Χαμηλό γλυκαιμικό σχέδιο διατροφής για γυναίκες - Είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης το ίδιο με το υγιεινό;

Η χρήση του γλυκαιμικού δείκτη για να αποφασίσετε αν τα τρόφιμα ή οι συνδυασμοί τροφίμων είναι υγιεινά μπορεί να είναι παραπλανητική. Για παράδειγμα, το καρπούζι και τα παστινάκια είναι τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ το κέικ σοκολάτας έχει χαμηλότερη τιμή γλυκαιμικού δείκτη. Τα τσιπς πατάτας έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τις πατάτες μαγειρεμένες χωρίς λίπος.

Από χρόνια μελετών και πειραματισμών, φαίνεται ότι η χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα, η βάση της δίαιτας PCOS, είναι μια από τις πιο επιτυχημένες προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες με PCOS.

Ποια είναι τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη;

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θα βοηθήσουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που αποτρέπει τις λιγούρες που οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής ή σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας (5). Μόλις συνηθίσετε να παρακολουθείτε τις ετικέτες των τροφίμων, θα σας είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε αυτού του είδους το πρόγραμμα γευμάτων.

Δεδομένου ότι τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης μπορούν να προκαλέσουν πλήθος προβλημάτων στις γυναίκες με PCOS, μια καλύτερη δίαιτα θα ήταν μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Είναι η Keto μια χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα; Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης υποδηλώνουν ότι η κετογονική δίαιτα 24 εβδομάδων ήταν ανώτερη από τη διατροφική δίαιτα με χαμηλό δείκτη GI στη βελτίωση της απώλειας βάρους και των δεικτών υγείας σε σύγκριση με την αρχική κατάσταση κατά την ολοκλήρωση της διατροφικής παρέμβασης, αλλά κατά την παρακολούθηση 18 μηνών η ομάδα με χαμηλό δείκτη GI τα πήγε καλύτερα. Μια διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι πλούσια σε λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα μούρα. Ποιο είναι ένα παράδειγμα χαμηλής γλυκαιμικής δίαιτας; Μια υγιεινή, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως: Φρούτα: μήλα, μούρα, πορτοκάλια, λεμόνια, λάιμ, γκρέιπφρουτ. Μη αμυλούχα λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, σπανάκι, ντομάτες. Δημητριακά ολικής αλέσεως: κινόα, κουσκούς, κριθάρι, φαγόπυρο, φαρό, βρώμη.

Μια δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας ελαχιστοποιώντας τις αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης.

Τι είναι ο προδιαβήτης και πώς επηρεάζει τον διαβήτη;

Ο προδιαβήτης είναι μια κατάσταση υψηλού κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Στην πραγματικότητα, η παρουσία προδιαβήτη αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 3 έως 10 φορές. Κάποιος με προδιαβήτη έχει γλυκαιμικές τιμές που είναι υψηλότερες από ένα υγιές άτομο, αλλά χαμηλότερες από τους αριθμούς που θα υποδείκνυαν την ύπαρξη διαβήτη.

Η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ή αλλιώς η δίαιτα GI, σχεδιάστηκε ειδικά για τους διαβητικούς ως μέσο ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και μείωσης της υπερβολικής παραγωγής ινσουλίνης.

Ποιο είναι το πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη; wlr's 7 Day Low GI Diet Plan. Η δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ιδανική για να κρατάτε την πείνα μακριά, πράγμα σημαντικό για όλους όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης σάς εμποδίζει να φτάσετε σε ζαχαρούχα σνακ και θα πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με λιγότερες θερμίδες.

Τόσο η χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα όσο και η δίαιτα χαμηλών λιπαρών συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα χαμηλού ΓΔ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Ο κατάλογος των τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που ακολουθεί δεν είναι εξαντλητικός, αλλά σας δίνει μια ιδέα για το ποιες υδατανθρακούχες και μη υδατανθρακούχες τροφές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Αφήστε το παρακάτω σχέδιο γευμάτων χαμηλής γλυκαιμίας να σας εμπνεύσει να φτιάξετε ένα πρότυπο με τις αγαπημένες σας συνταγές χαμηλής γλυκαιμίας που θα φτιάχνετε κάθε εβδομάδα.

Είναι η δίαιτα χαμηλού ΓΔ καλή για το PCOS;

Τα άτομα που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή χαμηλή σε GI είδαν βελτιωμένο μεταβολισμό της ινσουλίνης και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Τα άτομα με PCOS που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε GI ανέφεραν επίσης καλύτερη ποιότητα ζωής και πιο τακτικές περιόδους.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να υπολογιστεί ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) των τροφίμων;

Ο ΓΔ μπορεί να είναι δύσκολο να υπολογιστεί, δεν αντικατοπτρίζει πάντα την υγιεινή αξία ενός τροφίμου και δεν λαμβάνει υπόψη τον αριθμό των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (χαμηλού ΓΔ) περιλαμβάνει την ανταλλαγή τροφίμων με υψηλό ΓΔ με εναλλακτικές με χαμηλό ΓΔ.

