόσο καιρό θα πρέπει να κάνετε cardio για την απώλεια βάρους: Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνετε cardio για να χάσετε βάρος;

Έτσι, έχετε επιλογές και μπορείτε να κάνετε όποιες ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής σας αρέσουν περισσότερο. Απλά θυμηθείτε: Για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, περιορίστε τις καρδιοπροπονήσεις σας σε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, διάρκειας 30 έως 40 λεπτών η καθεμία. Και μείνετε μακριά από μακροσκελείς ασκήσεις χαμηλής έντασης.

Ως εκ τούτου, το να κάνετε cardio πριν από την προπόνηση με βάρη με σκοπό την απώλεια λίπους είναι αντιπαραγωγικό, επειδή το σώμα δεν μπορεί να αξιοποιήσει τα αποθέματα λίπους μέχρι να καούν τα αποθέματα γλυκογόνου, και το cardio δεν μπορεί να το κάνει αυτό τόσο αποτελεσματικά όσο η προπόνηση με βάρη.

Μπορείτε να κάνετε 40 λεπτά προπόνηση με βάρη, ακολουθούμενη από 20 λεπτά cardio, με τα επίπεδα ενέργειάς σας να παραμένουν σχετικά ισχυρά.

Εάν μπορείτε να εργάζεστε έντονα στο ανώτερο άκρο της ζώνης καρδιακών παλμών-στόχου σας, χρειάζεται να κάνετε μόνο 75 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης την εβδομάδα. Λόγω των παρεμβολών, η καρδιολογία δεν θα πρέπει να είναι το πρωταρχικό όχημα για την απώλεια λίπους, ανεξάρτητα από το αν κάνετε καρδιολογία χαμηλής ή υψηλής έντασης.

Πρέπει να κάνετε περίπου 150 έως 300 λεπτά μέτριας καρδιακής δραστηριότητας και 75 έως 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας υψηλής έντασης εβδομαδιαίως.

Τι μετράει ως συχνότητα άσκησης; Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει προπονήσεις με βάρη, καρδιοπροπονήσεις, οτιδήποτε. Είναι η συνολική μας συχνότητα άσκησης.

Είναι δύσκολο να προβάλεις το επιχείρημα ότι αποφεύγεις τις παρεμβολές και διατηρείς περισσότερους μυς αποφεύγοντας την καρδιοαναπνευστική άσκηση μέτριας έντασης και κάνοντας καρδιοαναπνευστική άσκηση υψηλής έντασης όταν έχεις ρήξη ποδοκνημικής.

Συνολικά, η ACSM αναφέρει ότι λιγότερα από 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας, όπως η καρδιοαναπνευστική, πιθανόν να μην είναι αρκετά για την απώλεια βάρους.

Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, το να κάνετε cardio δύο φορές την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να καθιερώσετε μια ρουτίνα άσκησης.

Μπορείτε να δείτε αποτελέσματα απώλειας βάρους δουλεύοντας σε αυτά τα επίπεδα, αλλά για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους σας, διπλασιάστε το χρόνο που γυμνάζεστε: 300 λεπτά σε μέτρια ένταση ή 150 λεπτά σε έντονη ένταση.

Μπορείτε να κάνετε cardio όταν κάνετε προπόνηση με βάρη;

Η προπόνηση με βάρη απαιτεί μία ημέρα ρεπό για κάθε ημέρα προπόνησης, οπότε αυτές οι ενδιάμεσες ημέρες είναι εξαιρετικές ημέρες για να κάνετε ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής. Ακόμη και αν οι μύες σας πονάνε από την προπόνηση με βάρη, δεν θα εμποδίσουν την αερόβια ρουτίνα σας.

Το να κάνετε 4 εβδομάδες cardio blitz, όπου λιμοκτονείτε και κάνετε cardio κάθε μέρα, μπορεί να ακούγεται σαν το γρήγορο μονοπάτι για να πετύχετε το στόχο σας, αλλά είναι επίσης σχεδόν αδύνατο για τους περισσότερους ανθρώπους.

Αν ασκείστε καθημερινά, 30 έως 45 λεπτά καρδιακής προπόνησης θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρηγορότερα από οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα γυμναστικής.

Πόσο καιρό θα πρέπει να διαρκούν οι προπονήσεις σας για απώλεια βάρους Ακολουθεί άλλη μια δόση πραγματικότητας: Θα πρέπει να στοχεύετε σε τουλάχιστον 45 λεπτά άσκησης, έναν συνδυασμό καρδιο- και ενδυνάμωσης, έξι ημέρες την εβδομάδα.

