20- λεπτό hiit προπόνηση για την απώλεια βάρους: Είναι μια 20λεπτη προπόνηση HIIT αποτελεσματική;

Μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ταρακουνήσετε τις προπονήσεις σας ή να προκαλέσετε τον εαυτό σας αν έχετε συνηθίσει να κάνετε καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις σταθερής κατάστασης (σκεφτείτε μακρύ, σταθερό τρέξιμο). Επιπλέον, το HIIT είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό - ιδανικό για όταν έχετε μόνο 20 λεπτά στη διάθεσή σας για ολόκληρη τη ρουτίνα προπόνησής σας.

Κάντε αυτή την 20λεπτη, χαμηλής όχλησης αλλά υψηλής έντασης προπόνηση κωπηλασίας HIIT για να κάψετε λίπος, να χάσετε βάρος και να χτίσετε άπαχο μυϊκό ιστό. Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις HIIT; Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις HIIT; Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις HIIT είναι σύνθετες (πολλαπλών αρθρώσεων) κινήσεις που εκτελούνται σε γρήγορο ρυθμό και απαιτούν συνεχή, υψηλό βαθμό προσπάθειας. "Σκεφτείτε burpees και push-ups plyo αντί για πιέσεις πάγκου και άρσεις θανάτου", λέει η Thieme. Σε μόλις 20 λεπτά, μπορείτε να ολοκληρώσετε μια αποτελεσματική προπόνηση HIIT που θα προκαλέσει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Οι ερευνητές έχουν επανειλημμένα δείξει ότι οι άνθρωποι μπορούν να κάψουν συγκρίσιμα ποσά θερμίδων σε προγράμματα HIIT που διαρκούν, ας πούμε, 20 λεπτά, σε σύγκριση με μεγαλύτερα προγράμματα συνεχούς άσκησης που διαρκούν, ας πούμε, 50 λεπτά.

Οι γυμναστές επικαλούνται μελέτες που δείχνουν ότι μπορεί κανείς να χάσει από 30 έως 150-200 θερμίδες σε πεντάλεπτες, πεντάλεπτες, επτάλεπτες και δεκαπεντάλεπτες προπονήσεις. Μια τυπική προπόνηση HIIT διαρκεί μεταξύ 5 και 30 λεπτών το πολύ, όπου εκτελείτε αρκετές περιόδους άσκησης υψηλής έντασης που διακόπτονται από μικρά διαστήματα ανάπαυσης.

Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή κατά την εφαρμογή μιας προπόνησης HIIT, έτσι ώστε η ένταση της άσκησης να μην μπορεί εύκολα να γίνει κατάχρηση, καταστρέφοντας το σκοπό του πρωτοκόλλου.

Επειδή η προπόνηση HIIT μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες, είναι μια εξαιρετική μέθοδος προπόνησης για την καύση του συνολικού σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς.

Πόσες θερμίδες καίει ένα 20λεπτο HIIT;

Στα είκοσι ολόκληρα λεπτά αυτής της ρουτίνας, ένα άτομο μπορεί να κάψει μεταξύ 9-13 θερμίδες ανά λεπτό. Κατά τη διάρκεια του πραγματικού τμήματος HIIT της προπόνησης, ένα άτομο καίει πιθανότατα περισσότερες από 12-16 θερμίδες το λεπτό.

Στη σημερινή προπόνηση, έχουμε ενσωματώσει βάρη για να αυξήσουμε την ένταση της προπόνησης, αυτό θα ενθαρρύνει το σώμα σας να δουλέψει πιο σκληρά και να διεγείρει μερικούς από εκείνους τους μυς που μπορεί να σας έχουν ξεφύγει κάνοντας προπόνηση μόνο με το βάρος του σώματος.