Είναι οι χαμηλές γλυκαιμικές δίαιτες αποτελεσματικές για τον προδιαβήτη;

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ήταν αποτελεσματικές στη μείωση της HbA1c, της γλυκόζης νηστείας, του δείκτη μάζας σώματος, της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης σε άτομα με προδιαβήτη. Διεθνείς εμπειρογνώμονες στην έρευνα για τους υδατάνθρακες πραγματοποίησαν επιστημονική σύνοδο κορυφής για να συζητήσουν τις αντιπαραθέσεις γύρω από τον γλυκαιμικό δείκτη, το γλυκαιμικό φορτίο και τη γλυκαιμική απόκριση.

Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (η οποία μπορεί τελικά να είναι ούτως ή άλλως μια δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας) μπορεί να δώσει ώθηση στην απώλεια βάρους2 και μια άλλη μελέτη αναφέρει ότι μια δίαιτα υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής γλυκαιμίας μπορεί να μειώσει την αύξηση της όρεξης μετά την απώλεια βάρους3.

Πώς μπορεί μια "χαμηλή γλυκαιμική" διατροφή να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Πολλοί που κάνουν δίαιτα αναζητούν τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμικής αξίας για να ελέγξουν την πείνα, να αποφύγουν την υπερκατανάλωση τροφής και να αδυνατίσουν. Ορισμένες ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλά γλυκαιμικά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Ενώ η κατανάλωση δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΛΟ αύξησε τη συγκέντρωση HDL-χοληστερόλης και μείωσε τη συγκέντρωση τριγλυκεριδίων σημαντικά περισσότερο από ό,τι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η συγκέντρωση LDL-χοληστερόλης μειώθηκε σημαντικά περισσότερο με τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά από ό,τι με τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ΓΛΟ.

Καλή υγεία σε μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σημαίνει να αισθάνεστε ελαφρύτεροι στο σώμα σας, να τρώτε φυσικά καλύτερες ολόπλευρες τροφές και να ανοίγεστε σε έναν κόσμο νέων επιλογών που μπορείτε να τρώτε χωρίς να αισθάνεστε ένοχοι.

Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία συνιστά την τήρηση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε GI για την πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και για τη διαχείριση του υπάρχοντος διαβήτη μέσω της βελτίωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και χαμηλή γλυκαιμία βελτιώνουν αυτούς τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων περισσότερο από τις παραδοσιακές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Είναι οι χαμηλοί υδατάνθρακες το καλύτερο για το PCOS; Οι έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες με PCOS μπορούν να επωφεληθούν από την τήρηση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ), η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της απώλειας βάρους και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη.

Μια δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας χρησιμοποιεί τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων για να κατατάξει τους υδατάνθρακες σε μια κλίμακα από το 1 έως το 100 με βάση το πόση γλυκόζη απελευθερώνουν στην κυκλοφορία του αίματός σας, αυξάνοντας το σάκχαρο στο αίμα σας.

Σε τι χρησιμεύει μια δίαιτα χαμηλού ΓΔ;

Η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (low GI) περιλαμβάνει την αντικατάσταση τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Έχει μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, της υποβοήθησης της απώλειας βάρους και της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Τα περισσότερα λαχανικά έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, εκτός από τα αμυλούχα λαχανικά, τα οποία έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για πολλούς ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος, επειδή είναι εύκολο να το ακολουθήσετε, δεν περιλαμβάνει την καταμέτρηση θερμίδων ή πόντων και σας διδάσκει την υγιεινή διατροφή.

Η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη είναι ένας τρόπος για τους διαβητικούς να ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Τι είναι τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη; Ορισμένα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ, όπως τα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και οι φακές, είναι τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνουμε ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με μια δίαιτα χαμηλού ΓΔ;

Η θεωρία του Λούντβιχ επιβεβαιώθηκε: Μέχρι το τέλος των 18 μηνών, τα άτομα των οποίων το σώμα αντιδρούσε πιο έντονα στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα -έκκριναν την περισσότερη ινσουλίνη- έχασαν κατά μέσο όρο 13 κιλά με τη χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα, αλλά μόνο περίπου 3 κιλά με το πρόγραμμα χαμηλών λιπαρών.

