Μακροεντολές για απώλεια βάρους γυναικών: Ποιες είναι οι καλύτερες μακροεντολές για την απώλεια βάρους;

Υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος: Ποια είναι τα καλύτερα μακροδιαγράμματα για την απώλεια βάρους; Αυτός ο οδηγός βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία, ακολουθώντας την πολιτική μας για οδηγούς βασισμένους σε στοιχεία. Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η μέση σύγχρονη διατροφή περιέχει υπερβολικά πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, υπερβολικά πολλά επεξεργασμένα λιπαρά και ανεπαρκείς πρωτεΐνες.

Ποια είναι η δίαιτα των μακροχρόνων;

Τα Μάκρο, γνωστά και ως IIFYM (If It Fits Your Macros), είναι ένας τύπος δίαιτας που είναι ευέλικτος και βοηθά στην κατάλληλη απώλεια ή πρόσληψη βάρους. Χρησιμοποιώντας το Macro Calculator, μπορείτε να υπολογίσετε τον αριθμό θερμίδων, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους που απαιτούνται για την επίτευξη του στόχου σας.

Ακολουθεί ένα απλό 3ήμερο πρόγραμμα διατροφής με μακροεντολές για απώλεια βάρους για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το ταξίδι σας.

Υπολογίζοντας τις μακροεντολές σας Η Maria Emmerich, συγγραφέας του βιβλίου Keto Comfort Foods, διαθέτει έναν χρήσιμο υπολογιστή μακροεντολών προσαρμοσμένων στην κετο-κατανάλωση που σας επιτρέπει να αποφασίσετε από τη διατήρηση του βάρους σας μέχρι μια πιο επιθετική απώλεια βάρους.

Άλλα οφέλη από τη χρήση των μακρομέτρων για να χάσετε βάρος είναι η δυνατότητα να είστε ευέλικτοι στη διατροφή σας και να έχετε περιθώρια για περιστασιακές παρασπονδίες, γεγονός που με τη σειρά του σας βοηθά να τηρήσετε μια δίαιτα για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Θα πρέπει να παρακολουθείτε τις μακροεντολές για να χάσετε βάρος; Αν θέλετε να χάσετε, να διατηρήσετε ή να αυξήσετε το βάρος σας ή απλώς να έχετε μια πιο ισορροπημένη διατροφή, η παρακολούθηση των μακροστοιχείων μπορεί να σας βοηθήσει. Θα πρέπει να καθορίσετε ποια αναλογία κάθε μακροθρεπτικού συστατικού πρέπει να καταναλώνετε προκειμένου να χάσετε βάρος.

Υπάρχουν πολλές δίαιτες που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος και η δίαιτα macros είναι μία από αυτές που είναι πολύ δημοφιλής.

Αυτές οι συστάσεις προέρχονται από τον διατροφοθεραπευτή Daniel O'Shaughnessy, αλλά όπως είπαμε, πρέπει να υπολογίσετε τι χρειάζεται το σώμα σας για να διαπιστώσετε πώς μπορείτε να τρώτε τις καλύτερες μακροεντολές για την απώλεια βάρους.

Έτσι, αν ακολουθείτε μια δίαιτα 1600 θερμίδων, η οποία είναι ένας λογικός μέσος όρος για μια δραστήρια γυναίκα που προσπαθεί να χάσει βάρος, αυτό θα λειτουργούσε για να πάρετε 180 έως 260 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (ή 720 έως 1.040 θερμίδες ), 40 έως 140 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Υπάρχει εξαπατητικό φύλλο για τη δίαιτα των μακροθρεπτικών συστατικών;

Καθώς προοδεύετε με τις διατροφικές σας συνήθειες, αυτό το απάτη φύλλο πιθανότατα θα σας γίνει περιττό, αλλά είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για να διασφαλίσετε ότι έχετε καλύψει τα πράγματα. Μπορείτε να κατεβάσετε το Μακροθρεπτικό Εξαπατητικό Φύλλο χρησιμοποιώντας την παρακάτω φόρμα.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να έχει μια γυναίκα την ημέρα σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Ένα ημερήσιο όριο 0,7 έως 2 ουγγιές (20 έως 57 γραμμάρια) υδατανθράκων είναι τυπικό με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτές οι ποσότητες υδατανθράκων παρέχουν 80 έως 240 θερμίδες.

Τι είναι τα μακροχρόνια στη διατροφή;

Τα μακροστοιχεία αναφέρονται στα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που συνθέτουν τις τροφές που τρώμε: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν δύο ή και τα τρία διαφορετικά μακροθρεπτικά συστατικά, αλλά κατηγοριοποιούνται με βάση το μακροθρεπτικό συστατικό από το οποίο έχουν τα περισσότερα.

Μπορείτε ακόμη και να δημιουργήσετε έναν στόχο σε αυτές τις εφαρμογές μακροεντολών, απαντώντας σε ερωτήσεις όπως το τρέχον βάρος σας, πόσο βάρος θέλετε να χάσετε και πόσο γρήγορα, και θα δημιουργηθεί ο δικός σας προσωπικός αριθμός μακροεντολών. Ποια είναι τα λογικά μακροχρόνια για τις γυναίκες; Εκτός αν είστε 1,80 μ. ψηλή ή μικρότερη, τα λογικά μακροδιαγράμματα για τις γυναίκες θα είναι πιθανότατα στο εύρος 1.400-1.700. Ο υπολογισμός και η καταγραφή όλων των συστατικών και των τροφίμων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι κουραστικός. Η χρήση μιας εφαρμογής παρακολούθησης, όπως το MyMacros+ ή το My Fitness Pal, μπορεί να σας βοηθήσει. Μερικές φορές μια δίαιτα απώλειας λίπους με μακρο-μάκρο χωρίζεται σε αναλογίες π.χ. 40/30/30 έτσι.

