Μακροεντολές για μικροσκοπική απώλεια βάρους: Είναι πιο δύσκολο για τις μικροσκοπικές γυναίκες να χάσουν βάρος;
Οι κοντύτεροι άνθρωποι δυσκολεύονται επίσης να χάσουν βάρος επειδή, σε γενικές γραμμές, έχουν λιγότερο βάρος να χάσουν. Όσο λιγότερο βάρος ξεκινάτε, τόσο πιο δύσκολο είναι να χάσετε. Επιπλέον, αν μοιράζεστε τα γεύματα με ψηλότερους ανθρώπους, αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να λειτουργήσουν εναντίον σας και να μην επηρεάσουν τον φίλο σας.
Παίρνει ένα μεγάλο μέρος της δουλειάς από την καταμέτρηση των μακροστοιχείων για την απώλεια βάρους.
Πώς μπορεί μια μικροκαμωμένη γυναίκα να χάσει βάρος; 1) Επιτρέψτε στον εαυτό σας υδατάνθρακες. - 2) Προσέξτε τα μικρά πράγματα. - 3) Τρώτε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με φειδώ. - 4) Αλλάξτε τα γεύματά σας. - 5) Παραλείψτε τον διάδρομο, πάρτε τα βάρη.
Η γενική απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να είναι τόσο περίπλοκη, οπότε μην αγχώνεστε αν αισθάνεστε ότι η κατανάλωση των καλύτερων μακροστοιχείων για την απώλεια λίπους είναι εκτός των δυνατοτήτων σας.
Η καταμέτρηση των μακροστοιχείων σας βοηθάει να χάσετε βάρος;
Και αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η καταμέτρηση των μακροστοιχείων έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα: οι άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα μακροστοιχείων τείνουν να τρώνε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από τον μέσο καταναλωτή. "Η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθεί και να χρησιμοποιηθεί από ό,τι οι υδατάνθρακες ή το λίπος, συν το ότι μειώνει την όρεξή σας", λέει η Georgie Fear, R.D., συγγραφέας του Lean Habits for Healthy Weight Loss.
Πώς μπορεί ένα μικρό κορίτσι να χάσει βάρος;
Περιορίστε τις επεξεργασμένες και γρήγορες τροφές. Τείνουν να είναι πιο πλούσια σε θερμίδες και λίπος. - Μην σερβίρετε ζαχαρούχα ποτά. Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά, τους χυμούς και τα αθλητικά ποτά με νερό και αποβουτυρωμένο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα. - Ενθαρρύνετε τις καλές διατροφικές συνήθειες. - Κάντε μικρές αλλαγές.
Η αριθμομηχανή δείχνει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και διαιρεί αυτές τις θερμίδες σε γραμμάρια μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) ανά ημέρα, ενώ δείχνει επίσης τα γραμμάρια πρόσληψης ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών ανά ημέρα.Μπορεί η προσαρμογή των μακροστοιχείων σας να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος; Η προσαρμογή των μακροσυστατικών σας για να χάσετε σωματικό λίπος περιλαμβάνει τον χειρισμό της αναλογίας των μακροθρεπτικών συστατικών που τρώτε για να επιτύχετε απώλεια λίπους και όχι για συνολική απώλεια βάρους (η οποία μπορεί να περιλαμβάνει επίσης απώλεια βάρους νερού και μυϊκού ιστού).
Ποια είναι η δίαιτα των μακροχρόνων;
Τα Macros, γνωστά και ως IIFYM (If It Fits Your Macros), είναι ένας τύπος δίαιτας που είναι ευέλικτος και βοηθά στην κατάλληλη απώλεια ή πρόσληψη βάρους. Χρησιμοποιώντας το Macro Calculator, μπορείτε να υπολογίσετε τον αριθμό θερμίδων, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους που απαιτούνται για την επίτευξη του στόχου σας.
Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε να είναι 10 έως 15 τοις εκατό μικρότερος από αυτόν που καίτε καθημερινά, λέει ο Schoenfeld.
Σοβαρά πάντως, διαβάστε τον οδηγό μας για την καταμέτρηση των μακροστοιχείων πριν προσπαθήσετε να τα τροποποιήσετε για τα καλύτερα μακροστοιχεία για απώλεια λίπους ή βάρους. Η καταμέτρηση των μακρομέτρων σημαίνει απλώς ότι θα παρακολουθείτε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους τρώτε κάθε μέρα.Αν και ακούγονται παρόμοιες, οι καλύτερες μακροεντολές για την απώλεια βάρους και οι μακροεντολές για την απώλεια λίπους είναι ελαφρώς διαφορετικές.
