Αναλογία υδατανθράκων πρωτεϊνών λίπους για απώλεια βάρους 1: Πώς η αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών-λιπών επηρεάζει την απώλεια βάρους;

Είναι σημαντικό να ελέγχετε τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες προκειμένου να χάσετε βάρος. Η αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών-λιπών που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να διατηρούν μια ισορροπημένη διατροφή, η απώλεια βάρους υποστηρίζεται από τη μεταβολή της κατανάλωσης αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών.

Οι πρωτεΐνες καίνε περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες;

Μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών καίει περισσότερες θερμίδες, καθώς ο μεταβολικός ρυθμός σας αυξάνεται κατά 20-35 % για την πέψη των πρωτεϊνών σε σχέση με μόλις 5-15 % για την πέψη των υδατανθράκων ή των λιπών. Όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, εν μέρει λόγω της μειωμένης μυϊκής μάζας.

Σε πρόσφατες μελέτες τους, κατέδειξαν μια πληθώρα πλεονεκτημάτων που σχετίζονται με τη μείωση της αναλογίας υδατανθράκων προς πρωτεΐνες στη διατροφή από 3. Για να δώσετε προτεραιότητα στην απώλεια λίπους, αυξήστε τόσο την πρωτεΐνη όσο και το λίπος, μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη υδατανθράκων, με όχι περισσότερες από 40 θερμίδες να προέρχονται από το λίπος.

Μπορεί η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες να σας παχύνει;

" Η πρωτεΐνη είναι ινσουλινογόνος, δηλαδή μπορεί να διεγείρει την αντίδραση της ινσουλίνης, η οποία θέτει το σώμα σε κατάσταση αποθήκευσης", εξηγεί η Jackie Buell, Ph.D., C.S.S.D., επίκουρη καθηγήτρια και αθλητική διαιτολόγος στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Οχάιο. Έτσι, για να είμαστε σαφείς: Ναι, το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει τις θερμίδες από την περίσσεια πρωτεΐνης σε λίπος.

Εάν χρησιμοποιείτε επί του παρόντος τους προκαθορισμένους στόχους του MyFitnessPal και θέλετε να ανταλλάξετε μερικές θερμίδες υδατανθράκων με πρωτεΐνες, η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνες 45:25 μπορεί να είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε.

Για το σωματικό σας βάρος φαίνεται ότι λαμβάνετε πάρα πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος.

Βοηθάει πραγματικά η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στην απώλεια βάρους;

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους και την καλύτερη εμφάνιση του σώματος. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών ενισχύει τον μεταβολισμό, μειώνει την όρεξη και μεταβάλλει διάφορες ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος ( 1, 2, 3 ). Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά και λειτουργεί μέσω πολλών διαφορετικών μηχανισμών.

Τι ποσοστό πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων πρέπει να τρώω;

Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν στο να αποτελείται η διατροφή τους από 45-65% υδατάνθρακες, 10-35% πρωτεΐνες και 20-35% λίπος (αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ο αριθμός θα πρέπει να προσαρμοστεί σε 10-30% υδατάνθρακες, 40-50% πρωτεΐνες και 30-40% λίπος).

Ένα πράγμα που βλέπω ότι η καλύτερη απώλεια βάρους συμβαίνει όταν οι άνθρωποι παίρνουν την πρωτεΐνη τους στην περιοχή των 90-100 γραμμαρίων.

Ο αριθμός των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων διαιρείται με το 4 και ο αριθμός των λιπαρών με το 9.

Για να σας βοηθήσουμε να οπτικοποιήσετε κάποιες μετριοπαθείς τροποποιήσεις, παραθέτουμε έναν πίνακα που συνοψίζει μερικές επιλογές για την ασφαλή μείωση των θερμίδων από υδατάνθρακες και λίπος με ταυτόχρονη αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών για τη βελτιστοποίηση της δίαιτας για απώλεια βάρους: Υπολογιστής Οι άνθρωποι που ακολουθούν κετογονική δίαιτα εμφανίζουν αρχικά ταχεία απώλεια βάρους έως και 10 κιλά σε 2 εβδομάδες ή λιγότερο.

Είτε πρόκειται για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή λίπος, οι θερμίδες που εισέρχονται εξακολουθούν να είναι ίσες με τις θερμίδες που εξέρχονται. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος μπορεί να καταναλώνουν αναλογίες όπως 5 τοις εκατό λίπος, 9 τοις εκατό πρωτεΐνες και 86 τοις εκατό υδατάνθρακες. Θα πρέπει να στοχεύετε σε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικής μάζας.

