Τι είναι το γλυκαιμικό φορτίο keto - Τι σημαίνει το γλυκαιμικό φορτίο;

58 Το γλυκαιμικό φορτίο είναι συνάρτηση της πρόσληψης υδατανθράκων και του γλυκαιμικού δείκτη τους, καθώς εκτιμά πόσο ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ενός ατόμου μετά την κατανάλωσή του.

Πόσα γλυκαιμικά φορτία χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;

Οι έρευνες δείχνουν ότι ένα ημερήσιο γλυκαιμικό φορτίο -το άθροισμα των γλυκαιμικών φορτίων των τροφίμων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας- περίπου 500 είναι το σημείο κάτω από το οποίο παρατηρείται απώλεια βάρους και πάνω από το οποίο αυξάνεται ο κίνδυνος παχυσαρκίας και διαβήτη.

Ένα τρόφιμο χαμηλής γλυκαιμίας δεν ανεβάζει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας και σας δίνει ενέργεια διαρκείας για ώρες, στην οποία μπορείτε να βασιστείτε χωρίς να ξαναφάτε σύντομα.

Τώρα, το σημαντικό πράγμα που πρέπει να διευκρινιστεί είναι ότι το γλυκαιμικό φορτίο αναφέρεται στον αριθμό των υδατανθράκων που καταναλώνει ένα άτομο σε συνδυασμό με τον γλυκαιμικό δείκτη.

Ποιες δίαιτες είναι χαμηλής γλυκαιμίας;

Χαμηλός ΓΔ : Πράσινα λαχανικά, τα περισσότερα φρούτα, ωμά καρότα, φασόλια, ρεβίθια, φακές και δημητριακά πρωινού με πίτουρο. Μέτριος ΓΔ : Γλυκό καλαμπόκι, μπανάνες, ωμός ανανάς, σταφίδες, δημητριακά πρωινού βρώμης και πολύσπορο ψωμί με πίτουρο βρώμης ή σίκαλης. Υψηλός ΓΔ : Λευκό ρύζι, λευκό ψωμί και πατάτες.

Είναι το χαμηλό γλυκαιμικό καλύτερο από το χαμηλό υδατάνθρακα;

Τα τρόφιμα με χαμηλό δείκτη GI προκαλούν χαμηλότερες, βραδύτερες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Αυτές οι τροφές έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο σωματικό λίπος και χαμηλότερο βάρος. Ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών γλυκαιμικών διαφέρει από ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων στο ότι ενθαρρύνει την κατανάλωση πολλών τύπων υδατανθράκων που αρχικά απαγορεύονται σε δίαιτες όπως η Atkins ή η South Beach.

Πώς υπολογίζετε το γλυκαιμικό φορτίο;

Για τον υπολογισμό του γλυκαιμικού φορτίου, ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου πολλαπλασιάζεται επί 100 και διαιρείται με την ποσότητα των υδατανθράκων σε μια τυπική μερίδα. Για χρόνια, οι επιστήμονες χρησιμοποιούσαν τον γλυκαιμικό δείκτη για να μετρήσουν πόσο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, τα καρότα βαθμολογούνται με 47 στο διάγραμμα του γλυκαιμικού δείκτη, αλλά μόνο με 2 στο διάγραμμα του γλυκαιμικού φορτίου.

Ποιο είναι το γλυκαιμικό φορτίο ενός γεύματος; Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) αντιστοιχεί στο γινόμενο του GI κάθε τροφίμου και της ποσότητας υδατανθράκων σε μια μερίδα (g) διαιρούμενο με το 100. Η έννοια αυτή επικυρώθηκε πρόσφατα με τη χρήση απομονωμένων τροφίμων με υδατάνθρακες [3, 4].

Μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προσφέρει μια λιγότερο περιοριστική προσέγγιση, καθιστώντας ευκολότερη την ενσωμάτωση πολλών από τα υγιεινά τρόφιμα που τείνουν να παραλείπονται από μια κετογονική δίαιτα.