Πόσες συνεδρίες HIIT πρέπει να κάνετε την εβδομάδα;

Τρεις συνεδρίες HIIT την εβδομάδα είναι αρκετές για να αποκομίσετε μεγάλα οφέλη από τη φυσική κατάσταση, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη του ACSM's Health & Fitness Journal από τον Νοέμβριο-Δεκέμβριο του 2018, καθιστώντας την ένα καλό σημείο εκκίνησης για τους νεότερους ασκούμενους. Το να κάνετε HIIT κάποιες μέρες αντί για κάθε μέρα σας βοηθά επίσης να αποφύγετε τους τραυματισμούς, την εξουθένωση και την κόπωση.

Για παράδειγμα, μετά από 5 λεπτά ενός κύκλου άσκησης-ανάπαυσης, μπορείτε να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό ή και περισσότερο πριν κάνετε έναν ακόμη γύρο HIIT.

Είναι μια προπόνηση 20 λεπτών αρκετή για να χάσετε βάρος;

Κατά τη διάρκεια αυτών των 20 λεπτών θα πρέπει να εκτελείται άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης για να μεγιστοποιηθεί ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται. Είκοσι λεπτά cardio, σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης και δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αρκούν για να αποδώσουν αποτελέσματα απώλειας βάρους.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2013 στο Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, μια ομάδα νεαρών ανδρών ήταν σε θέση να διατηρήσει την άσκηση υψηλής έντασης ένα λεπτό περισσότερο κατά τη διάρκεια μιας βραδινής προπόνησης σε σχέση με μια πρωινή προπόνηση.

Ως εκ τούτου, αυτή η μέθοδος προπόνησης μπορεί να μην είναι βιώσιμη εάν η προπόνηση HIIT για όλο το σώμα γίνεται με συνεχώς υψηλή ένταση. Είναι 20 λεπτά HIIT 3 φορές την εβδομάδα αρκετά; Πόσο HIIT πρέπει να κάνω; Δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι μια σταθερή ποσότητα HIIT, λέει ο Wong, αρκεί να έχετε 24 ώρες ξεκούρασης και αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών. Έτσι, αν ο στόχος σας είναι να γυμνάζεστε τέσσερις φορές την εβδομάδα, συνιστά δύο συνεδρίες HIIT και δύο συνεδρίες προπόνησης με αντιστάσεις.

Τι λειτουργεί η προπόνηση HIIT;

Το σώμα σας εργάζεται πολύ σκληρά, καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες και ενέργεια για να βοηθήσει στην επισκευή και αποκατάσταση των μυών σας. Αυτό μπορεί να διαρκέσει από 24 έως 72 ώρες. Πολύ ωραίο, ε; HIIT μέχρι τέλους. Η σημερινή προπόνηση HIIT θα γυμνάσει ολόκληρο το σώμα σας, τα χέρια, τα πόδια και τον πυρήνα. Ξεκινάει αρκετά έντονα και χαλαρώνει καθώς δουλεύετε μέσα από τα σετ.

Αλλά λόγω του μειωμένου χρόνου και των μελετών σχετικά με το HIIT, πολλοί στη βιομηχανία γυμναστικής πήραν το HIIT σε διαφορετικό πλαίσιο και έφτιαξαν προπονήσεις 5 λεπτών που ισχυρίζονται ότι "καίνε λίπος", ώστε να μπορείτε να χτίσετε κοιλιακούς μέσα σε λίγα λεπτά.

Πριν από την εκτέλεση οποιασδήποτε προπόνησης HIIT, συνιστάται προθέρμανση για τουλάχιστον 3-5 λεπτά σε πολύ χαμηλή ή χαμηλή ένταση.

Τι πρέπει να κάνω μετά το HIIT; Αυτή η διαδικασία, που ονομάζεται υπερτροφία, είναι ο τρόπος με τον οποίο οι μύες δυναμώνουν. Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες διαδικασίες επιδιόρθωσης στο σώμα, κάνετε την καλύτερη δουλειά σας σε κατάσταση ανάπαυσης. Το να κοιμάστε τουλάχιστον έξι ώρες μετά το μάθημα HIIT είναι το κλειδί για να δώσετε στο σώμα σας την ξεκούραση που χρειάζεται για να επιδιορθωθεί και να προσαρμοστεί.

