Χάσουν βάρος υπερ μαραθώνιο - Πόσο βάρος χάνετε σε έναν υπερμαραθώνιο;

Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις πληροφορίες, είναι προφανές ότι πρέπει να προσαρμόσουμε τη συμβατική σκέψη ότι ο στόχος μας θα πρέπει να είναι η διατήρηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια ενός αγώνα αντοχής, ότι είναι πιθανό να είμαστε υπονατριαιμικοί αν πάρουμε πολύ βάρος και ότι είναι απίθανο να είμαστε υπονατριαιμικοί αν χάσουμε βάρος.

Και ίσως το πιο εκπληκτικό είναι ότι η προπόνηση του μαραθωνίου δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να θέσετε στόχους απώλειας βάρους.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης του μαραθωνίου, σεβαστείτε ότι χρειάζεστε επαρκή ποσότητα θερμίδων για να χάσετε βάρος. Ο μαραθώνιος σε κάνει να χάνεις βάρος; Ίσως εκπλαγείτε αν μάθετε ότι πολλοί νέοι μαραθωνοδρόμοι δεν χάνουν καθόλου βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι κερδίζουν βάρος όταν προπονούνται για έναν μαραθώνιο.

Η απώλεια βάρους βοηθάει τους δρομείς να τρέξουν γρηγορότερα; Ωστόσο, για τη συντριπτική πλειονότητα των δρομέων, ιδίως εκείνων που έρχονται στο άθλημα αργότερα στη ζωή τους, η απώλεια τουλάχιστον λίγου βάρους θα βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης. Εργαλεία όπως το Runner's Projection Utilities μπορούν να σας δώσουν μια αίσθηση του πόσο η απώλεια βάρους μπορεί να μεταφραστεί σε κερδισμένο χρόνο στην αγωνιστική διαδρομή.

Πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης μετά από ένα τρέξιμο;

Οι μύες σας θα έχουν προθερμανθεί από το τρέξιμο, οπότε θα έχετε πλήρες εύρος κίνησης και θα μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση ενδυνάμωσης. Δροσιστείτε από την προπόνηση ενδυνάμωσης όπως ακριβώς θα κάνατε και με το τρέξιμο, κάνοντας foam rolling και επανατροφοδοτώντας αμέσως με μια αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών 3:1 ή 4:1.

Ο μαραθώνιος σε κάνει να είσαι σε φόρμα;

Το μαραθώνιο τρέξιμο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τους δείκτες καρδιαγγειακής υγείας. Για παράδειγμα, έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Μπορεί επίσης να αντιστρέψει τη διαδικασία δυσκαμψίας της αορτής που συμβαίνει φυσιολογικά με τη γήρανση.

Πόσες θερμίδες καίει ένας κορυφαίος μαραθωνοδρόμος;

Ο προπονητής Andrew Kastor, του οποίου η σύζυγος, Deena, έτρεξε στον περσινό μαραθώνιο, δήλωσε ότι οι άνδρες αθλητές καίνε συνήθως περίπου 110 θερμίδες ανά μίλι τρέχοντας σε ρυθμό πέντε λεπτών ανά μίλι. Αυτό σημαίνει περίπου 2.900 θερμίδες για τον αγώνα των 26,2 μιλίων, τερματίζοντας κάπου γύρω στις 2 ώρες και 15 λεπτά.

Μπορείτε να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες εκτός της προπόνησής σας με βάση το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Πώς να ισορροπήσετε την προπόνηση υπερμαραθωνίου και την προπόνηση δύναμης; Τελικά, για να βρείτε πώς να ισορροπήσετε τον υπερμαραθώνιο και την προπόνηση δύναμης μπορεί να χρειαστεί λίγη δοκιμή και σφάλμα. Η μεγαλύτερη συμβουλή μου είναι να ακούτε πραγματικά το σώμα σας: θα σας πει πότε κάνετε πάρα πολλά. Το καλύτερό μου βάρος ήταν το βάρος που το σώμα μου έπαιρνε με φυσικό τρόπο όταν ήμουν σε φόρμα αντοχής και έτρωγα μια ισορροπημένη διατροφή. Όταν προπονείστε για έναν υπερμαραθώνιο, βεβαιωθείτε ότι έχετε δομήσει το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να αυξάνετε τα χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια του καθορισμένου χρονικού διαστήματος. Πριν αναλάβετε οποιαδήποτε στρατηγική που στοχεύει ειδικά στην απώλεια βάρους, συνειδητοποιήστε ότι η απώλεια βάρους βρίσκεται σχετικά χαμηλά στη λίστα προτεραιοτήτων απόδοσης για τους περισσότερους δρομείς.

Οι ταχύτεροι δρομείς, επομένως, μπορεί να χάσουν περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου.

Έχασα 10 κιλά όταν προπονήθηκα για τον Μαραθώνιο Towpath του 2011 και διατήρησα ή έχασα με επιτυχία το βάρος μου ενώ έτρεχα με μειωμένο όγκο λόγω τραυματισμού σε δύο περιπτώσεις.

Υπό αυτή την έννοια, η διατροφή για την υποστήριξη της καθημερινής σας προπόνησης θα πρέπει να είναι το κύριο σημείο εστίασης και οποιεσδήποτε στρατηγικές που χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους θα πρέπει να εφαρμόζονται μόνο εάν μπορείτε να συνεχίσετε να υποστηρίζετε την προπόνησή σας παρά το ενεργειακό έλλειμμα.

Τόσο το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων όσο και η προπόνηση δύναμης θα προκαλέσουν μικροσκοπικά σκισίματα στον μυϊκό ιστό, θα εξαντλήσουν τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου (ουσιαστικά: αποθηκευμένη ενέργεια) και μπορεί να προκαλέσουν μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης.

