Χρονικά περιορισμένη διατροφή και απώλεια βάρους - Λειτουργεί η χρονικά περιορισμένη διατροφή για την απώλεια βάρους;

7 Κέντρο Βιοϊατρικών Ερευνών Pennington, Baton Rouge, Λουιζιάνα. Σημασία: Η αποτελεσματικότητα και η ασφάλεια της χρονικά περιορισμένης διατροφής δεν έχουν διερευνηθεί σε μεγάλες τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές. Στόχος: Να προσδιοριστεί η επίδραση της χρονικά περιορισμένης διατροφής 16:8 ωρών στην απώλεια βάρους και στους δείκτες μεταβολικού κινδύνου.

Η δημοφιλής σήμερα δίαιτα της διαλείπουσας νηστείας που περιορίζει το φαγητό σε οκτώ ώρες την ημέρα, οι οποίες διαχωρίζονται από 16 ώρες νηστείας, δεν είναι αποτελεσματική από μόνη της ως μέσο είτε για την απώλεια βάρους είτε για τη βελτίωση βασικών δεικτών μεταβολικής υγείας, σύμφωνα με μια νέα μελέτη με επικεφαλής ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σαν Φρανσίσκο.

Τι είναι το φαγητό με χρονικό περιορισμό;

Ο χρονικός περιορισμός του φαγητού (TRE) είναι μια αναδυόμενη στρατηγική διαιτητικής παρέμβασης για τη διαχείριση του βάρους 1, 2, 3, 4. Τα συνήθη προγράμματα TRE συνίστανται σε νηστεία για 12-18 ώρες κάθε μέρα, ξεκινώντας το βράδυ ή τη νύχτα 3, 5.

Ενισχύει η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού τα μεταβολικά οφέλη της νηστείας; Η χρονικά περιορισμένη διατροφή (TRE) είναι μια αναδυόμενη διαιτητική παρέμβαση για την απώλεια βάρους που υποτίθεται ότι ενισχύει τα μεταβολικά οφέλη της νυχτερινής νηστείας/κέτωσης.

Η χρονικά περιορισμένη διατροφή, γνωστή και ως διαλείπουσα νηστεία, είναι μια από τις πιο δημοφιλείς τάσεις απώλειας βάρους και γυμναστικής τον τελευταίο καιρό.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να φάτε για να χάσετε βάρος; Για παράδειγμα, σε μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ, όταν 11 υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες πέρασαν τέσσερις ημέρες τρώγοντας μόνο μεταξύ 8 π.μ. και 2 μ.μ. (ένα "περιορισμένο" πρόγραμμα), και στη συνέχεια άλλες τέσσερις ημέρες τρώγοντας μεταξύ 8 π.μ. και 8 μ.μ., οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η περιορισμένη κατανάλωση φαγητού αύξησε το ποσοστό λίπους που έκαιγαν τη νύχτα.

Μπορεί ο περιορισμένος χρόνος διατροφής να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

LA JOLLA-Time-restricted eating (TRE), ένα διατροφικό σχήμα που περιορίζει το φαγητό σε συγκεκριμένες ώρες, έχει συγκεντρώσει αυξημένη προσοχή στους κύκλους που ασχολούνται με την απώλεια βάρους. Μια νέα μελέτη από επιστήμονες της Salk δείχνει περαιτέρω ότι η TRE παρέχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία εκτός από την απώλεια βάρους.

Η χρονικά περιορισμένη διατροφή μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, της καλύτερης υγείας της καρδιάς και των χαμηλότερων επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Συνδέεται η χρονικά περιορισμένη διατροφή με την απώλεια βάρους σε υπέρβαρους και παχύσαρκους;

Αποτελέσματα Σε αυτή την προοπτική τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή στην οποία συμμετείχαν 116 ενήλικες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία, η χρονικά περιορισμένη διατροφή συσχετίστηκε με μια μέτρια μείωση (1,17%) του βάρους, η οποία δεν διέφερε σημαντικά από τη μείωση στην ομάδα ελέγχου (0,75%).

Η Δέκαωρη Διατροφή με Περιορισμό του Χρόνου (TRE) περιλαμβάνει τον περιορισμό της ημερήσιας διατροφικής πρόσληψης σε ένα σταθερό παράθυρο 10 ωρών, δημιουργώντας μια νηστεία 14 ωρών κάθε βράδυ.