Πόσο cardio πρέπει να κάνετε καθημερινά για να χάσετε βάρος;

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να επιδιώκετε να κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα για συνολικά τουλάχιστον 250 λεπτά (4 ώρες, 10 λεπτά) κάθε εβδομάδα. Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί, μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση επτά ημέρες την εβδομάδα.

Αρκούν 40 λεπτά cardio την ημέρα;

Κάνοντας 40 λεπτά cardio πέντε φορές την εβδομάδα ή περισσότερο, θα έχετε τουλάχιστον 200 λεπτά άσκησης. Τα επιπλέον λεπτά μπορούν πραγματικά να είναι ευεργετικά για τους στόχους σας όσον αφορά την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, ο διπλασιασμός των προσπαθειών σας σε 300 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επιτρέψει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.

Παρόλο που η καρδιοαναπνευστική άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους στόχους σας για την απώλεια λίπους, σε πολλές περιπτώσεις η προπόνηση με βάρη είναι πιο αποτελεσματική και θα σας δώσει επίσης ένα πιο καλογυμνασμένο σχήμα σώματος.

Ο πρώτος λόγος για τον οποίο θα δώσουμε στην προπόνηση με βάρη έναν πόντο στον πόλεμο κατά της απώλειας λίπους έναντι της καρδιολογίας είναι η καύση θερμίδων μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Τα επιπλέον 30 λεπτά άσκησης δεν φάνηκε να προσφέρουν πρόσθετη απώλεια βάρους σε σωματικό βάρος ή λίπος. Έτσι, ενώ πιθανότατα δεν θα πρέπει να εξαλείψετε εντελώς την καρδιοκίνηση από το πρόγραμμα προπόνησής σας για την απώλεια λίπους, θα πρέπει να καταβάλλετε μεγάλη προσπάθεια και για την προπόνηση με βάρη. Αν θέλατε να χάσετε μια λίβρα λίπους την εβδομάδα μόνο με τη χρήση καρδιολογίας, θα έπρεπε να κάνετε 500 θερμίδες καρδιολογίας την ημέρα για να το πετύχετε! Έτσι, αν ξοδεύετε 90 λεπτά 4 φορές την εβδομάδα σηκώνοντας βάρη (6 ώρες), αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από 3 συνολικές ώρες cardio την εβδομάδα. Στο παράδειγμα της ανύψωσης 6 ωρών την εβδομάδα και των 3 ωρών καρδιακής άσκησης, θα μπορούσατε να εκτελέσετε δύο 30λεπτες συνεδρίες HIIT, 1 ώρα καρδιακής άσκησης μέτριας έντασης και 1 ώρα καρδιακής άσκησης χαμηλής έντασης ως ένας τρόπος για να κάνετε την απόλυτη μέγιστη ποσότητα που πρέπει να εκτελέσετε.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να επιδιώκετε να κάνετε cardio τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα για συνολικά τουλάχιστον 250 λεπτά (4 ώρες, 10 λεπτά) κάθε εβδομάδα.

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε με βάρη;

Μπορώ να γίνω πολύ συγκεκριμένος εδώ. Αν δεν είναι αρκετά προφανές, η συχνότητα προπόνησης με βάρη σε αυτή την περίπτωση θα αναφέρεται στο πόσο συχνά και πόσες φορές προπονούμαστε με βάρη την εβδομάδα. Η σύστασή μου είναι: η πλειοψηφία του πληθυσμού θα πρέπει να προπονείται με βάρη 3-4 φορές την εβδομάδα, και ποτέ περισσότερο από 2 συνεχόμενες ημέρες στη σειρά.

Ο απλούστερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να ασκείστε καρδιοαναπνευστική άσκηση για 30 λεπτά όλες τις ημέρες της εβδομάδας, ανάλογα με τη διατροφή σας.

Με ποια συχνότητα θα πρέπει να γυμνάζεστε με βάρη και να κάνετε cardio; "Συνιστώ πάντα τουλάχιστον 2-4 ημέρες/εβδομάδα άρση βαρών και 2-3 ημέρες cardio, ανάλογα με τους προσωπικούς σας στόχους". Ομοίως, ως γενικός κανόνας, ο Lauder-Dykes λέει ότι συνιστά στους ανθρώπους να κάνουν κάποια μορφή cardio και κάποια μορφή ανύψωσης δύο φορές την εβδομάδα.