Άλλες καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι πράγματα όπως το τόφου, το τέμπε, το σεϊτάν- υπάρχουν δημητριακά με περισσότερη πρωτεΐνη από το ρύζι (μου έρχεται στο μυαλό η κινόα).Είναι οι καλύτερες μακροεντολές για την απώλεια βάρους οι ίδιες με αυτές της απώλειας λίπους;
Αν και ακούγονται παρόμοιες, οι καλύτερες μακροεντολές για την απώλεια βάρους και οι μακροεντολές για την απώλεια λίπους είναι ελαφρώς διαφορετικές. Η προσαρμογή των μακροεντολών σας για να χάσετε σωματικό λίπος περιλαμβάνει τον χειρισμό της αναλογίας των μακροθρεπτικών συστατικών που τρώτε για να επιτύχετε απώλεια λίπους, όχι για συνολική απώλεια βάρους (η οποία μπορεί να περιλαμβάνει επίσης απώλεια βάρους νερού και μυϊκού ιστού).
Στα ποιοτικά λίπη περιλαμβάνονται το λιπαρό κρέας ή ψάρι, το βούτυρο και το ghee, το λαρδί, το λίπος πάπιας και ορισμένα φυτικά έλαια, όπως το λάδι αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι ελιές, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.Η σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλά, αν το ταξίδι σας για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει αρκετή άσκηση.
Ποιες είναι οι καλύτερες μακροεντολές για την κοπή;
Μια ιδανική κατανομή των μακρομέτρων θα ήταν 35% πρωτεΐνες, 25% υδατάνθρακες και 40% λίπος.
Εάν εξετάζετε τα μακροχρόνια για την απώλεια βάρους, οι πιθανότητες είναι ότι προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αυτή η διολίσθηση προς την πιο εύγευστη ενεργειακά πυκνή ζώνη λίπους + υδατανθράκων συνοδεύεται από αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης και επιβράδυνση της απώλειας βάρους (και συνήθως επανάκτηση βάρους μακροπρόθεσμα). Η δίαιτα του καλοκαιριού (υψηλότεροι υδατάνθρακες) και η δίαιτα του χειμώνα (χαμηλότεροι υδατάνθρακες) παρέχουν παρόμοια επίπεδα κορεσμού, ενώ η δίαιτα της άνοιξης (υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες) είναι ελαφρώς καλύτερη αν ο στόχος σας ήταν ο έλεγχος της όρεξης ή η απώλεια βάρους.Τι είναι οι μακροεντολές και πώς τις μετράτε;
Εν ολίγοις, η εξίσωση macro: οι συνολικές θερμίδες σας = υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + λίπος. Ο ευκολότερος τρόπος για να παρακολουθείτε όλους αυτούς τους αριθμούς είναι με μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal, η οποία κάνει όλα τα μαθηματικά που λιώνουν τον εγκέφαλο για εσάς. Σοβαρά όμως, διαβάστε τον οδηγό μας για την καταμέτρηση των μακροστοιχείων πριν προσπαθήσετε να τα τροποποιήσετε για τα καλύτερα μακροστοιχεία για απώλεια λίπους ή βάρους.
Εκτός αν είστε προχωρημένος αθλητής ή bodybuilder, οι περισσότεροι άνθρωποι που αρχίζουν να μετρούν τα μακροθρεπτικά συστατικά (macros) το κάνουν με τελικό στόχο την απώλεια βάρους.Αυτό το βίντεο είναι ένας βήμα προς βήμα οδηγός για το πώς να υπολογίσετε τα μακροστοιχεία (μακροθρεπτικά συστατικά) για την απώλεια βάρους.
Εάν μόλις ξεκινάτε το ταξίδι σας και προσπαθείτε να χάσετε βάρος (το οποίο περιλαμβάνει το σωματικό λίπος, αλλά και, ενδεχομένως, τη μυϊκή μάζα και το βάρος του νερού), η διατροφή με έλλειμμα θερμίδων είναι ένας ευκολότερος, πιο απλός τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας.