Συμπεράσματα και συνάφεια: Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού, ελλείψει άλλων παρεμβάσεων, δεν είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους από την κατανάλωση φαγητού καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Η διατροφή με περιορισμένο χρόνο (TRE) είναι μια μέθοδος νηστείας που σας επιτρέπει να τρώτε κάθε μέρα μέσα σε ένα συντομευμένο διατροφικό παράθυρο.

Ποιες είναι οι επιδράσεις της χρονικά περιορισμένης διατροφής στην παχυσαρκία; Παχυσαρκία 27, 724-732 (2019). Wilkinson, M. J. et al. Δέκα ώρες περιορισμένου χρόνου διατροφής μειώνουν το βάρος, την αρτηριακή πίεση και τα αθηρογόνα λιπίδια σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο. Cell Metab. 31, 92-104 (2020). Chow, L. S. et al. Επιδράσεις της χρονικά περιορισμένης διατροφής στη σύνθεση του σώματος και στα μεταβολικά μέτρα σε ανθρώπους που είναι υπέρβαροι: μια μελέτη σκοπιμότητας. Να προσδιοριστεί η επίδραση της περιορισμένης σε χρόνο 16:8 ωρών διατροφής στην απώλεια βάρους και στους δείκτες μεταβολικού κινδύνου. Ένας συγκεκριμένος τύπος διαλειμματικής νηστείας, γνωστός ως διατροφή με περιορισμένο χρόνο (TRE), αναφέρεται στο φαγητό εντός μιας συγκεκριμένης περιόδου και στη νηστεία εκτός αυτής της περιόδου.

Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η "χρονικά περιορισμένη διατροφή" είναι ένας πιο εφικτός στόχος απώλειας βάρους από τη δίαιτα 5:2 (εικόνα αρχείου) - είναι υγιές για τον οργανισμό να έχει έξι και πλέον ώρες νηστείας κάθε μέρα.

Απαιτούνται πιο μακροχρόνιες μελέτες καθεστώτων διαλείπουσας νηστείας που λαμβάνουν υπόψη τους κιρκάδιους ρυθμούς, χρησιμοποιούν ημερολόγια τροφίμων για την αξιολόγηση της ποιότητας της διατροφής και παρακολουθούν τις μεταβολές της άλιπης σωματικής μάζας, προκειμένου να προσδιοριστεί εάν η διαρκή και ουσιαστική απώλεια βάρους ή οι μεταβολικές βελτιώσεις μπορούν να προκύψουν από τη χρονικά περιορισμένη διατροφή. Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από την περιορισμένη χρονικά διατροφή; Η χρονικά περιορισμένη διατροφή μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, της καλύτερης υγείας της καρδιάς και των χαμηλότερων επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αρκετές μελέτες τόσο σε φυσιολογικού βάρους όσο και σε υπέρβαρα άτομα περιόρισαν το φαγητό σε ένα παράθυρο 7-12 ωρών, αναφέροντας απώλεια βάρους έως και 5% σε διάστημα 2-4 εβδομάδων ( 3, 5, 7, 8 ).

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε βάρος με περιορισμένη κατανάλωση τροφής;

Αρκετές μελέτες τόσο σε άτομα με φυσιολογικό βάρος όσο και σε υπέρβαρα άτομα περιόρισαν το φαγητό σε ένα παράθυρο 7-12 ωρών, αναφέροντας απώλεια βάρους έως και 5% σε διάστημα 2-4 εβδομάδων ( 3, 5, 7, 8 ). Ωστόσο, άλλες μελέτες σε φυσιολογικού βάρους άτομα δεν ανέφεραν καμία απώλεια βάρους με παράθυρα φαγητού παρόμοιας διάρκειας ( 2, 9 ).

Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση JAMA Internal Medicine εξέτασε τα αποτελέσματα της χρονικά περιορισμένης διατροφής (μια μορφή διαλείπουσας νηστείας όπου η κατανάλωση τροφής περιορίζεται σε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο κάθε 24 ώρες) σε άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία.

