Το έλλειμμα θερμίδων και η προπόνηση με βάρη δεν χάνουν βάρος - Πόσο έλλειμμα θερμίδων χρειάζεστε πραγματικά για να χάσετε βάρος;

(Εάν βασίζεστε στην άσκηση για ένα μέρος του θερμιδικού σας ελλείμματος, να γνωρίζετε ότι συχνά υπερεκτιμούμε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και οι υπολογιστές των καρδιομηχανημάτων δεν είναι πάντα ακριβείς). "Ξεκινήστε με ένα ήπιο έλλειμμα 200 έως 300 θερμίδων για να βοηθήσετε στην απώλεια λίπους και βάρους", προτείνει η Tills.

Γιατί δεν μπορώ να χάσω βάρος όταν έχω έλλειμμα θερμίδων;

Ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο η απώλεια λίπους των ανθρώπων σταματά ακόμη και όταν τρώνε με θερμιδικό έλλειμμα είναι απλά η προσαρμοστική συνιστώσα του μεταβολισμού. Ενώ αναφερόμαστε στο μεταβολισμό ως μία οντότητα, αυτός αποτελείται από τέσσερα ξεχωριστά συστατικά: BMR, NEAT, EAT και TEF.

Μπορεί η προπόνηση δύναμης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ενώ χτίζετε μυς;

Η απώλεια βάρους απαιτεί να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε. Η προπόνηση ενδυνάμωσης με έλλειμμα θερμίδων σας επιτρέπει να χάσετε λίπος και ταυτόχρονα να χτίσετε μυς. Για να χάσετε ένα κιλό κάθε εβδομάδα, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ή να ασκηθείτε ώστε να καίτε 500 θερμίδες την ημέρα.

Το έλλειμμα θερμίδων αποτρέπει την απώλεια μυών;

Ωστόσο, όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, χρειάζεστε πολύ περισσότερη πρωτεΐνη για να αποτρέψετε την απώλεια μυών. Μπορείτε ακόμη και να αποκτήσετε λίγους μυς ενώ βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, ειδικά αν είστε νέοι στην άσκηση.

Έλλειμμα θερμίδων είναι όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του.

Διαλέξτε μια ποσότητα θερμίδων που θα τηρείτε κάθε μέρα -αν χάσετε βάρος, θα ξέρετε ότι αυτή είναι μικρότερη από την TDEE σας, αν διατηρήσετε το βάρος σας, θα ξέρετε ότι αυτή η ποσότητα θερμίδων είναι περίπου η TDEE σας, αν πάρετε βάρος, θα ξέρετε ότι αυτή η ποσότητα θερμίδων είναι μεγαλύτερη από την TDEE σας.

Ωστόσο, αυτό το ποσό απώλειας βάρους λέγεται ότι είναι διαχειρίσιμο μόνο στην αρχή και με την πάροδο του χρόνου το έλλειμμα των 500 θερμίδων μπορεί να μην ισοδυναμεί με την απώλεια ενός κιλού την εβδομάδα.

Και τώρα που καταλάβατε τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα, πώς λειτουργεί και τι οδηγεί στην απώλεια βάρους, ας δούμε μερικά σενάρια για το γιατί δεν χάνετε βάρος με θερμιδικό έλλειμμα.

Ενώ το σώμα σας είναι σε θέση να διαχειριστεί ορισμένα επίπεδα στρες, το χρόνιο και σοβαρό στρες μπορεί να έχει ψυχολογικές και συναισθηματικές επιπτώσεις στο σώμα σας, οι οποίες θα μπορούσαν να εμποδίσουν την ικανότητά σας να χάσετε βάρος, ακόμη και όταν τρώτε 1800 θερμίδες και βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων.

Μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης με έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος;

Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε φόρμα, αυτό το άρθρο θα σας δείξει τα οφέλη της προπόνησης δύναμης με έλλειμμα θερμίδων. Η απώλεια βάρους απαιτεί να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε. Η προπόνηση δύναμης ενώ βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων σας επιτρέπει να χάνετε λίπος ενώ χτίζετε μυς.

Αυτό σημαίνει ότι, αν ζυγίζετε 80 κιλά, η κατανάλωση 2500 θερμίδων την ημέρα μπορεί να είναι αρκετή για να χάσετε βάρος, αλλά όταν πέσετε στα 70 κιλά, μπορεί να διατηρήσετε το βάρος σας τρώγοντας 2500 θερμίδες, οπότε θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε για να συνεχίσετε να χάνετε βάρος.

Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και αν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων και χάνετε βάρος μακροπρόθεσμα (εβδομάδες και μήνες) μπορεί να πάρετε βάρος βραχυπρόθεσμα (από μέρα σε μέρα).

Για να μειώσετε το λίπος, πρέπει να διατηρήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα: καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες break thru οροπέδιο απώλειας βάρους που καίτε ανά ημέρα.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα;

Αλλά σε ένα θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα σας πρέπει να επιλέξει από πού θα αντλήσει ενέργεια. Προφανώς θα επιλέξει τη μακροπρόθεσμη προοπτική, και έτσι διατηρεί τις αποθήκες λίπους και αξιοποιεί τη μυϊκή μάζα. Κατά τη διάρκεια εβδομάδων ή μηνών θερμιδικού ελλείμματος, μπορείτε να χάσετε πολλή μυϊκή μάζα.

Ανεξάρτητα από το αν βρίσκεστε σε έλλειμμα ή πλεόνασμα, το βάρος σας θα κυμαίνεται σε καθημερινή βάση, αλλά αν είστε πραγματικά σε έλλειμμα για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, θα χάσετε βάρος, εγγυημένα.

Βοηθάει η άρση βαρών με έλλειμμα θερμίδων;

Η άρση βαρών διατηρεί τη μυϊκή μάζα. Η προπόνηση με βάρη γυμνάζει τους μύες, οπότε μπορεί να φαίνεται ότι η άρση βαρών με έλλειμμα θερμίδων θα έβλαπτε τους μύες - αλλά το αντίθετο είναι αλήθεια. Η άρση βαρών ενώ βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων στην πραγματικότητα βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μάζας.

Μπορείτε να μειώσετε ελαφρώς τη θερμιδική σας πρόσληψη, κάνοντας πολύ μικρά βήματα προς το στόχο σας σε αυτό το ταξίδι απώλειας βάρους- μπορείτε να δημιουργήσετε ένα επαρκές θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο θα σας ανταμείψει με ασφαλή, σταδιακά και βιώσιμα αποτελέσματα- ή μπορείτε να μειώσετε υπερβολικά τη θερμιδική σας πρόσληψη, η οποία θα οδηγήσει σε ταχεία απώλεια βάρους και μπορεί να συνοδεύεται από διάφορα προβλήματα υγείας, όπως ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, αφυδάτωση, χολόλιθους, ναυτία, πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα, τριχόπτωση, μυϊκή απώλεια και άλλα.

Η άρση βαρών με έλλειμμα θερμίδων βλάπτει τους μυς σας; Αν έχετε λιγότερη ενέργεια, μπορεί να έχετε λιγότερα κίνητρα για προπόνηση. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, επειδή η άρση βαρών με έλλειμμα θερμίδων βοηθά στη διατήρηση της σκληρά κερδισμένης μυϊκής μάζας σας. Η προπόνηση με βάρη γυμνάζει τους μύες, οπότε μπορεί να φαίνεται ότι η άρση βαρών σε έλλειμμα θερμίδων θα μπορούσε στην πραγματικότητα να βλάψει τους μύες - αλλά το αντίθετο είναι αλήθεια.

Οι ειδικοί έχουν υποστηρίξει ότι το έλλειμμα απώλειας βάρους 500 θερμίδων την ημέρα δεν μπορεί να λειτουργήσει μακροπρόθεσμα, καθώς δεν λαμβάνει υπόψη τις αλλαγές στη διατροφή, τη σύνθεση του σώματος και το μεταβολισμό.

Μπορεί να είναι σκόπιμο να γίνει αυτό σε περιπτώσεις όπου οι 1800 θερμίδες δεν είναι έλλειμμα ή αρκετό ή έλλειμμα για να επηρεάσει την απώλεια βάρους στο σώμα. Ήμουν περίεργος να μάθω αν είναι δυνατόν να είσαι σε έλλειμμα θερμίδων και να μην χάνεις βάρος και αυτό είναι το πρώτο άρθρο που βρήκα που ήταν πρόθυμο να πει τα πράγματα με το όνομά τους και να πει ότι αν δεν χάνεις βάρος δεν είσαι σε έλλειμμα! Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει απαραίτητα να μετράτε θερμίδες για να χάσετε βάρος (αν και είναι μακράν ο πιο ακριβής και αποτελεσματικός τρόπος για να ξέρετε αν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων).

Πώς να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση; Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ενεργειακό έλλειμμα (ή αλλιώς έλλειμμα θερμίδων). Μήνες ή χρόνια κατανάλωσης περισσότερων θερμίδων από όσες χρειάζονται για να διατηρήσετε το βάρος σας οδηγεί σε αύξηση του βάρους. Για να το αντιστρέψετε αυτό, πρέπει να τρώτε λιγότερο, κάνοντας το σώμα να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως ενέργεια, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια βάρους (2).

Για να χάσετε 1 κιλό σωματικού βάρους, απαιτείται ενεργειακό έλλειμμα 3.500 θερμίδων ή 500 θερμίδες ημερησίως για επτά ημέρες. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στο να μην χάνετε βάρος με 1800 θερμίδες, όπως η υποεκτίμηση των τροφίμων που καταναλώνετε, ο μη σωστός υπολογισμός της ελλειμματικής πρόσληψης θερμίδων, η ακρίβεια των συνηθειών παρακολούθησης, το άγχος, ο κακός ύπνος, η διάρκεια της φάσης της δίαιτάς σας ή ακόμη και υποκείμενα προβλήματα υγείας.

Ωστόσο, μερικές φορές η μείωση των θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας προκαλώντας αύξηση του σωματικού βάρους ή ένα οροπέδιο απώλειας βάρους λόγω απώλειας μυών.

Loxs, συνιστώμενο θερμιδικό έλλειμμα για απώλεια βάρους είστε σε θερμιδικό έλλειμμα, χρειάζεστε πολύ περισσότερη πρωτεΐνη για να αποτρέψετε την απώλεια μυών.

Αν και το θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή η καύση περισσότερων θερμίδων από όσες τρώτε, οδηγεί σχεδόν πάντα σε απώλεια βάρους, το θερμιδικό έλλειμμα δεν εγγυάται ότι θα χάσετε βάρος - τουλάχιστον όχι στην αρχή.

Έτσι, ενώ οι υπολογισμοί των θερμίδων σας μπορεί να είναι θεωρητικά σωστοί για την επίτευξη απώλειας βάρους, αν προσπαθείτε με συνέπεια να χάσετε βάρος χωρίς διακοπή, μπορεί να έχετε αλλάξει το BMR σας, οπότε δεν θα έχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα απώλειας βάρους μέσω μιας δίαιτας 1800 θερμίδων την ημέρα.

Γιατί παίρνω βάρος με έλλειμμα θερμίδων και γυμναστική; Έλλειμμα θερμίδων σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από φαγητό και ποτό από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας για να σας κρατήσει στη ζωή και να σας κρατήσει ενεργούς. Αυτό είναι λογικό γιατί είναι ένας θεμελιώδης νόμος της θερμοδυναμικής: Αν προσθέτουμε περισσότερη ενέργεια από όση καταναλώνουμε, παίρνουμε βάρος. Αν προσθέτουμε λιγότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνουμε, χάνουμε βάρος.

Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να συνδυάσετε άσκηση και έλλειμμα θερμίδων για να έχετε σημαντική απώλεια βάρους.

Με απλά λόγια, αν δεν χάνετε βάρος με 1800 θερμίδες, τότε μπορεί να μην έχετε έλλειμμα θερμίδων.