Μετράνε οι θερμίδες ανάπαυσης για την απώλεια βάρους: Πώς επηρεάζουν οι θερμίδες την απώλεια βάρους;
Είναι περίπλοκο: Θερμίδες και άλλοι παράγοντες επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Ωστόσο, ο μεταβολισμός, η σύνθεση του σώματος και ακόμη και ο τρόπος με τον οποίο ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται το φαγητό και το ποτό μπορούν να επηρεάσουν τον τύπο. Ένα κιλό λίπους, μυών και νερού: Όταν οι διαιτολόγοι χάνουν ένα κιλό, αυτό δεν είναι μόνο λίπος- είναι ένα μείγμα λίπους, άπαχου ιστού, όπως οι μύες, και νερού.
Προφανώς, ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, αλλά 1200 θερμίδες είναι συνήθως πολύ λίγες θερμίδες.Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το ρυθμό του μεταβολικού ρυθμού;
Ο μεταβολισμός ηρεμίας σας μπορεί να επηρεάζεται εν μέρει από τα γονίδια. Μέγεθος σώματος: Οι μεγαλύτεροι ενήλικες έχουν μεγαλύτερη σωματική μάζα και διαθέτουν περισσότερους μεταβολικούς ιστούς, επομένως έχουν υψηλό RMR. Εγκυμοσύνη. Η εγκυμοσύνη αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Ο RMR αυξάνεται καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης από το 1ο έως το 3ο τρίμηνο (2).
Πώς οι θερμίδες ανάπαυσης επηρεάζουν το μεταβολισμό;
Κάθε φορά που ακούμε για το μεταβολισμό, συχνά μας έρχεται στο μυαλό ο όρος θερμίδες. Γενικά, η απώλεια και η αύξηση βάρους εξαρτώνται από το πόσες θερμίδες καταναλώνουμε και πόσες καίγονται από το σώμα. Οι θερμίδες ηρεμίας παίζουν σημαντικό ρόλο όταν πρόκειται για αυτό.
Οι θερμίδες ανάπαυσης μετράνε ως ενεργές θερμίδες;
Όταν βλέπετε τον όρο "ενεργές θερμίδες", αυτός αναφέρεται στις θερμίδες που κάψατε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Η άλλη κατηγορία, "θερμίδες ανάπαυσης", αναφέρεται στις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια περιόδων αδράνειας.
Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και αν δεν ασκείστε ή δεν κάνετε τίποτα, το σώμα σας θα κάψει 1600 θερμίδες κατά τις διαδικασίες της ζωής που συμβαίνουν στο σώμα σας. Είναι η καταμέτρηση θερμίδων κακό για εσάς; Όμως, η καταμέτρηση θερμίδων (ως συμπεριφορά) μπορεί στην πραγματικότητα να δημιουργήσει ή να αναπτύξει προβλήματα ψυχικής υγείας. "Η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να δημιουργήσει άγχος και στρες για ένα άτομο αν αρχίσει να επηρεάζει την καθημερινή του ζωή με τρόπο που δεν ευνοεί την υγεία ή τη διατροφή του", λέει ο Relkin.Πώς ο αριθμός των θερμίδων επηρεάζει το βάρος σας;
Οι θερμίδες που καίτε κατά την άσκηση αποτελούν μέρος των θερμίδων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και συνεπώς επηρεάζουν την ποσότητα βάρους που κερδίζετε ή χάνετε.
Το Apple Watch χρησιμοποιεί προσωπικά δεδομένα, όπως το βάρος, το φύλο, την ηλικία και το ύψος σας, για να υπολογίσει την καύση θερμίδων. Πώς επηρεάζει το μαγείρεμα τη θρεπτική αξία των τροφίμων; Το μαγείρεμα των τροφίμων μπορεί να μεταβάλει σημαντικά το διατροφικό τους προφίλ και τον αριθμό των θερμίδων που περιέχονται στην ίδια ποσότητα κατά βάρος. Συγκρίνετε τις θερμίδες στα μαγειρεμένα με τα ωμά τρόφιμα για μια ακριβή εικόνα της ημερήσιας κατανάλωσής σας. Το μαγείρεμα των τροφίμων προκαλεί απώλεια της περιεκτικότητας σε νερό, η οποία μπορεί να αλλάξει την ποσότητα των θερμίδων κατά βάρος.Χρειάζεται να μετράτε θερμίδες για να χάσετε λίπος;
Πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε λίπος, αλλά δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες. Δεν είναι για όλους. Αντ' αυτού, σκεφτείτε να πείτε στον εαυτό σας ότι θα τρώτε τρία πιάτα φαγητό και δύο σνακ κάθε μέρα.
