Πώς να αντιστρέψετε τη δίαιτα για να χάσετε βάρος - Μπορείτε να αντιστρέψετε τη δίαιτα και να χάσετε βάρος;

Υπάρχουν διάφορες καταστάσεις στις οποίες μπορεί να θέλετε να αντιστρέψετε τη δίαιτα, αλλά γενικά πρόκειται για μία από τις ακόλουθες: Θέλετε να αρχίσετε να κόβετε και να χάνετε σωματικό λίπος, αλλά τρώτε ήδη έναν πολύ χαμηλό αριθμό θερμίδων για το σωματικό σας βάρος. Χάνετε λίπος εδώ και αρκετό καιρό, αλλά η πρόοδός σας έχει επιβραδυνθεί και δεν χάνετε επιπλέον βάρος.

Έτσι, αν τρώγατε 1500 θερμίδες την ημέρα, κατά μέσο όρο, τότε θα ξεκινήσετε την αντίστροφη δίαιτά σας τρώγοντας 1650 θερμίδες.

Πόσο λίπος πρέπει να τρώω όταν κάνω αντίστροφη δίαιτα;

Το λίπος αποτελεί συνήθως το μικρότερο μέρος των συνολικών θερμίδων σας, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση ορμονών όπως η τεστοστερόνη σε υγιή επίπεδα. Συνιστώ τα λιπαρά να αποτελούν το 20-30% των συνολικών θερμίδων σας όταν κάνετε αντίστροφη δίαιτα.

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι το σωματικό βάρος αυξάνεται θεατρικά κατά τη δίαιτα απώλειας βάρους. Επί του παρόντος, δεν υπάρχει καμία έρευνα που να υποδεικνύει ότι η αντίστροφη δίαιτα λειτουργεί για τη διατήρηση της απώλειας βάρους και τα περισσότερα από τα πλεονεκτήματά της υποστηρίζονται από ανεπίσημα στοιχεία.

Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε θερμίδες και μακροεντολές για αντίστροφη δίαιτα;

Η παρακολούθηση των θερμίδων και των μακροεντολών είναι οι πιο ακριβείς μέθοδοι που είναι διαθέσιμες εκτός εργαστηρίου, γεγονός που τις καθιστά λογική επιλογή για τις μικρές αυξήσεις που απαιτεί η αντίστροφη δίαιτα. (Μπορείτε να υπολογίσετε τις μακροεντολές της αντίστροφης δίαιτάς σας χρησιμοποιώντας τον εύχρηστο υπολογιστή μακροεντολών μας εδώ .) Αλλά πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η παρακολούθηση των θερμίδων και των μακροεντολών είναι επίπονη και, ειλικρινά, μη ευχάριστη.

Άλλωστε, ένας από τους βασικούς κανόνες για την απώλεια βάρους είναι το "θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω", το οποίο αναφέρεται στην ιδέα ότι αν τρώτε περισσότερο από ό,τι καίτε, θα πάρετε βάρος.

Θα δείξω πώς να αντιστρέψω τη δίαιτα δείχνοντας εβδομαδιαία αντίστροφη δίαιτα μακροεντολές, θερμίδες και καρδιολογικές προσαρμογές του πελάτη μου Vivyen Vu.

Αν έχετε ποτέ ευχηθεί να μπορούσατε να τρώτε περισσότερο χωρίς να παίρνετε βάρος ή να μπορούσατε να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων χωρίς να λιμοκτονείτε, η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να είναι για εσάς.

Πότε πρέπει να σταματήσετε την αντίστροφη δίαιτα για να χτίσετε μυς;

Για τους body builders, η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να σταματήσει όταν φτάσουν σε μια δίαιτα που είναι βιώσιμη και διατηρεί μια σωματική διάπλαση "εκτός εποχής", όπου βελτιστοποιείται η μυϊκή ανάπτυξη". Η δίαιτα με αυτόν τον τρόπο θα μπορούσε να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Αλλά πιθανότατα γνωρίζετε, πιθανότατα από την εμπειρία σας, ότι η απώλεια βάρους είναι σχετικά εύκολη, αλλά δεν έχει νόημα να χάσετε βάρος αν επανέλθει μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Πώς μπορώ να επιταχύνω το μεταβολισμό μου χωρίς να πάρω βάρος;

Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Η κατανάλωση τροφής μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας για μερικές ώρες. - Πίνετε περισσότερο κρύο νερό. - Κάντε μια προπόνηση υψηλής έντασης. - Σηκώστε βαριά πράγματα. - Σταθείτε περισσότερο όρθιοι. - Πιείτε πράσινο τσάι ή τσάι Oolong. - Τρώτε πικάντικα φαγητά. - Κοιμηθείτε καλά.