Η καταμέτρηση των μακρομέτρων σας δίνει επίσης πολλά πλεονεκτήματα, όπως η απώλεια λίπους, η επίτευξη αύξησης βάρους ή η διατήρηση του τρέχοντος σωματικού σας βάρους.

Με τη δίαιτα των μακροχρόνων, εφόσον πετυχαίνετε τους στόχους σας σε θερμίδες και μακροχρόνια, μπορείτε να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών τροφίμων και να χάνετε βάρος.

Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος για τον οποίο πολλές γυναίκες έχουν στραφεί στην καταμέτρηση των μακροστοιχείων για την απώλεια βάρους.

Χειρίζεστε τις μακροεντολές σας για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα;

Σχεδόν κάθε δημοφιλής δίαιτα εκεί έξω χειρίζεται την ποσότητα κάθε μακροεντολής που καταναλώνετε για να επιτύχετε αποτελέσματα, είτε προωθεί χαμηλούς ή καθόλου υδατάνθρακες, είτε χαμηλά λιπαρά, είτε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είτε κάποια ενδιάμεση ισορροπία! Και όλα τα τρόφιμα που καταναλώνουμε έχουν μια συγκεκριμένη ποσότητα από κάθε μακροθρεπτικό συστατικό.

Ποιες πρέπει να είναι οι μακροεντολές για τις γυναίκες;

Θα βρείτε κάποια που είναι πιο πλούσια σε υδατάνθρακες παρά σε λίπη και άλλα που είναι πιο πλούσια σε λίπη και πρωτεΐνες παρά σε υδατάνθρακες. Το παράδειγμα μακροστοιχείων για τις γυναίκες που θα χρησιμοποιήσω θα είναι 40% πρωτεΐνες, 30% υδατάνθρακες και 30% λίπη. Με άλλα λόγια, η αναλογία 40/30/30/30. Εδώ είναι που κάποιοι άνθρωποι κάνουν κατάχρηση των δίαιτων που επικεντρώνονται στα μακρο-μεγέθη.

Αν θέλετε να χάσετε, να διατηρήσετε ή να αυξήσετε το βάρος σας ή απλώς να έχετε μια πιο ισορροπημένη διατροφή, η παρακολούθηση των μακροστοιχείων μπορεί να σας βοηθήσει.

Υπάρχει όμως μια πλήρως αποδεδειγμένη μέθοδος που βασίζεται στη διατροφή και υποστηρίζεται από τη φυσική: η μέτρηση των μακροστοιχείων για την αύξηση των μυών και την απώλεια λίπους, προκειμένου να γίνει η βέλτιστη ανασύνθεση του σώματος.

Όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, οι μακροεντολές σας στην κετοθεραπεία θα έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά απ' ό,τι όταν διατηρείτε το βάρος σας για να καλύψετε το απαραίτητο θερμιδικό έλλειμμα.

Η εκμάθηση του τρόπου μέτρησης των μακροστοιχείων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε το κατάλληλο πρόγραμμα απώλειας βάρους για την έφηβη κοπέλα σας.

Ποιες πρέπει να είναι οι μακροεντολές μου για να χάσω βάρος και να τονωθώ;

Μια τυπική μακροκατανομή για την απώλεια λίπους και την αύξηση των μυών είναι 40 τοις εκατό πρωτεΐνες, 30 τοις εκατό λίπος και 30 τοις εκατό υδατάνθρακες. Για να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυς ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τα βασικά του τρόπου με τον οποίο το ανθρώπινο σώμα αντιμετωπίζει τους δύο διαφορετικούς τύπους μάζας.

Όλα φέρουν ένα θερμιδικό φορτίο και η δίαιτα macros κατανέμει τα 3 macros.

Η εύρεση της σωστής ισορροπίας αυτών των μακροστοιχείων και η επίγνωση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων μπορεί να είναι το χάκερ που αλλάζει το παιχνίδι για να χτίσετε αποτελεσματικά μυς, να διατηρήσετε το βάρος σας ή να χάσετε σωματικό λίπος.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώει μια γυναίκα καθημερινά για να χάσει βάρος;

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), η Ημερήσια Αξία (ΗΑ) για τους υδατάνθρακες είναι 300 γραμμάρια την ημέρα, όταν τρώτε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων (2). Ορισμένοι άνθρωποι μειώνουν την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων με στόχο να χάσουν βάρος, μειώνοντας σε περίπου 50-150 γραμμάρια την ημέρα.

Εάν μόλις ξεκινάτε το ταξίδι σας και προσπαθείτε να χάσετε βάρος (το οποίο περιλαμβάνει το σωματικό λίπος, αλλά και, ενδεχομένως, τη μυϊκή μάζα και το βάρος του νερού), η διατροφή με έλλειμμα θερμίδων είναι ένας ευκολότερος, πιο απλός τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας.