Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για την οικοδόμηση των μυών: Ποια είναι η καλύτερη vegan πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυών;

Φασόλια σόγιας Εάν ο στόχος σας είναι η οικοδόμηση άπαχων, πράσινων μυών, τα φασόλια σόγιας είναι η πιο αξιόπιστη επιλογή σας. Σε αντίθεση με άλλες χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης, αυτά τα μικρά όσπρια περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τα μια βασική χορτοφαγική μυϊκή τροφή.

Ποιο είναι το καλύτερο κρέας για να χτίσετε μυς; Οικονομικά αποδοτικό, εύκολο στην προετοιμασία και γεμάτο πρωτεΐνες, το στήθος κοτόπουλου είναι η ιδανική τροφή για μυϊκή ενδυνάμωση. Συνιστούμε να αγοράζετε ένα μεγάλο πακέτο, να τα μαγειρεύετε χύμα και να τα μοιράζετε για μεσημεριανά και βραδινά γεύματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. 32 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων (3,5 ουγγιές) 2.

Το σπανάκι και τα καρότα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα στην ένωση για την οικοδόμηση των μυών.

Και αυτά τα δύο λιπαρά οξέα έχουν πρόσφατα αποδειχθεί σε μια βιβλιογραφική ανασκόπηση του 2018 ότι ενδεχομένως βοηθούν στην αναβολική σηματοδότηση, την αποκατάσταση των μυών και τη μυϊκή ανάπτυξη.

Τα καλύτερα φασόλια που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι τα φασόλια νεφρών και τα μαύρα φασόλια.

Ενώ τα υγιεινά λίπη και οι υδατάνθρακες είναι σημαντικά στη συνολική διατροφή σας, η προσθήκη γαρίδας είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνες που χτίζουν τους μυς χωρίς πολλές επιπλέον θερμίδες.

Τα αυγά περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και χολίνη ( 1 ).

Όλο το κρέας γαλοπούλας είναι καλό, αλλά το στήθος είναι το καλύτερο επειδή είναι απίστευτα άπαχο.

Πιθανώς γνωρίζετε ότι οι μύες, όπως όλοι οι σωματικοί ιστοί, αποτελούνται από πρωτεΐνες.

Ένα φλιτζάνι (226 γραμμάρια) τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά περιέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένης μιας γενναίας δόσης του σημαντικού αμινοξέος λευκίνη (27). Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι δίαιτας οικοδόμησης μυών: καθαρό χύμα/καθαρό χύμα και βρώμικο χύμα.

Ποιες τροφές πρέπει να τρώτε αν θέλετε να χτίσετε μυς;

Αυγά. Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, υγιεινά λίπη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και χολίνη (1). - Σολομός. Ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή για την οικοδόμηση των μυών και τη συνολική υγεία. - Στήθος κοτόπουλου. - Ελληνικό γιαούρτι. - Τόνος. - Άπαχο βοδινό κρέας. - Γαρίδες. - Σόγια.

Ο συγχρονισμός των γευμάτων, ωστόσο, μπορεί να είναι σημαντικός: αν και δεν θα πρέπει να κάνει ή να καταστρέψει σε μεγάλο βαθμό την οικοδόμηση των μυών σας, οι έρευνες δείχνουν ότι το φαγητό πριν και μετά την προπόνηση αυξάνει την αντοχή στην προπόνηση και μειώνει την εξάντληση μετά την προπόνηση. Χτίστε τις προπονήσεις σας γύρω από αυτές τις ασκήσεις και επιδιώξτε να γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε άπαχο μυϊκό ιστό, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην τακτική άσκηση και στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κάθε μέρα από τρόφιμα που χτίζουν τους μυς.

Συνδυάστε ένα δοσομετρητή σκόνης με τα ακόλουθα συστατικά και αναμείξτε για ένα σπιτικό ρόφημα μυϊκής ενδυνάμωσης πριν από την προπόνηση: 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο.