Πόσο αυξάνεται η αντίστροφη δίαιτα;

Και δεδομένου ότι η αντίστροφη δίαιτα περιλαμβάνει συνήθως μικρές σταδιακές αυξήσεις στην πρόσληψη, 100 έως 200 θερμίδες κάθε φορά, είναι ζωτικής σημασίας να είστε όσο το δυνατόν πιο ακριβείς στην παρακολούθηση. Χρησιμοποιήστε μια ζυγαριά τροφίμων ή κύπελλα μέτρησης και να είστε όσο πιο ακριβείς μπορείτε.

Όπως και η διαλείπουσα νηστεία, αυτή η δίαιτα απώλειας βάρους βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και την αρτηριακή πίεση.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι θα χάσουν βάρος και θα γίνουν πιο αδύνατοι με μια αντίστροφη δίαιτα, κάτι που συχνά δεν είναι αλήθεια και δεν συνάδει με το τι είναι μια αντίστροφη δίαιτα.

Μια αντίστροφη δίαιτα μπορεί να είναι ο τρόπος σας για να επαναφέρετε το μεταβολισμό σας στο φυσιολογικό μετά την απώλεια βάρους ή τον περιορισμό των θερμίδων.

Μπορείτε να χάσετε βάρος σε μια αντίστροφη δίαιτα;

Μπορείτε να χάσετε βάρος ενώ κάνετε αντίστροφη δίαιτα; Ναι. Αλλά εξακολουθεί να είναι πάντα επειδή η αυξημένη "εισερχόμενη ενέργεια" οδηγεί σε αυξημένη "εξερχόμενη ενέργεια". Σύμφωνα με την εμπειρία μας, η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να λειτουργήσει απολύτως - αλλά όχι για όλους, με τον ίδιο τρόπο, σε όλες τις συνθήκες, 100% του χρόνου.

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος αντιστροφής της δίαιτας;

Πώς να αντιστρέψετε τη δίαιτα. Η αντίστροφη δίαιτα συνήθως περιλαμβάνει την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων κατά 50-100 θερμίδες την εβδομάδα πάνω από το βασικό σας επίπεδο, δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σήμερα για να διατηρήσετε το βάρος σας. Η περίοδος αυτή διαρκεί 4-10 εβδομάδες ή μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας, την πρόσληψη πριν από τη δίαιτα.

Παίρνετε βάρος όταν κάνετε αντίστροφη δίαιτα;

Μπορεί να παρατηρήσετε κάποια αύξηση βάρους στη διαδικασία, ακόμη και αν έχετε εφαρμόσει μια μικρή αύξηση, ενώ σίγουρα παραμένετε σε έλλειμμα θερμίδων. Μην πανικοβάλλεστε - είναι εξαιρετικά απίθανο να πρόκειται για λίπος! Το επιπλέον φαγητό προκαλεί μια μικρή κατακράτηση υγρών, η οποία είναι προσωρινή, φυσιολογική και θα υποχωρήσει από μόνη της με την πάροδο του χρόνου.

Είναι πραγματικά ωφέλιμο για όσους έχουν περιορισμένες θερμίδες, έχουν ιστορικό επιθετικής δίαιτας για μεγάλα χρονικά διαστήματα ή προσπαθούν να χάσουν βάρος αλλά δεν μπορούν να τηρήσουν το θερμιδικό τους έλλειμμα επειδή είναι πολύ χαμηλό.

Με άλλα λόγια, αν διατηρείτε το βάρος σας σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων, μπορεί να είστε σε θέση να τρώτε έως και 400 επιπλέον θερμίδες την ημέρα χωρίς να βλέπετε μεγάλο αντίκτυπο στη ζυγαριά.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω σε μια αντίστροφη δίαιτα;

Για παράδειγμα, στην περίπτωση ενός στόχου 1650 θερμίδων για την αντίστροφη δίαιτά σας, υποθέτοντας ότι ζυγίζετε 180 κιλά, ορίστε πώς θα φαινόταν καθένας από τους ημερήσιους στόχους: Όλα τα υπόλοιπα: Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύψουν το υπόλοιπο κενό για να πετύχετε τον θερμιδικό σας στόχο, αφού ικανοποιήσετε τους στόχους σας για τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά.

