12 εβδομάδων τρέξιμο σχέδιο για την απώλεια βάρους: Πώς λειτουργεί το πρόγραμμα 8 εβδομάδων "Τρέξιμο για απώλεια βάρους";

Το πρόγραμμα 8 εβδομάδων Running for Weight-Loss συνδυάζει τρία βασικά στοιχεία που αποδεδειγμένα αποφέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα: αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, προπόνηση ενδυνάμωσης και υγιεινή διατροφή με ελεγχόμενες μερίδες. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι ο στόχος σας δεν πρέπει να είναι απλώς να χάσετε βάρος... αλλά, πιο συγκεκριμένα, να χάσετε λίπος.

Ποιο είναι το διατροφικό πρόγραμμα απώλειας λίπους 12 εβδομάδων;

Στη συνέχεια, χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, η Onnit και εγώ παρουσιάζουμε με υπερηφάνεια το διατροφικό σχέδιο απώλειας λίπους 12 εβδομάδων. Η απώλεια βάρους έχει να κάνει με τον έλεγχο των θερμίδων. Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε να το κάνετε αυτό -χωρίς να χρειάζεται να μετράτε τις θερμίδες σας ή να ζυγίζετε το φαγητό σας- είναι απλά να ακολουθείτε προγραμματισμένα, δομημένα γεύματα. Δηλαδή, πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

Αυτό το πρόγραμμα τρεξίματος 4 εβδομάδων από την προπονήτρια Tashi Skervin-Clarke θα σας οδηγήσει από αρχάριο σε δρομέα 30 λεπτών σε μόλις 28 ημέρες.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για μια δίαιτα 12 εβδομάδων;

Το σχέδιο διατροφής 12 εβδομάδων. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι τουλάχιστον 180 γραμμάρια την ημέρα. Εάν είστε μεγαλόσωμος ή έχετε αρκετή μυϊκή μάζα, τότε τρώτε 200 έως 220 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Εάν τρώτε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη η μειώστε την ημερήσια πρόσληψη λίπους για να αναπληρώσετε τις θερμίδες.

Τι είναι αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 8 εβδομάδων;

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 8 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί από τους αθλητικούς προπονητές και τους γυμναστές μας για να αναπτύξει τρία πράγματα: Πώς είναι δομημένο αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 8 εβδομάδων; Αυτό το πρόγραμμα εκγύμνασης έχει σχεδιαστεί για όσους θέλουν να επιστρέψουν στη γρήγορη λωρίδα αλλά μπορούν να δεσμευτούν μόνο για τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.

Τέλος, το πρόγραμμα περιλαμβάνει επίσης εβδομάδες αποκατάστασης κάθε τέταρτη εβδομάδα, κάτι που είναι σημαντικό για την αποφυγή τραυματισμών στους αρχάριους. Είναι δυνατόν να χάσετε 30 κιλά σε 12 εβδομάδες; Η απώλεια 30 κιλών σε 12 εβδομάδες είναι ένας δύσκολος και συνάμα ρεαλιστικός στόχος. Ένας υγιής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Ενσωματώνοντας έντονες και συνεπείς προπονήσεις στην καθημερινότητά σας και κάνοντας συγκεκριμένες διατροφικές προσαρμογές, μπορείτε τουλάχιστον να πλησιάσετε την απώλεια 30 κιλών σε 12 εβδομάδες.

Αν θεωρείτε την πρώτη εβδομάδα πολύ εύκολη, ξεκινήστε μια άλλη εβδομάδα που αντιστοιχεί στο τρέχον επίπεδό σας.