Ο συνολικός αριθμός θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα ποικίλλει ανάλογα με μια σειρά από πράγματα, όπως η ηλικία, το ύψος, το βάρος και το πόσο δραστήριοι είστε. Συνηθίζαμε να πιστεύουμε, μέχρι πρόσφατα, ότι μπορούσαμε να υπολογίσουμε την απώλεια βάρους με βάση μια απλή εξίσωση: αν μια λίβρα ισοδυναμούσε με 3.500 θερμίδες, τότε έπρεπε να δημιουργήσουμε ένα έλλειμμα 3.500 θερμίδων για να χάσουμε μια λίβρα.Πρέπει να εξετάζετε τις ενεργές θερμίδες ή τις συνολικές θερμίδες;
Όταν παρακολουθείτε την καθημερινή σας άσκηση, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τις ενεργές θερμίδες σε σχέση με τις συνολικές θερμίδες. Αυτοί οι αριθμοί αποτελούν καλούς δείκτες της σωματικής σας δραστηριότητας. Σας επιτρέπουν να γνωρίζετε πόσες θερμίδες που καίγονται προέρχονται από την άσκηση και πόσες από την ανάπαυση.
Τι είναι ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας και γιατί είναι σημαντικός;
Ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας ονομάζεται "μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας". Συχνά χρησιμοποιείται εναλλακτικά με τον "βασικό μεταβολικό ρυθμό" ή BMR. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς ή να διατηρήσετε το βάρος σας, η γνώση αυτής της βασικής γραμμής μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα.
Όταν το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες, είτε χάνετε βάρος με βραδύτερο ρυθμό είτε δεν χάνετε καθόλου. Ακολουθούν 11 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων και να χάσετε βάρος χωρίς να μετράτε θερμίδες ή πόντους.Αφαιρείτε τις θερμίδες που καίτε από την καθημερινή σας πρόσληψη;
Η υγιής απώλεια βάρους συνοψίζεται σε έναν γρήγορο υπολογισμό: αφαιρέστε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώσατε εκείνη την ημέρα. Αν καίτε περισσότερες από όσες έχετε φάει, τότε βρίσκεστε στο σωστό δρόμο για την απώλεια βάρους.
Εάν έχετε περισσότερες ημέρες όπου καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε, θα χάσετε βάρος.Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους βασίζεται σε μια συνεχή ισορροπία μεταξύ της ποσότητας θερμίδων που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής και της ποσότητας θερμίδων που καίτε μέσω δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης.
Για να υπολογίσετε τον θερμιδικό σας στόχο είτε για απώλεια βάρους είτε για διατήρηση του βάρους σας, αφαιρέστε πρώτα τις θερμίδες που καίτε με τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό από τις θερμίδες της διατροφής σας.Από την άλλη πλευρά, αν είναι σε θέση να διατηρήσει το RMR της στις 1.583 θερμίδες ημερησίως κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, δεν θα πρέπει να ανησυχεί για την περικοπή θερμίδων από τη διατροφή της- μπορεί να συνεχίσει να τρώει 1.800 θερμίδες (υποθέτοντας 1.583 RMR + 217 σωματική δραστηριότητα) παραμένοντας σταθερό το βάρος της.
Σας βοηθούν να χάσετε βάρος;
Για πολλούς ανθρώπους, η παρακολούθηση των θερμίδων είναι η πιο αποτελεσματική πρακτική. Αυτό είναι το σημείο όπου ένας ιχνηλάτης γυμναστικής γίνεται εξαιρετικά χρήσιμος: σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε και καίτε για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε ένα "έλλειμμα". Εάν δεν έχετε παρακολουθήσει ποτέ στο παρελθόν τις θερμίδες, μπορεί να βρείτε την ιδέα λίγο τρομακτική.
Χρησιμοποιήστε τον παραπάνω σύνδεσμο για να υπολογίσετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους (ποσότητα βάρους και χρονικό διάστημα στο οποίο θέλετε να το χάσετε) και θα σας πει πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά.Χρειάζεται να παρακολουθείτε τις θερμίδες για την απώλεια βάρους;
Κατά την παρακολούθηση των θερμίδων για την απώλεια βάρους, ο στόχος είναι να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων. Το έλλειμμα θερμίδων προκύπτει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω της δραστηριότητας και των βασικών λειτουργιών του σώματος από όσες καίτε μέσω των γευμάτων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, δημιουργείτε πλεόνασμα θερμίδων, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Πρέπει να μετράτε θερμίδες για να χάσετε βάρος;
Ωστόσο, η διαχείριση της πρόσληψης τροφής στο σύγχρονο διατροφικό περιβάλλον μπορεί να είναι δύσκολη. Η καταμέτρηση θερμίδων είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης αυτού του προβλήματος και χρησιμοποιείται συνήθως για την απώλεια βάρους. Αυτός είναι ένας λεπτομερής οδηγός σχετικά με την καταμέτρηση θερμίδων, που εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.
Η αύξηση του βάρους προκύπτει από την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων (περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός).Μπορείτε να αυξήσετε την κανονική ημερήσια καύση θερμίδων μέσω της άσκησης για να πετύχετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους.
Τρώτε πίσω τις θερμίδες που καίτε;
Το να τρώτε πίσω τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι περιττό και συνήθως απλώς επιβραδύνει την απώλεια βάρους. Οι περισσότερες από τις μεθόδους που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να υπολογίσουν πόσες θερμίδες καίνε κατά τη διάρκεια της άσκησης υπερεκτιμούν τις πραγματικές θερμίδες που καίνε, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερες από όσες θα έπρεπε.