Γιατί μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος σε μια αντίστροφη δίαιτα; Η αντίστροφη δίαιτα περιλαμβάνει τη σταδιακή αύξηση της πρόσληψης θερμίδων για την ενίσχυση του μεταβολισμού και την πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους μετά τη δίαιτα. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσει την πείνα. Παρόλα αυτά, τα υποτιθέμενα αποτελέσματά της για απώλεια βάρους δεν υποστηρίζονται επιστημονικά. Πρώτον, ας μιλήσουμε για το πώς λειτουργεί η απώλεια και η αύξηση βάρους.

Πόσο καιρό πρέπει να κάνετε αντίστροφη δίαιτα πριν πάρετε βάρος;

Συνήθως θα πρέπει να συνεχίσετε την αντίστροφη δίαιτα μέχρι να φτάσετε σε ένα επίπεδο θερμίδων που να σας κάνει να παίρνετε βάρος για 2 συνεχόμενες εβδομάδες. Μόλις φτάσετε σε αυτό το επίπεδο, θα έχετε βρει το σημείο όπου η περαιτέρω αύξηση των θερμίδων θα σας προκαλέσει αύξηση βάρους.

Ας ξεκαθαρίσουμε ένα πράγμα: Πολλές φορές, όταν κάποιος λέει ότι τρώει 1.200 θερμίδες και δεν χάνει βάρος, στην πραγματικότητα δεν τρώει 1.200 θερμίδες. Η αντίστροφη δίαιτα είναι η πράξη της αργής αύξησης της πρόσληψης τροφής μετά από μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων για την προώθηση της μακροχρόνιας διατήρησης του βάρους.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να λειτουργήσει η αντίστροφη δίαιτα;

Θα πρέπει να περιμένετε να πάρετε τουλάχιστον λίγο βάρος κατά τη διάρκεια της αντίστροφης δίαιτας, η οποία μπορεί να διαρκέσει από 4 έως 6 μήνες, ανάλογα με το σημείο εκκίνησης, τον στόχο σας και τον ρυθμό με τον οποίο αυξάνετε τις θερμίδες κάθε εβδομάδα.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω μια αντίστροφη δίαιτα;

Η έναρξη της αντίστροφης δίαιτάς σας εξαρτάται από το πόσες θερμίδες τρώτε σήμερα. Αν δεν ξέρετε πόσες θερμίδες τρώτε σήμερα, δεν πειράζει. Απλά παρακολουθήστε τις θερμίδες σας για μερικές ημέρες και πάρτε τον μέσο όρο. Τώρα υπάρχουν μερικά πιθανά σενάρια με βάση την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων σας.

Αυτό που κάνει την αντίστροφη δίαιτα ιδιαίτερα ελκυστική είναι ότι μας επιτρέπει να τρώμε οποιαδήποτε θρεπτική τροφή όσο θέλουμε, ακόμη και όταν βρισκόμαστε ακόμη στο στάδιο της αντίστροφης δίαιτας.

Ξεκινάω νέα σειρά για να σας δείξω πώς λειτουργεί η αντίστροφη δίαιτα μετά την απώλεια βάρους από μια περικοπή. Χρησιμοποιώντας την αντίστροφη δίαιτα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διαχειριστεί το βάρος μακροπρόθεσμα.

Πώς αντιστρέφετε τη δίαιτα και δεν παίρνετε βάρος;

Η ιδέα με την αντίστροφη δίαιτα είναι ότι η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μετά από ένα έλλειμμα θα επιτρέψει στο σώμα σας και στο μεταβολισμό σας να "προσαρμοστούν" έτσι ώστε να αποφύγετε την επαναπρόσληψη βάρους ενώ τρώτε περισσότερο.

Οι σωστές μακροεντολές της αντίστροφης δίαιτας είναι ένα από τα κλειδιά της επιτυχίας για την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια μιας αντίστροφης δίαιτας.

Πόσο καιρό πρέπει να κάνετε αντίστροφη δίαιτα πριν από την κοπή;

Αλλά, γενικά, πρέπει να έχετε κατά νου ότι ο σκοπός μιας αντίστροφης δίαιτας είναι να κάνετε το σώμα σας να προσαρμοστεί σε περισσότερες τροφές, και η προσαρμογή απαιτεί χρόνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να αφιερώσετε τέσσερις έως οκτώ μήνες στην αντιστροφή: δίνει στο σώμα σας χρόνο να κάνει τις αλλαγές που χρειάζεστε.