Ποιο είναι το πρόγραμμα διατροφής 1212 εβδομάδων για γυναίκες;

Σχέδιο διατροφής 12 εβδομάδων για γυναίκες Εβδομάδα 1 - 3 ημέρες με χαμηλούς υδατάνθρακες με 1500 θερμίδες, 3 ημέρες με μέτριους υδατάνθρακες με 1600 θερμίδες, 1 ημέρα με υψηλούς υδατάνθρακες με 1900 θερμίδες. Εβδομάδα 2 - 3 ημέρες χαμηλών υδατανθράκων με 1400 θερμίδες, 3 ημέρες μέτριων υδατανθράκων με 1600 θερμίδες, 1 ημέρα υψηλών υδατανθράκων με 1900 θερμίδες.

Τις πρώτες 8 εβδομάδες μπορείτε να ακολουθήσετε τη μέθοδο "τρέξιμο και περπάτημα" για να εξοικειωθείτε με το τρέξιμο, μέχρι να μπορέσετε να τρέξετε για 20 έως 30 λεπτά με αργή και χαλαρή ταχύτητα.

Πώς μπορώ να χάσω 10 κιλά σε 2 εβδομάδες;

Πίνετε νερό αντί για σόδα και αλκοόλ, τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες. Μειώστε τα μεγέθη των μερίδων των γευμάτων σας και τρώτε λιγότερο σε κάθε γεύμα. Τρώτε τρόφιμα με λίγες θερμίδες και χαμηλά λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών και άπαχων πηγών πρωτεΐνης.

Το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά αν δεν το έχετε ξανακάνει, πρέπει να είστε προσεκτικοί και να μην το παρακάνετε πολύ σύντομα.

Η παρακάτω προπόνηση είναι μια ρουτίνα που έχει σχεδιαστεί για να σας κρατάει σε εγρήγορση κάθε εβδομάδα.

Μπορώ να χάσω 20 λίβρες σε 12 εβδομάδες;

Αυτό σημαίνει ότι αν καίτε 400 θερμίδες με την άσκηση, θα πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη κατά 433 θερμίδες για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους με ρυθμό 1-2/3 κιλά την εβδομάδα -- ή 20 κιλά σε 12 εβδομάδες.

Αυτή η εβδομάδα είναι η εβδομάδα δοκιμών, όπου θα καθορίσουμε τα τρέχοντα επίπεδα δύναμης και αντοχής σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στο πρόγραμμα τρεξίματος για να χάσετε βάρος, εναλλάσσοντας περιόδους ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας με περιόδους υψηλής οκτανικής ή έντονης δράσης.

Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής 12 εβδομάδων για απώλεια λίπους;

Σειρά πρωτοχρονιάτικων αποφάσεων: Διατροφικό σχέδιο απώλειας λίπους 12 εβδομάδων για το 2019 1 Πρωινό. *Δεν συνιστώ να τρώτε τυρί μόνο του, αλλά μια χούφτα... 2 Μεσημεριανό. *Τα καρυκεύματα και τα καρυκεύματα που περιέχουν ζάχαρη και λιπαρά θα πρέπει να περιορίζονται σε... 3 Απογευματινό σνακ*. *Αυτό είναι προαιρετικό και θα πρέπει να καταναλώνετε ένα σνακ μόνο αν πρόκειται να... 4 Δείπνο.

Αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό για ολόκληρο το 15λεπτο, δοκιμάστε να κάνετε διαστήματα 5/1, στα οποία τρέχετε για πέντε λεπτά και στη συνέχεια περπατάτε για ένα λεπτό, μέχρι να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας. Τις τελευταίες 4 εβδομάδες του προγράμματος προπόνησης, θα προσπαθήσουμε να ασχοληθούμε με ένα μέρος του σώματος κάθε φορά.

Όπως συμβαίνει με κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους 12 εβδομάδων, θα υπάρξουν σκαμπανεβάσματα.

Πρέπει να εκτελέσετε αυτή την προπόνηση κάτω μέρους του σώματος από την πέμπτη εβδομάδα μέχρι το τέλος του προγράμματος γυμναστικής, σύμφωνα με το παραπάνω χρονοδιάγραμμα.