Είναι υγιεινό το υπερμαραθώνιο τρέξιμο;

Έτσι, σε γενικές γραμμές, εφόσον είστε καλά προετοιμασμένοι και ο αγώνας είναι προσεκτικά οργανωμένος, ο υπερμαραθώνιος μπορεί να είναι ασφαλής. Από την άποψη της υγείας, οι έρευνες δείχνουν ότι έχει συνολικά θετική επίδραση.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να χάσετε βάρος ενώ τρέχετε;

Γιατί είναι δύσκολο να χάσεις βάρος ενώ τρέχεις. Αν κόψετε θερμίδες ή υδατάνθρακες ενώ τρέχετε πολύ (όπως κατά τη διάρκεια της προπόνησης του μαραθωνίου ), θα αισθάνεστε υποτονικοί, θα έχετε κακή αποκατάσταση μετά την προπόνηση και μπορεί να μην είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τις πιο δύσκολες προπονήσεις σας. Η ικανότητά σας να αντέχετε υψηλά επίπεδα προπόνησης θα μειωθεί δραματικά.

Είναι οι υπερμαραθώνιοι ανθυγιεινοί;

Τόσο το έδαφος όσο και το κλίμα μπορούν να αυξήσουν τους κινδύνους που σχετίζονται με τη θερμική καταπόνηση, την υποθερμία και την πτώση. Η κύρια αιτία θανάτου κατά τη διάρκεια υπερμαραθώνιων, ωστόσο, είναι στην πραγματικότητα ο αιφνίδιος καρδιακός θάνατος (43%). Αυτό είναι κυρίως αποτέλεσμα άγνωστων, υφιστάμενων καρδιακών παθήσεων.

Πώς η έξυπνη προπόνηση βοηθά τους δρομείς να χάσουν βάρος;

Η εξέλιξη των προπονήσεων, τα "έξτρα", οι μεγάλες διαδρομές, ακόμη και η συχνότητα του τρεξίματος, όλα μαζί λειτουργούν για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Έτσι, όταν βλέπετε πολλούς από τους δρομείς μου να σημειώνουν δραματικά προσωπικά ρεκόρ, το να βρίσκονται στο προσωπικό τους βάρος-στόχο είναι ένα μεγάλο μέρος αυτού. Η έξυπνη προπόνηση τους βοηθάει να φτάσουν εκεί και είναι αυτό που βοηθάω τους δρομείς κάθε μέρα.

Πρέπει να προπονηθείτε για έναν υπερμαραθώνιο; Να θυμάστε ότι ένας κύκλος προπόνησης υπερμαραθωνίου ή ένας κύκλος προπόνησης ενδυνάμωσης δεν διαρκεί για πάντα. Θα υπάρξει χρόνος να αλλάξετε τους στόχους σας στο μέλλον και να αλλάξετε εστίαση. Κάντε τον χρόνο που ξοδεύετε στο γυμναστήριο να μετράει προς τους στόχους σας για τον υπερμαραθώνιο, αντί να τους απομακρύνει.

Από το 2006 ο Τζέισον έχει χάσει πάνω από 130 κιλά και από υπέρβαρος και μη αθλητικός έγινε γυμνασμένος και γυμνασμένος και τρέχει υπερμαραθώνιους.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος ενώ προπονείστε για έναν μαραθώνιο;

Η αδηφάγος πείνα που συνοδεύει το επίπονο τρέξιμο κάνει την απώλεια βάρους να μοιάζει αδύνατη όταν προπονείστε - παρόλο που φαίνεται αντιφατικό. Αλλά δεν είναι: Ο Matt Fitzgerald αποκαλεί αυτό το φαινόμενο "φαινόμενο αντιστάθμισης" στο βιβλίο του The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition.

Γιατί το τρέξιμο είναι καλό για την απώλεια βάρους;

Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική άσκηση για την απώλεια βάρους σε όλο το σώμα. Το τρέξιμο τονώνει τους μύες των ποδιών και των γλουτών, γεγονός που δίνει στους μηρούς και τους γλουτούς ένα πιο καθορισμένο σχήμα. Το τρέξιμο είναι καλύτερο από το περπάτημα για την απώλεια λίπους, καθώς καίει περισσότερες θερμίδες.

Πόσες ώρες την εβδομάδα πρέπει να προπονούμαι για έναν μαραθώνιο;

Γιατί: Αυξήστε την αερόβια ικανότητα, αυξάνοντας σταδιακά τις 15-20 ώρες/εβδομάδα κατά τους πρώτους έξι μήνες της προπόνησης. Πότε: Μεγάλη έμφαση στους πρώτους έξι μήνες της προπόνησης, με σημαντικές προπονήσεις βάσης που συνεχίζονται μέχρι την ημέρα του αγώνα.

Αυτό καθιστά το σωματικό βάρος έναν από τους πιο επιδραστικούς και ελεγχόμενους παράγοντες στην απόδοση του τρεξίματος.

Για παράδειγμα, σε πρόσφατες μελέτες μας σε αγώνες 100 μιλίων, είδαμε δρομείς με αύξηση βάρους πάνω από τέσσερα τοις εκατό που είχαν φυσιολογικά επίπεδα νατρίου.

Πόσο συχνή είναι η αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης του μαραθωνίου;

Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης του μαραθωνίου είναι πιο συχνή απ' ό,τι νομίζει κανείς. Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να σκεφτείτε είναι ο λόγος ή οι λόγοι για τους οποίους παίρνετε βάρος. Η αυξημένη μυϊκή μάζα και η αποθήκευση γλυκογόνου είναι καλά πράγματα.