Σε μια άλλη περίπτωση, τα ίδια 10 άτομα καταναλώνουν μια μερίδα γλυκόζης με ίσους υδατάνθρακες (το τρόφιμο αναφοράς) και μετράται επίσης η δίωρη απόκριση της γλυκόζης στο αίμα τους.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης έναντι του φορτίου;

Ο γλυκαιμικός δείκτης εξηγεί πώς οι υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ενώ το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη κάθε συστατικό του τροφίμου στο σύνολό του, δίνοντας μια πιο πραγματική εικόνα της επίδρασης ενός τροφίμου στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Και τα δύο αυτά εργαλεία είναι πολύτιμα για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και τον προγραμματισμό της δίαιτας.

Τόσο ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) όσο και το γλυκαιμικό φορτίο (GL) παρέχουν πληροφορίες σχετικά με το πώς τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης.

Η βαθμολογία χρησιμοποιείται για να δείξει πόσο αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας όταν τρώτε ένα συγκεκριμένο είδος τροφής ή το γλυκαιμικό φορτίο της τροφής.

Λάβετε υπόψη ότι ο γλυκαιμικός δείκτης διαφέρει από το γλυκαιμικό φορτίο (GL).

Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων; Ο γλυκαιμικός δείκτης, με απλά λόγια, είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας. Το μέτρο κατατάσσει τα τρόφιμα σε μια κλίμακα από το μηδέν έως το 100. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ή ΓΔ, χωνεύονται και απορροφώνται γρήγορα, προκαλώντας ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Είναι οι χαμηλοί υδατάνθρακες και οι χαμηλοί γλυκαιμικοί το ίδιο;

Ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών γλυκαιμικών διαφέρει από ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων στο ότι ενθαρρύνει την κατανάλωση πολλών τύπων υδατανθράκων που αρχικά απαγορεύονται σε δίαιτες όπως η Atkins ή η South Beach. Σε αυτούς περιλαμβάνονται τα φρούτα, τα όσπρια και τα προϊόντα δημητριακών όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και γιατί έχει σημασία;

Ο γλυκαιμικός δείκτης καλύπτει ένα ευρύ φάσμα τροφίμων σε μια κλίμακα που βαθμολογεί την ικανότητά τους να αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα σας. Ένας τύπος τροφίμου που είναι μικρότερος από 55 στον γλυκαιμικό δείκτη θεωρείται χαμηλός. Μεταξύ 56 και 69 θεωρείται μέτριο και 70-100 θεωρείται υψηλό.

Αυτό επιτυγχάνεται με τη μέτρηση της αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε διάστημα δύο ωρών και τον υπολογισμό του γλυκαιμικού δείκτη του τροφίμου.

Για παράδειγμα, αν τρώτε ως επί το πλείστον τρόφιμα χαμηλού δείκτη GI και έχετε διπλάσια ποσότητα ζάχαρης ανά μερίδα απ' ό,τι χρειάζεται για ενέργεια, τότε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας θα αυξηθούν δύο φορές περισσότερο από κάποιον που τρώει μόνο μία μερίδα του συγκεκριμένου τροφίμου.

Η μαλτιτόλη είναι μια αλκοόλη ζάχαρης που αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σχεδόν όσο και η κανονική επιτραπέζια ζάχαρη και θα πρέπει να αποφεύγεται σε μια δίαιτα κέτο.

Όταν μια μερίδα ενός τροφίμου χαμηλού GI έχει αυξημένο γλυκαιμικό φορτίο (GL), αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες σε αυτό έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τον κανονικό.

Ποια τρόφιμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο;

λευκό ψωμί και ψωμί ολικής αλέσεως. - λευκό ρύζι. - δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών. - κέικ, μπισκότα και γλυκά. - πατάτες και τηγανιτές πατάτες. - τσιπς και κράκερς ρυζιού. - φρούτα όπως το καρπούζι και ο ανανάς. - ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτια φρούτων.

Σύμφωνα με τη διεθνή πρότυπη μέθοδο, η τιμή ΓΔ ενός τροφίμου προσδιορίζεται με τη χορήγηση σε 10 ή περισσότερα υγιή άτομα μιας μερίδας του τροφίμου που περιέχει 50 γραμμάρια εύπεπτων (διαθέσιμων) υδατανθράκων και, στη συνέχεια, με τη μέτρηση της επίδρασης στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους κατά τις επόμενες δύο ώρες.