Το τρέξιμο για την απώλεια βάρους λειτουργεί πραγματικά;

Το τρέξιμο για την απώλεια βάρους είναι ένα σπουδαίο πρώτο βήμα, αλλά πρέπει επίσης να τρώτε σωστά και να εργάζεστε για τη διατροφή σας. Ακούγεται σαν κοινή λογική, σωστά; Αλλά πάρα πολλοί δρομείς πιστεύουν ότι "αν ο φούρνος είναι αρκετά καυτός, θα κάψει τα πάντα" και επιβραβεύουν τον εαυτό τους με σνακ, υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ και υπερβολική ποσότητα ζάχαρης.

Τις πρώτες δύο εβδομάδες, θα επικεντρωθείτε στο τρέξιμο σε ελαφρύ ρυθμό για 15 λεπτά. Αυτό το πρόγραμμα τρεξίματος 12 εβδομάδων θα σας κάνει να καταρρίψετε τα πρώτα σας 10 χιλιόμετρα και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στην πορεία.

Αυτό το σχέδιο προπόνησης περιλαμβάνει τρεις διαφορετικές προπονήσεις τρεξίματος: ένα σύντομο, εύκολο τρέξιμο, ένα μεγαλύτερο εύκολο τρέξιμο και κάποια ελαφριά προπόνηση ταχύτητας.

Το πρόγραμμα Run-Slim 8 εβδομάδων τρέξιμο για να χάσετε βάρος είναι κατάλληλο για τις περισσότερες φυσικές ικανότητες, από αρχάριους έως έμπειρους δρομείς.

Ποιοι είναι οι στόχοι απώλειας βάρους 12 εβδομάδων;

Προσδοκίες προγράμματος 12 εβδομάδων. Κατά τη διάρκεια των επόμενων 12 εβδομάδων οι στόχοι και οι προσδοκίες σας είναι: Απώλεια λίπους - Να χάσετε τουλάχιστον 10 κιλά λίπους. Μυϊκή μάζα - Να διατηρήσετε ή ακόμα και να αποκτήσετε άλιπη μυϊκή μάζα. Κατάσταση - Να είστε σε εκπληκτική φόρμα, ίσως στην καλύτερη φόρμα των τελευταίων ετών.

Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη σε παχύσαρκες γυναίκες, το περπάτημα για 50-70 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες επέφερε σημαντική μείωση.

Πώς μπορώ να χάσω 20 κιλά γρήγορα;

Για να χάσετε 20 κιλά γρήγορα, είναι απολύτως απαραίτητο να συμπεριλάβετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχει συσχετιστεί με μειωμένο λίπος στην κοιλιά, καθώς και με διατήρηση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους ( 5, 6 ).

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε 12 εβδομάδες;

Ένα υπέρβαρο, κακοφορμισμένο άτομο που ξεκινά μια υγιεινή δίαιτα απώλειας βάρους και ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να πάρει ένα μεγαλύτερο καρούμπαλο την πρώτη εβδομάδα, ίσως μέχρι και 6 κιλά, αλλά αυτό είναι εφήμερο. Ακόμα και αυτό το άτομο θα επανέλθει γρήγορα στα 1-2 κιλά την εβδομάδα. Έτσι, μια ρεαλιστική υγιής απώλεια βάρους για 12 εβδομάδες θα ήταν 22-24 κιλά.

Πώς να χάσετε 25 κιλά σε μια εβδομάδα;

51 επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι για να χάσετε 25 κιλά 1 Πιείτε νερό. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση νερού πριν από ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει πολύ στην απώλεια βάρους... 2 Απομακρυνθείτε από τη ζυγαριά. Είναι ζωτικής σημασίας να ζυγίζετε τον εαυτό σας σε τακτική βάση,... 3 Χωρίς αλκοόλ. Όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους, το αλκοόλ μπορεί να αποτελέσει σημαντικό εμπόδιο.