Είναι μια προπόνηση HIIT 20 λεπτών την ημέρα αρκετή;

Η προπόνηση έντονης έντασης, όπως η HIIT, πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα για τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα ή 75 λεπτά την εβδομάδα. Ή ένας συνδυασμός άσκησης μέτριας και έντονης έντασης.

Σε αυτή την περίπτωση, 8 λεπτά αρκούν, αλλά αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να χάσετε λίπος, η επέκταση του HIIT σε 20 λεπτά θα είναι ιδανική.

Τι είναι η προπόνηση HIIT;

Το HIIT είναι ένα ακρωνύμιο για το High-Intensity Interval Training (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης). Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι προπονήσεις HIIT είναι πολύ έντονες και οι περίοδοι ανάπαυσης γίνονται με τη χρήση αυστηρών διαστημάτων.

Δημιουργήσαμε ένα πρόγραμμα προπόνησης HIIT για απώλεια βάρους που θα βοηθήσει το σώμα σας να στοχεύσει τα ανεπιθύμητα λιποκύτταρα.

Μια μελέτη του 2015 που διεξήχθη σε αγύμναστους άνδρες έδειξε ότι ένα πρωτόκολλο υψηλής έντασης που εφαρμόζεται συνήθως στην προπόνηση HIIT παρέχει αποτελέσματα που δεν διαφέρουν από μια εσωτερική προπόνηση με μέτρια ένταση με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, μπορείτε αρχικά να ξεκινήσετε με αναλογία 1:1, δηλαδή 30 δευτερόλεπτα άσκησης και 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, ή ακόμη και με αναλογία 1:2, δηλαδή 15 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

Η ένταση των διαλειμμάτων στην προπόνησή σας αναγκάζει το σώμα να εργάζεται σκληρότερα μετά την προπόνηση για να ανακάμψει, γεγονός που με τη σειρά του επιτρέπει στο σώμα σας να συνεχίσει να καίει θερμίδες μία έως δύο ώρες μετά, γνωστό ως afterburn effect.

Τόσο η μέτρια, συνεχής άσκηση όσο και η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης μπορούν να μειώσουν το σωματικό λίπος και το βάρος.

Είναι ασφαλές να κάνω HIIT κάθε μέρα;

Ενώ το HIIT μπορεί να κάνει σπουδαία πράγματα για την καρδιά σας, θα πρέπει να αποφύγετε να το κάνετε κάθε μέρα. "Το κλειδί είναι να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων και να μην κάνετε τις ίδιες ασκήσεις κάθε φορά", λέει ο Dr. Bhursi. Αν έχετε κάποια καρδιακή πάθηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα HIIT. Μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε την ένταση της προπόνησής σας, εξηγεί.

Είναι 20 λεπτά HIIT την ημέρα αρκετά για να χάσετε βάρος;

Οι διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης είναι μια προσπάθεια αγάπης-μίσους, δεδομένου ότι το όλο θέμα είναι να ασκείστε άβολα σκληρά. Τα καλά νέα είναι ότι μία προπόνηση HIIT την εβδομάδα είναι αρκετή για να δείτε αποτελέσματα.

Είκοσι λεπτά περπάτημα σε μέτριο ρυθμό θα κάψει 80 έως 111 θερμίδες, ενώ 20 λεπτά HIIT την ημέρα ή ένα κύκλωμα cardio μπορεί να κάψει 198 έως 237 θερμίδες ανάλογα με το αν ζυγίζετε 155 ή 185 κιλά αντίστοιχα.

Είναι εντάξει να γυμνάζεστε μόνο 20 λεπτά την ημέρα;

Το να έχετε τη δυνατότητα και στη συνέχεια να επιλέγετε ελεύθερα περισσότερες σωματικές δραστηριότητες στην ημέρα σας μπορεί να είναι το μεγαλύτερο όφελος από τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Ναι, 20 λεπτά άσκησης είναι καλύτερα από το τίποτα. Κάθε σωματική δραστηριότητα/άσκηση συμβάλλει σε έναν πιο γυμνασμένο, υγιή - και, πολύ πιθανόν, πιο ευτυχισμένο - εαυτό!