Ποιο πρέπει να είναι το γλυκαιμικό σας φορτίο καθημερινά;

Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) είναι ένα μέτρο του τύπου και της ποσότητας των υδατανθράκων που τρώτε. Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου, συνιστάται να διατηρείτε το ημερήσιο GL κάτω από 100.

Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης της μανιόκας είναι 46, πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό από άλλα γεύματα να προκαλέσει μια γρήγορη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Είναι η δίαιτα κέτο μια δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας; Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτή η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών θέτει το σώμα σε κέτωση. Μια χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα εστιάζει μόνο στον ΓΔ και όχι στην κατανάλωση πολύ χαμηλών επιπέδων υδατανθράκων και υψηλών επιπέδων λίπους. Οι δίαιτες χαμηλού ΓΔ είναι συνήθως υψηλότερες σε υδατάνθρακες και χαμηλότερες σε λιπαρά από τις δίαιτες κέτο.

Ποιος είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης για τα τρόφιμα;

Ένα είδος τροφίμου που βρίσκεται κάτω από το 55 στον γλυκαιμικό δείκτη θεωρείται χαμηλό. Μεταξύ 56 και 69 θεωρείται μέτριο και 70-100 θεωρείται υψηλό. Υπάρχουν πέντε προβλήματα με τον γλυκαιμικό δείκτη που θέλω να επισημάνω.

Τι θεωρείται χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο;

Το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο (UCSF) ορίζει τις τιμές γλυκαιμικού φορτίου ως: Χαμηλό GL: 10 ή λιγότερο. Μέτριο GL: 11 έως 19. Υψηλό GL: 20 ή υψηλότερο.

Σε αντίθεση με τον ΓΔ, ο οποίος δεν λαμβάνει υπόψη του την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, ο ΓΔ συνυπολογίζει τον αριθμό των υδατανθράκων σε μια μερίδα ενός τροφίμου για να καθορίσει πώς μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (1Αξιόπιστη Πηγή).

Όταν γνωρίζετε τον αριθμό του γλυκαιμικού δείκτη ενός τροφίμου (ή το γλυκαιμικό φορτίο του) και αν έχει προστεθεί ζάχαρη, ο πίνακας γλυκαιμικού φορτίου γίνεται ένα από τα πιο χρήσιμα εργαλεία σας.

Ενδεικτικά: μια μεγάλη ποσότητα τροφίμου χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας τόσο πολύ όσο μια μικρή ποσότητα τροφίμου υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τον γλυκαιμικό δείκτη ή το γλυκαιμικό φορτίο για τη μέτρηση της διατροφής;

Η χρήση του γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά δεν δίνει ολόκληρη την ιστορία. Το γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να είναι καλύτερος δείκτης του αντίκτυπου που έχει ένα τρόφιμο στο σάκχαρο του αίματος από ό,τι ο γλυκαιμικός δείκτης, επειδή λαμβάνει υπόψη τα πραγματικά μεγέθη των μερίδων.

Τι είναι πιο σημαντικός ο γλυκαιμικός δείκτης ή το φορτίο; Το γλυκαιμικό φορτίο είναι λίγο πιο χρήσιμο από τον γλυκαιμικό δείκτη όταν πρόκειται για την επιλογή υγιεινών, φιλικών προς τον διαβήτη τροφίμων.

Ποιος σπόρος έχει τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη; Μερικά από τα δημητριακά με χαμηλότερη βαθμολογία ΓΔ περιλαμβάνουν το κριθάρι, με μέση βαθμολογία 28, το πλιγούρι, με βαθμολογία 48, την κινόα, με βαθμολογία 53 και τα δημητριακά ολικής άλεσης, με βαθμολογία που κυμαίνεται από 30 έως 54, ανάλογα με τον τύπο και τη μέθοδο παρασκευής. Οι μεγαλύτεροι χρόνοι μαγειρέματος και ο εξευγενισμός αυξάνουν τον ΓΔ.