Εξάλλου, η έννοια της απώλειας βάρους είναι αρκετά απλή: πρέπει να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, να ασκείστε τακτικά και να είστε υπομονετικοί.

Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να τρέχω για να χάσω βάρος;

Αυτή η υπερ-αποτελεσματική προπόνηση ορθίων κοιλιακών θα αφήσει τον πυρήνα σας πονεμένο - σε 10 λεπτά. Ο Michael Fredericson, MD, καθηγητής και διευθυντής φυσικής ιατρικής και αθλητιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, συμφώνησε ότι δεν θέλετε να τρέχετε περισσότερες από πέντε ημέρες την εβδομάδα αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Πόσο βάρος μπορείτε πραγματικά να χάσετε τρέχοντας;

Μια πρόσφατη μελέτη που ακολούθησε περισσότερους από 500 αρχάριους δρομείς για ένα χρόνο διαπίστωσε ότι οι δρομείς που έκαναν περισσότερα από τρία μίλια την εβδομάδα έχασαν περίπου τέσσερα κιλά μόνο από το τρέξιμο. Αλλά η ομάδα των δρομέων που επίσης κάλυπτε περισσότερα από τρία μίλια την εβδομάδα, αλλά έκανε και βελτιώσεις στη διατροφή της, έχασε 12,3 κιλά κατά μέσο όρο στη διάρκεια ενός έτους.

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε μόνο τρέχοντας;

Σε γενικές γραμμές, όπως αναφέρει το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, ένα άτομο 120 κιλών θα κάψει 11,4 θερμίδες το λεπτό ενώ τρέχει, ένα άτομο 140 κιλών θα χάσει 13,2 θερμίδες, ένα άτομο που ζυγίζει 160 κιλά θα κάψει 15,1 θερμίδες, ενώ ένα άτομο 180 κιλών μπορεί να κάψει 17.

Την τέταρτη εβδομάδα του προγράμματος, θα αυξήσουμε τον χρόνο της καθημερινής προπόνησης ξανά κατά 10 λεπτά.

Έτοιμοι, έτοιμοι, τρέξτε: Βάλτε τα παπούτσια σας και μάθετε πώς το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Συνδυάζοντας κάτι που σας αρέσει να κάνετε με κάτι που πρέπει να κάνετε είναι ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε μια συνήθεια που τελικά θα διαρκέσει περισσότερο από αυτές τις 12 εβδομάδες του προγράμματος μεταμόρφωσης σώματος.

Το τρέξιμο καίει θερμίδες όταν χάνετε βάρος;

Οποιαδήποτε δραστηριότητα κάνετε θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, αλλά το τρέξιμο για να χάσετε βάρος τυχαίνει να είναι μία από τις καλύτερες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν είναι εύκολο . Η προώθηση του σώματός σας προς τα εμπρός με ταχύτητα σε ποικίλο έδαφος απαιτεί προσπάθεια από όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες και καταναλώνει ενέργεια με τη μορφή θερμίδων.

Μόλις ολοκληρώσετε το πρόγραμμα, απλά προσθέστε πέντε λεπτά κάθε εβδομάδα τόσο στα εύκολα όσο και στα μεγαλύτερα τρεξίματα για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Είναι το τρέξιμο 3 φορές την εβδομάδα αρκετό για να χάσετε βάρος; Σε μόλις δύο μήνες θα είστε σε θέση να τρέξετε 8 μίλια σε μία συνεδρία. Τρέξτε 3 φορές την εβδομάδα για 8 μίλια σε κάθε συνεδρία και η εβδομαδιαία δαπάνη θερμίδων σας θα είναι 3.600 θερμίδες ή ένα ολόκληρο κιλό λίπους! Το να τρέχετε πιο γρήγορα θα σας κάνει να καίτε ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ θερμίδες ανά χιλιόμετρο.

Αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους θα σας βοηθήσει να γίνετε γυμνασμένοι σε 12 εβδομάδες.