Σε μία από τις πρώτες δοκιμές σε ανθρώπους σχετικά με την περιορισμένη χρονικά διατροφή, που πραγματοποιήθηκε με τη βοήθεια του Πανεπιστημίου του Surrey, δύο ομάδες υγιών εθελοντών έφαγαν το ίδιο φαγητό, αλλά η ομάδα που ακολουθούσε πρόγραμμα περιορισμένης χρονικά διατροφής (έτρωγε πρωινό 90 λεπτά αργότερα από το συνηθισμένο και βραδινό 90 λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα) αναπαρήγαγε τις μελέτες σε ποντίκια. Επανεξετάζω τα δεδομένα σχετικά με το πώς ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής σε συγκεκριμένες μερίδες κάθε 24ωρου κύκλου (ή η μεγαλύτερη νηστεία) επηρεάζει την απώλεια βάρους, την απώλεια λίπους ειδικά, την υγεία του ήπατος, την πνευματική εστίαση, τους μυς, τη μακροζωία και πολλά άλλα.

Η συμμετοχή σε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους που περιλαμβάνει ελεγχόμενη δίαιτα, αυξημένη σωματική δραστηριότητα, συνέντευξη με κίνητρα και συμβουλευτική για την απώλεια βάρους είναι γνωστό ότι επηρεάζει θετικά την απώλεια βάρους και τα καρδιομεταβολικά αποτελέσματα28,35,36,37,38.

Η σίτιση με περιορισμένο χρόνο (TRF) αποτρέπει την αύξηση του βάρους σε ποντίκια που υποβάλλονται σε ισοθερμιδική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (HFD) 5 και μειώνει το βάρος και τα μεταβολικά αποτελέσματα σε ήδη παχύσαρκα ποντίκια.

Όταν εφαρμόζετε το early time restricted eating (eTRE), καταναλώνετε σκόπιμα όλες τις ημερήσιες θερμίδες σας νωρίς μέσα στην ημέρα, τρώγοντας δείπνο μέχρι το μεσημέρι και νηστεύοντας για το υπόλοιπο της ημέρας.

Η IF ως προσέγγιση απώλειας βάρους υπάρχει σε διάφορες μορφές εδώ και αιώνες, αλλά έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής το 2012 από τον δημοσιογράφο του BBC Δρ. Τα σχήματα διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνουν περιόδους νηστείας που ακολουθούνται από περιόδους ελεύθερης κατανάλωσης τροφής.

Η μία ομάδα κλήθηκε να ακολουθήσει δίαιτα τεσσάρων ωρών με περιορισμένο χρόνο σίτισης και να τρώει μόνο μεταξύ 1-5 μ.μ., ενώ η δεύτερη ομάδα κλήθηκε να τρώει μεταξύ 1-7 μ.μ. ακολουθώντας δίαιτα έξι ωρών με περιορισμένο χρόνο σίτισης.

Λειτουργεί πραγματικά το φαγητό με περιορισμένο χρόνο 16-8;

Λειτουργεί πραγματικά το 16:8 Time Restricted Eating; Υπήρξαν πρόσφατα πρωτοσέλιδα ειδήσεων που υποδηλώνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία, και συγκεκριμένα η διατροφή με χρονικό περιορισμό 16:8, δεν λειτουργεί. Αλλά - αφού εξετάσουμε αυτή την επιστήμη - είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι η πραγματικότητα είναι μάλλον πιο σύνθετη.

Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που συνέκρινε τη χρονικά περιορισμένη διατροφή με διάστημα νηστείας 16 ωρών με μια δομημένη ομάδα ελέγχου με τρία γεύματα την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα ισοδύναμη απώλεια βάρους και στις δύο ομάδες και καμία μείωση των μεταβολικών δεικτών σε καμία από τις δύο ομάδες.

Παρεμβάσεις: Οι συμμετέχοντες τυχαιοποιήθηκαν έτσι ώστε η ομάδα με το συνεπή χρονοδιάγραμμα των γευμάτων (CMT) να λάβει οδηγίες να τρώει 3 δομημένα γεύματα την ημέρα και η ομάδα με τον περιορισμένο χρόνο διατροφής (TRE) να τρώει ad libitum από τις 12:00 μ.μ. έως τις 8:00 μ.μ. και να απέχει πλήρως από την πρόσληψη θερμίδων από τις 8:00 μ.μ. έως τις 12:00 μ.μ. της επόμενης ημέρας.