Το συμπέρασμα: Αν κάποιος κάνει δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα και είναι έτοιμος να διατηρήσει το τρέχον επίπεδο σωματικού λίπους, η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των θερμίδων συντήρησης, με αποτέλεσμα έναν πιο βιώσιμο τρόπο διατροφής μακροπρόθεσμα.

Αυτή η μέθοδος είναι μια υγιής προσέγγιση για την αποκατάσταση του δικού σας μεταβολισμού και για να βοηθήσετε να διατηρήσετε το βάρος ανάκαμψης που οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν μετά την ολοκλήρωση μιας δίαιτας.

Όταν κάνετε αντίστροφη δίαιτα, συνιστάται να τρώτε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους σε τακτική βάση, επειδή αυτό θα μας δώσει τα οφέλη μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Γιατί παίρνω βάρος με την αντίστροφη δίαιτα;

Είναι σύνηθες να βλέπετε τη ζυγαριά να ανεβαίνει μερικά κιλά στην αρχή μιας αντίστροφης δίαιτας, ειδικά αν δεν τρώγατε πολλούς υδατάνθρακες πριν. Αυτό πιθανότατα οφείλεται σε κατακράτηση υγρών και όχι σε αύξηση του λίπους, και μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να σταθεροποιηθεί το βάρος σας.

Πότε πρέπει να σταματήσω την αντίστροφη δίαιτά μου;

Η Avatar Nutrition έχει ένα αποδεκτό ποσοστό εβδομαδιαίου κέρδους για κάθε ρύθμιση αντίστροφης δίαιτας. Εάν κερδίζετε σταθερά πάρα πολύ βάρος σύμφωνα με τα πρότυπα του συστήματος και τα μακροχρόνια σας είναι παγωμένα για 3 ή 4 κύκλους στη σειρά, η αύξηση βάρους έχει γίνει γραμμική και θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τερματίσετε την αντίστροφη δίαιτά σας!

Πόσο συχνά πρέπει να ζυγίζεστε όταν κάνετε αντίστροφη δίαιτα; Όταν κάνετε αντίστροφη δίαιτα, θα πρέπει ιδανικά να αυξάνετε τις θερμίδες σας κάθε εβδομάδα μέχρι να βρείτε τον υψηλότερο αριθμό θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε και να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα κατά τη διάρκεια της αντίστροφης δίαιτας.

Η αντίστροφη δίαιτα σας κάνει να παίρνετε βάρος;

Επειδή η αντίστροφη δίαιτα απαιτεί λίγο πειραματισμό για να γίνει σωστά, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η τελική αύξηση των θερμίδων τους οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση λίπους από ό,τι τους βολεύει.

Το συμπέρασμα: Η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να αποκαταστήσει το μεταβολισμό αρκετά ώστε να ξεκινήσει η απώλεια λίπους. Όπως και άλλες αρχές απώλειας βάρους, η αντίστροφη αύξηση βάρους με δίαιτα απαιτεί επίσης να παρακολουθείτε τις θερμίδες και τις μακροεντολές σας, να ενσωματώνετε την καρδιολογία, να προπονείστε με ένταση και να παρακολουθείτε την κατανάλωσή σας.

Πώς αντιστρέφετε τη δίαιτα μόνοι σας;

Βήμα 1: Υπολογίστε τις θερμίδες. Υπολογίστε τις θερμίδες συντήρησης και τους στόχους μακροθρεπτικών συστατικών που πρέπει να πετύχετε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. - Βήμα 2: Προσδιορίστε τον στόχο σας. - Βήμα 3: Προσθέστε θερμίδες. - Βήμα 4: Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. - Βήμα 5: Πότε να σταματήσετε.

Να θυμάστε: μια αποτελεσματική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για την απώλεια βάρους πρέπει να βασίζεται κυρίως σε τρόφιμα ολικής αλέσεως.

Εδώ έρχεται η αντίστροφη δίαιτα: είναι η διαδικασία με την οποία προσθέτετε σταδιακά ορισμένες τροφές στη διατροφή σας μετά από μια φάση απώλειας βάρους για να συνηθίσει το σώμα σας σε μια υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων, ώστε να αισθάνεται και πάλι θρεμμένο (μετά από στέρηση για ένα χρονικό διάστημα).