Τα υγιή λιπαρά που βρίσκονται στο λάδι καρύδας, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τα λιπαρά ψάρια, εξισορροπούν τα λιπαρά οξέα στο σώμα, γεγονός που μειώνει τις φλεγμονές. Τι είναι οι μακροεντολές και γιατί είναι σημαντικές; Η λέξη "μακροστοιχεία" είναι συντομογραφία για τα "μακροθρεπτικά συστατικά", ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τις τρεις βασικές ομάδες τροφίμων που χρειάζεστε για τη λειτουργία του σώματός σας: Η επίτευξη της σωστής ισορροπίας αυτών των μακροεντολών και η επίγνωση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων μπορεί να είναι το χάκερ που αλλάζει το παιχνίδι για να χτίσετε αποτελεσματικά μυς, να διατηρήσετε το βάρος σας ή να χάσετε λίπος.Αν είστε στη μέση της απώλειας βάρους, αυτές οι αναλογίες και οι τιμές των μακροθρεπτικών συστατικών θα σας δώσουν κάποια αυτοπεποίθηση και αν μόλις ξεκινήσατε την αποστολή απώλειας βάρους και παραμονής σε φόρμα, τότε αυτή η αριθμομηχανή μακροθρεπτικών συστατικών θα είναι το gadget σας σε αυτή την αποστολή.
Ποια είναι η καλύτερη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για την απώλεια λίπους;
Οι καλύτερες μακροεντολές για απώλεια λίπους. Μέχρι πρόσφατα, μια κοινή εξίσωση για την απώλεια λίπους ήταν 45% πρωτεΐνες, 30% υδατάνθρακες και 25% λίπος, ωστόσο, πιο σύγχρονες έρευνες αποκάλυψαν ότι υπάρχει και μια δεύτερη φόρμουλα που μπορεί να αποδειχθεί επιτυχής όταν προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος σε ένα υγιές εύρος. 50% υδατάνθρακες. 35% πρωτεΐνες. 15% λίπος.
Στο σχέδιο απώλειας βάρους FFM, οι ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατανέμονται σε 40 40 20, ενώ οι ημέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατανέμονται σε 20 40 40, εναλλάσσοντας υδατάνθρακες και υγιεινά λίπη.
Εντάξει, με έχετε ακούσει να λέω σε τόσα πολλά βίντεο ότι η απώλεια βάρους καταλήγει στις θερμίδες εισόδου έναντι των θερμίδων εξόδου στο πιο βασικό επίπεδο.Ποια είναι η καλύτερη αναλογία μακροστοιχείων για απώλεια βάρους;
Αν μετράτε μακροστοιχεία για απώλεια βάρους, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι μετράτε μακροστοιχεία με τέτοιο τρόπο ώστε να μειώνετε και τις θερμίδες. Δοκιμάστε αυτό το εύρος αναλογίας μακροεντολών για απώλεια βάρους: 10-30% υδατάνθρακες, 40-50% πρωτεΐνες, 30-40% λίπος.
Θέτοντας έναν στόχο για το πόσα ακριβώς γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους καταναλώνετε κάθε μέρα, προετοιμάζετε τον εαυτό σας για μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους.Όλα οδηγούν σε απώλεια βάρους αν οι θερμίδες είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός για να συντηρηθεί σε καθημερινή βάση (περισσότερα σε αυτό σε ένα λεπτό).
Ποιες είναι οι καλύτερες μακροεντολές για την απώλεια βάρους;
Υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος: Ποιες είναι οι καλύτερες μακροεντολές για απώλεια βάρους; Αυτός ο οδηγός βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία, ακολουθώντας την πολιτική μας για οδηγούς βασισμένους σε στοιχεία. Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η μέση σύγχρονη διατροφή περιέχει υπερβολικά πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, υπερβολικά πολλά επεξεργασμένα λιπαρά και ανεπαρκείς πρωτεΐνες.
Χειρίζεστε τις μακροεντολές σας για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα; Σχεδόν κάθε δημοφιλής δίαιτα εκεί έξω χειραγωγεί την ποσότητα κάθε μακροεντολής που καταναλώνετε για να επιτύχετε αποτελέσματα, είτε προωθεί χαμηλούς ή καθόλου υδατάνθρακες, είτε χαμηλά λιπαρά, είτε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είτε κάποια ενδιάμεση ισορροπία! Και όλα τα τρόφιμα που καταναλώνουμε έχουν μια συγκεκριμένη ποσότητα από κάθε μακροθρεπτικό συστατικό.
Πώς σας βοηθάει να χάσετε βάρος το μακροσκοπικό σκονάκι; Το Macro Cheat Sheet που δημιούργησα θα σας βοηθήσει να κάνετε τις σωστές επιλογές για υγεία και διαρκή απώλεια βάρους. Αυτό ποικίλλει επίσης ανάλογα με τη δίαιτα που ακολουθείτε. Η κετογονική δίαιτα, για παράδειγμα, είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα πηγαίνει κατευθείαν στη δεύτερη πηγή ενέργειας και καίει το λίπος γρηγορότερα.