Πώς ξέρετε αν ένα τρόφιμο είναι χαμηλής γλυκαιμικής αξίας;

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βαθμολογούνται με 55 ή λιγότερο. Παραδείγματα είναι τα μήλα, τα φασολάκια, το πίτουρο βρώμης και τα μη αμυλούχα λαχανικά. - Τα τρόφιμα μέτριου ΓΔ βαθμολογούνται μεταξύ 56 και 69. - Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ έχουν βαθμολογία 70 ή υψηλότερη.

Στόχος: Σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή 2 ή με διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2008 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα με διαβήτη που ακολουθούσαν μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε GI είχαν πιο σημαντική μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα από εκείνους που ακολουθούσαν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε GI ή υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω σε μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη;

Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων παρέχει γενικές προτάσεις για το πώς να επιλέξετε τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας και να τα μετατρέψετε σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής. Οι γενικές οδηγίες για τις ημερήσιες θερμίδες είναι 1.800-2.000 για τις γυναίκες και 2.300-2.500 για τους άνδρες, ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, το μεταβολισμό κ.λπ.

Μπορεί μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε GI και ένα πρόγραμμα γευμάτων να σας βοηθήσει να αποφύγετε το σάκχαρο στο αίμα;

Μια δίαιτα και ένα πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλό δείκτη GI μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον καταιγισμό του σακχάρου στο αίμα, αλλά ο δείκτης GI δεν αναγράφεται στη διατροφική ετικέτα των περισσότερων τροφίμων. Αντ' αυτού, πιθανότατα θα πρέπει να κοιτάξετε έναν κατάλογο με τον ΓΔ των τροφίμων.

Τι είναι η δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας;

Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου δίνει προτεραιότητα σε τρόφιμα, ιδίως υδατάνθρακες, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο. Ο γλυκαιμικός δείκτης αποδίδει στους υδατάνθρακες μια βαθμολογία (από 0-100, με το 0 να είναι το χαμηλότερο και το 100 το υψηλότερο)- το γλυκαιμικό φορτίο παρέχει μια τιμή που εκτιμά τον τρόπο με τον οποίο μια μερίδα αυτού του τροφίμου μπορεί να επηρεάσει τη γλυκόζη στο αίμα σας.

Πώς μπορεί ο γλυκαιμικός δείκτης και η δίαιτα DASH να βοηθήσουν στον προδιαβήτη;

Από το να σας βοηθήσουμε με τα βασικά για τις τροφές που πρέπει να τρώτε και τις τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για τον προδιαβήτη, μέχρι τη δημιουργία ενός προγράμματος που είναι ειδικά προσαρμοσμένο σε εσάς και την κατάστασή σας - τα έχουμε όλα! Επιπλέον, ο γλυκαιμικός δείκτης και η δίαιτα DASH μπορούν να αποτελέσουν πολύ χρήσιμα εργαλεία για να θέσετε υπό έλεγχο τις διατροφικές σας συνήθειες και να βρείτε τις καλύτερες τροφές για να τις εντάξετε στη νέα σας διατροφή.

Δεδομένου ότι οι τροποποιήσεις της διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για τους άνδρες και τις γυναίκες με διαβήτη, η επιλογή μιας δίαιτας χαμηλής γλυκαιμικής συγκέντρωσης θα μπορούσε να είναι το βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.

Το σχέδιο διατροφής Almased αφορά τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας που είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες.

Σε αυτό το διατροφικό πρόγραμμα, οι ακόλουθοι στοχεύουν να τρώνε κυρίως τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ αποφεύγουν τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η δίαιτα PCOS δεν περιέχει γλουτένη, γαλακτοκομικά, σόγια και επικεντρώνεται σε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα ινσουλίνης και τεστοστερόνης.

Πώς μπορώ να μειώσω το γλυκαιμικό φορτίο της διατροφής μου;

Το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου καθορίζεται τόσο από τον γλυκαιμικό δείκτη όσο και από την περιεκτικότητά του σε διαθέσιμους υδατάνθρακες ανά μερίδα 1. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το γλυκαιμικό φορτίο της διατροφής σας είναι αφενός να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και αφετέρου να επιλέγετε μόνο τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 1. Ένας ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 25 θεωρείται φυσιολογικός.

Σας κάνει καλό η διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη; Υπήρξε συναίνεση ότι οι δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο βοηθούν στην πρόληψη και διαχείριση του διαβήτη, της στεφανιαίας νόσου και της παχυσαρκίας. Οι τροφές που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας ταχύτερα.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος (και να το διατηρήσετε), η παρακάτω ενότητα με ένα πρόγραμμα διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής γλυκαιμίας μπορεί να σας σώσει από την αναποφασιστικότητα των γευμάτων.