Το αν θα πάρετε ή θα χάσετε βάρος εξαρτάται εξ ολοκλήρου από δύο μόνο παράγοντες: τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε και τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Εάν ο τύπος δεν προβλέπει σωστά την αύξηση ή την απώλεια βάρους σας, τότε θα πρέπει να επαληθεύσετε ότι έχετε υπολογίσει με ακρίβεια τις θερμίδες που καταναλώσατε και τις θερμίδες που κάψατε, και εάν αυτά τα στοιχεία είναι ακριβή, τότε θα πρέπει να επαναξιολογήσετε χειροκίνητα το BMR σας για να αντικατοπτρίσετε προσωπικούς γενετικούς παράγοντες που δεν λαμβάνονται υπόψη από τις εκτιμήσεις του BMR.Αφαιρείτε τις θερμίδες που καίτε από την ημερήσια πρόσληψη;
Αφού αφαιρέσετε το BMR σας από τις θερμίδες τροφής που καταναλώσατε, αφαιρέστε τις θερμίδες που καίτε από δραστηριότητες όπως η άσκηση. Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε ποικίλλει ευρέως ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητας, τη διάρκεια της άσκησης και άλλους παράγοντες, όπως το τρέχον βάρος σας.
Μπορείτε να αποφύγετε τις αλλαγές στο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους;
Η μελέτη δεν εξέτασε αν οι αλλαγές στο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας θα μπορούσαν να αποφευχθούν. Η Martins δήλωσε ότι υποψιάζεται ότι η προσθήκη άσκησης, καθώς και η άρση βαρών, μπορεί να βοηθήσει. Μια άλλη στρατηγική, είπε, θα ήταν να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα από τη δίαιτα.
Ωστόσο, νομίζω ότι οι γυναίκες γενικά έχουμε στο μυαλό μας ότι πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερες από 2000 θερμίδες για να χάσουμε βάρος, και αυτό είναι ψέμα!Πρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες ή τις ομάδες τροφίμων για να χάσετε βάρος;
Ο Dr. Bob Posner, γιατρός που ειδικεύεται στην απώλεια βάρους και τη συναισθηματική διατροφή, συμβουλεύει να ακολουθήσετε την προσέγγιση της παρακολούθησης των μερίδων των ομάδων τροφίμων και όχι των θερμίδων. "Αυτό είναι πολύ πιο εύκολο, απλοϊκό και επιτυχημένο", δήλωσε.
Εάν ο αριθμός που προκύπτει είναι μεγαλύτερος από το μηδέν, τότε έχετε καταναλώσει περισσότερες θερμίδες από όσες έχετε καταναλώσει και θα πρέπει να περιμένετε να πάρετε βάρος, ενώ εάν το αποτέλεσμα είναι μικρότερο από το μηδέν, τότε θα πρέπει να χάσετε βάρος.Η επιλογή θρεπτικών τροφών θα σας βοηθήσει επίσης να μείνετε χορτάτοι περισσότερο, σύμφωνα με τον Δρ. Η μέτρηση των θερμίδων (ή των γραμμαρίων λίπους) είναι πολύ πιο εύκολη από την πραγματική κατανόηση των πολύπλοκων επιδράσεων που έχουν τα τρόφιμα στο σώμα μας (και στη μέση μας).
Γιατί ορισμένα τρόφιμα έχουν περισσότερες θερμίδες από άλλα;
Αυτό συμβαίνει επειδή προσθέτετε θερμίδες στο φαγητό μέσω της προσθήκης λιπών, κουρκούτι ή πανάρισμα. Η συγκέντρωση των θερμίδων στα λίπη και τα έλαια είναι πολύ υψηλή, οπότε ακόμη και μια μικρή κατά βάρος ποσότητα λαδιού ή λίπους που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη θερμιδική αξία του φαγητού σας.
Ξεκινήστε με τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώσατε και, στη συνέχεια, αφαιρέστε τις θερμίδες του BMR και τις θερμίδες που κάψατε μέσω της άσκησης.Μετρούσα θερμίδες για πολλά χρόνια στο ταξίδι μου για την απώλεια βάρους 100 κιλών και υπάρχουν σίγουρα κάποια οφέλη από την καταμέτρηση θερμίδων που δεν πρέπει να παραβλέπονται.
Οι θερμίδες ανάπαυσης περιλαμβάνουν τις ενεργές θερμίδες;
Με απλά λόγια, οι ενεργές θερμίδες είναι αυτές που καίτε ενώ περπατάτε, σκαρφαλώνετε, τρέχετε - ό,τι κι αν κάνετε για άσκηση. Οι συνολικές θερμίδες περιλαμβάνουν τις ενεργές θερμίδες και τις θερμίδες ανάπαυσης, οι οποίες είναι εκείνες που το σώμα σας καίει με φυσικό τρόπο, ακόμη και όταν απλά αράζετε στον καναπέ.