Μια "χαμηλού όγκου" προπόνηση HIIT διάρκειας 20 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα παρέχει παρόμοια αποτελέσματα με τα συνιστώμενα 150 έως 300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα που ορίζει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.
Αλλά όταν πρόκειται για μια έντονη άσκηση όπως η HIIT, το να την κάνετε κάθε μέρα ή για διάστημα μεγαλύτερο των 30 λεπτών μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο τραυματισμού, υπερπροπόνησης, ψυχικής εξουθένωσης και να εμποδίσει την αποκατάσταση των μυών. Ποιο είναι ένα παράδειγμα προπόνησης HIIT; Για παράδειγμα, 20 δευτερόλεπτα σε μέγιστη προσπάθεια κάνοντας μια άσκηση για όλο το σώμα, όπως burpees, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, και επαναλάβετε αυτό το διάστημα 20 φορές. Αυτή είναι μια προπόνηση HIIT.

Μπορείτε να χάσετε βάρος με HIIT 20 λεπτά;

Για την απώλεια σωματικού λίπους, η HIIT είναι καλύτερη από τη μέτρια ένταση, αλλά παραδόξως, η HIIT μία φορά την εβδομάδα είναι σχεδόν εξίσου καλή με τις τρεις φορές. Επιπλέον, δείκτες υγείας όπως η αερόβια ικανότητα και η αρτηριακή πίεση βελτιώθηκαν επίσης για την ομάδα HIIT μία φορά την εβδομάδα.

Ουσιαστικά σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες ώρες μετά το τέλος της προπόνησης υψηλής έντασης.

Μια 20λεπτη προπόνηση στον διάδρομο είναι το μόνο που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος και να τονώσετε τους μυς σας στον ελάχιστο δυνατό χρόνο. Για παράδειγμα, αν κάνετε μια προπόνηση ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος, μου αρέσει να ολοκληρώνω την προπόνησή μου με 20 λεπτά διαλειμμάτων υψηλής έντασης στο διάδρομο.

Είναι η ένταση της προπόνησής σας HIIT αρκετά υψηλή;

Η έντασή σας δεν είναι αρκετά υψηλή. "Η HIIT πρέπει να είναι πολύ έντονη και σκληρή, εξ ου και το όνομά της", λέει η Meghan Kennihan, προσωπική γυμνάστρια και προπονήτρια τρεξίματος στο Ιλινόις. "Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι αρχάριοι, δεν είναι σε θέση να ασκηθούν σε αυτή την ένταση.

Είναι κακό να κάνετε την ίδια προπόνηση κάθε μέρα;

Αν δεν προπονείστε για αντοχή, δεν πρέπει ποτέ να κάνετε την ίδια άσκηση καθημερινά. Αυτό θα οδηγήσει σε ένα πρόβλημα που ονομάζεται υπερπροπόνηση, το οποίο είναι όταν οι μύες σας δεν έχουν αρκετό χρόνο να ανακάμψουν επειδή συνεχίζετε να τους γυμνάζετε. Το πολύ-πολύ να προτείνω να κάνετε τον ίδιο τύπο άσκησης δύο-τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Χρησιμοποιεί τόσο την καρδιοαναπνευστική προπόνηση HiiT με χαμηλό αντίκτυπο όσο και τη μεταβολική προπόνηση με βάρη στην ίδια προπόνηση, για να προσφέρει μέγιστα αποτελέσματα απώλειας βάρους στον ελάχιστο χρόνο! Η προπόνηση σε διάδρομο και ποδήλατο HIIT θα αναγκάσει το σώμα σας να κάψει λίπος για να ικανοποιήσει τη ζήτηση ενέργειας αντί να καίει υδατάνθρακες.