Από την άποψη της οικοδόμησης μυών, οι περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται να τα καταφέρνουν καλύτερα καταναλώνοντας περίπου δύο γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ποια είναι η καλύτερη τροφή για τη δημιουργία μυών;

Τρόφιμα που βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών Πασπαλίστε το τυρί ! Προσθέστε μια φέτα στο σάντουιτς ή στο τοστ σας, πασπαλίστε το πάνω από τα πλιγούρια το πρωί ή τις σαλάτες στο μεσημεριανό γεύμα, προσθέστε μια σάλτσα τυριού στα λαχανικά σας στο δείπνο, τρίψτε λίγο σε ένα κομμάτι μηλόπιτας, προσθέστε τριμμένο τυρί στις σούπες σας, στις ψητές πατάτες ή στο τσίλι και φτιάξτε πατάτες ή λαχανικά ογκρατέν.

Ενώ τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα αποτελούν προτεραιότητα για την οικοδόμηση άπαχων μυών, είναι επίσης σημαντικό να έχετε τα καύσιμα για να δραστηριοποιηθείτε.

Εάν ο στόχος σας είναι η οικοδόμηση άπαχων, πράσινων μυών, η σόγια είναι η πιο αξιόπιστη επιλογή σας.

Είναι το γάλα μια καλή μυϊκή τροφή;

Το γάλα περιέχει πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνης, οπότε είναι μια από τις καλές μυϊκές τροφές. Η πρωτεΐνη καζεΐνης χωνεύεται σταδιακά, δίνοντας στον οργανισμό μια σταθερή παροχή μικρότερων ποσοτήτων πρωτεΐνης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, από την άλλη πλευρά, απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος και διασπάται γρήγορα σε αμινοξέα.

Τώρα που έχετε μάθει τα βασικά για τη ρύθμιση και τη βελτιστοποίηση της διατροφής σας για μυϊκή ανάπτυξη, ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς θα μπορούσε να μοιάζει μια τυπική ημέρα διατροφής (ή "πρόγραμμα γευμάτων μυϊκής ανάπτυξης") για εσάς.

Φυσικά και θέλετε να μείνετε μακριά από τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-3 για να υποστηρίξει τη διαδικασία οικοδόμησης των μυών.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων πριν από την άσκηση παράγει σημαντικά μεγαλύτερα επίπεδα σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης - με τους υδατάνθρακες υψηλής γλυκαιμικής αξίας, όπως τα ρυζογκοφρέτες, να είναι μάλλον η καλύτερη επιλογή για την απόδοση.

Η γαλοπούλα είναι επίσης μία από τις καλύτερες τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για την αύξηση του όγκου και της μυϊκής μάζας. Οι κρόκοι αυγών είναι μια αποθήκη βιταμινών, όπως οι βιταμίνες Α, Ε, Κ, καθώς και μια σειρά βιταμινών Β, όπως η Β12, το φυλλικό οξύ και η ριβοφλαβίνη. Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών και την προσθήκη μεγέθους στο πλαίσιο σας, η διατροφή σας θα είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που πρέπει να κάνετε σωστά.

Τι σκοτώνει τα κέρδη των μυών;

Δεν κάνετε διατάσεις ή δεν δροσίζεστε. Αυτό βρίσκεται στην κορυφή της λίστας επειδή η πλειοψηφία από εμάς απλά δεν το κάνει ΠΟΤΕ. - Προσθέτετε φυστικοβούτυρο στο ρόφημα μετά την προπόνηση. - Δεν τρώτε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. - Τρώτε σαν αδέσποτο σκυλί μετά την προπόνηση.

Μπορείτε να είστε αδύνατοι και μυώδεις με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών λιπαρών και με διαφορετικούς συνδυασμούς γευμάτων και σνακ.

Ποιο είναι το καλύτερο πράγμα που πρέπει να τρώτε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα; Ελληνικό γιαούρτι Χωρίς υδατάνθρακες και γεμάτο πρωτεΐνες, το ελληνικό γιαούρτι θα γίνει γρήγορα ένα αγαπημένο σνακ για μυϊκή ενδυνάμωση. 10. Ρεβίθια Τα ρεβίθια είναι υπέροχα μόνα τους, ως συνοδευτικό πιάτο ή ανακατεμένα για να φτιάξετε χούμους.

Σημαίνει ανύψωση με το σωστό τρόπο, σωστή διατροφή και ξεκούραση με το σωστό τρόπο.

Το λίπος είναι μια σημαντική πηγή τεστοστερόνης, η οποία συμβάλλει στην παροχή πρόσθετης ενέργειας και είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των μυών.