Τα παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών θα πρέπει να έχουν μια διατροφή που περιέχει 45% έως 65% υδατάνθρακες, έως 20% πρωτεΐνες και 30% έως 40% λίπος.

Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες;

Οι άνθρωποι που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος μπορεί να καταναλώνουν αναλογίες όπως 5 τοις εκατό λίπος, 9 τοις εκατό πρωτεΐνες και 86 τοις εκατό υδατάνθρακες. Ωστόσο, μπορεί επίσης να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος και πρωτεΐνες, με αναλογίες όπως 64 τοις εκατό υδατάνθρακες, 18 τοις εκατό πρωτεΐνες και 18 τοις εκατό λίπος. Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη της απώλειας βάρους.

Οι θεωρίες του Sears καταλήγουν σε μια απλή συνταγή για την ιδανική ανθρώπινη διατροφή: κάθε ένα από τα καθημερινά μας γεύματα (και, ως εκ τούτου, η συνολική μας διατροφή) θα πρέπει να αποτελείται από 30 τοις εκατό πρωτεΐνες, 30 τοις εκατό λίπος και 40 τοις εκατό υδατάνθρακες.

Σε μια δίαιτα κατανάλωνα 198 γρ. πρωτεΐνης, 135 γρ. υδατανθράκων και 58 γρ. λίπους την ημέρα, περίπου 1800 kcal.

Μια τυπική κετογονική δίαιτα είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με την τυπική αμερικανική δίαιτα.

Οι θερμίδες είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας σε κάθε δίαιτα όσον αφορά την αύξηση και την απώλεια βάρους, γι' αυτό υπολογίστε τις. Είναι γεγονός ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες προκαλούν απώλεια βάρους κυρίως μέσω της κορεστικής τους επίδρασης, έτσι ώστε η ενέργεια των αποκλεισμένων υδατανθράκων να μην αντικαθίσταται πλήρως από αυξημένη πρωτεΐνη ή λίπος.

Η μείωση των υδατανθράκων από τη διατροφή σας σας βοηθά να χάσετε βάρος πιο γρήγορα;

Διάφορες δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη υποστηρίζουν ότι η μείωση των υδατανθράκων υπέρ της πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρηγορότερα, ενώ εξακολουθείτε να αισθάνεστε ικανοποιημένοι. Ωστόσο, το να χάσετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας μπορεί να είναι επιζήμιο για την υγεία. Είναι αλήθεια ότι η πρωτεΐνη καίει συγκριτικά περισσότερες θερμίδες από άλλες πηγές ενέργειας κατά την πέψη της.

Όπως και στους άλλους σωματότυπους, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά παρέχουν τις υπόλοιπες θερμίδες, με 25-50% των συνολικών θερμίδων να προέρχονται από πρωτεΐνες και 15-40% από λιπαρά.

Γιατί χρειαζόμαστε περισσότερες πρωτεΐνες για να χάσουμε βάρος;

Τρίτον, το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες για την πέψη των πρωτεϊνών από ό,τι για την πέψη των λιπών ή των υδατανθράκων. ( 1) Η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων πρωτεΐνης φαίνεται επίσης να βοηθά τους διαιτώμενους να διατηρήσουν τους άπαχους μυς κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, και αυτό, επίσης, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας ενέργειας που καίνε.

Από την ηλικία των 4 έως 18 ετών, το ποσοστό των υδατανθράκων παραμένει το ίδιο, αλλά η πρωτεΐνη αυξάνεται στο 30% της δίαιτας, ενώ το λίπος δεν πρέπει να υπερβαίνει το 35% της δίαιτας.

Οι επιλογές πολύ άπαχης πρωτεΐνης έχουν 35 θερμίδες και 1 γραμμάριο λίπους ανά μερίδα.

Σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες υπερκατανάλωσαν τόσο το λίπος όσο και τους υδατάνθρακες για να προσεγγίσουν την πρωτεϊνική πρόσληψη-στόχο τους, αλλά οι υδατάνθρακες αποτελούσαν μεγαλύτερο εμπόδιο για την αύξηση της πρωτεΐνης απ' ό,τι το λίπος.

Από άποψη θερμίδων, θα ήταν 675 θερμίδες υδατάνθρακες, 450 θερμίδες πρωτεΐνες και 375 θερμίδες λίπος.