Παρόμοια με τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη, το γλυκαιμικό φορτίο είναι χρήσιμο για να βοηθήσει τους ανθρώπους να προσδιορίσουν ποιοι τύποι και ποιες ποσότητες τροφίμων θα προκαλέσουν σχετικά χαμηλότερες αντιδράσεις γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους.

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο προκαλούν μικρή, σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) είναι μια εξίσωση που λαμβάνει υπόψη το προγραμματισμένο μέγεθος της μερίδας, καθώς και τον γλυκαιμικό δείκτη ενός συγκεκριμένου τροφίμου.

Ποια τρόφιμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη; Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες που διασπώνται εύκολα έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από εκείνα που έχουν υδατάνθρακες που απαιτούν περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν. Επομένως, αν παρακολουθείτε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η γλυκαιμική κλίμακα. Η κλίμακα του γλυκαιμικού δείκτη κυμαίνεται μεταξύ 0 και 100.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένα μέτρο της ικανότητας αύξησης της γλυκόζης στο αίμα των διαθέσιμων υδατανθράκων στα τρόφιμα που ορίζεται ως η αυξητική περιοχή κάτω από την καμπύλη γλυκαιμικής απόκρισης (AUC) που προκαλείται από μια μερίδα τροφίμου που περιέχει 50 g διαθέσιμων υδατανθράκων, εκφρασμένη ως ποσοστό της AUC που προκαλείται από 50 g γλυκόζης στο ίδιο άτομο.

Τα τρόφιμα με υψηλότερες τιμές γλυκαιμικού δείκτη βρίσκονται στην κορυφή του πίνακα, ενώ τα τρόφιμα με χαμηλότερες τιμές γλυκαιμικού δείκτη βρίσκονται στο τέλος του πίνακα.

Πόσο γλυκαιμικό φορτίο μπορείτε να ανεχθείτε;

Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να ανέχονται άνετα γεύματα με μεσαίο γλυκαιμικό φορτίο, ενώ άλλοι άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι μπορούν να ανεχθούν μόνο χαμηλές τιμές γλυκαιμικού φορτίου.

Τι σημαίνει υψηλός γλυκαιμικός δείκτης; Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ή ΓΔ, χωνεύονται και απορροφώνται γρήγορα, προκαλώντας ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτά τα τρόφιμα που κατατάσσονται ψηλά στην κλίμακα ΓΔ είναι συχνά - αλλά όχι πάντα - πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα.

Ποιο είναι ένα καλό γλυκαιμικό φορτίο;

Χαμηλό GL: 10 ή λιγότερο. Μέτριο GL: 11 έως 19. Υψηλό GL: 20 ή υψηλότερο.

Ποιο είναι ένα καλό γλυκαιμικό φορτίο για έναν διαβητικό; Για βέλτιστη υγεία, το Ίδρυμα Γλυκαιμικού Δείκτη συνιστά να διατηρείτε το ημερήσιο γλυκαιμικό φορτίο κάτω από 100. Για παράδειγμα, αν θέλετε να χάσετε βάρος και έχετε υψηλό σάκχαρο στο αίμα ή κίνδυνο διαβήτη, ο ΓΔ θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας υπό έλεγχο.

Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ περιέχουν υδατάνθρακες με αργή πέψη, οι οποίοι προκαλούν σταδιακή, σχετικά χαμηλή αύξηση του επιπέδου της γλυκόζης στο αίμα.

Πώς μειώνετε το γλυκαιμικό φορτίο;

Περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, όσπρια, φρούτα, λαχανικά χωρίς άμυλο και άλλες τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. - Λιγότερα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι πατάτες, το λευκό ρύζι και το λευκό ψωμί. - Λιγότερα ζαχαρούχα τρόφιμα, όπως γλυκά, μπισκότα, κέικ και γλυκά ποτά.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε συνεχώς τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων για να γνωρίζετε πώς ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν τον οργανισμό σας.

Το πώς θα αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα σας εξαρτάται από το πώς μαγειρεύτηκε το φαγητό (ωμό, βραστό, πολύ ψημένο), πόσο επεξεργασμένο είναι το φαγητό, αν το φαγητό καταναλώνεται με λίπος ή πρωτεΐνη.