Καλύτερη διατροφή για να χάσετε βάρος κατά την προπόνηση - Πώς πρέπει να τρώω για να χάσω λίπος από την προπόνηση;

Η πολύ γρήγορη μείωση των θερμίδων μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες και τον μεταβολισμό ( 5 ). Για να μειωθεί το σωματικό λίπος, οι αθλητές θα πρέπει να τρώνε περίπου 300-500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, αλλά να αποφεύγουν να καταναλώνουν λιγότερες από 13,5 θερμίδες ανά κιλό (30 χιλιοθερμίδες ανά κιλό) άλιπης μάζας την ημέρα (2, 3 ).

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το σώμα σας θα καίει θερμίδες πιο αποτελεσματικά όσο προπονείστε με βάρη, οπότε η πρόσληψη πρόσθετων θερμίδων είναι σημαντική.

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για προπόνηση με βάρη;

Η δίαιτα καθοδηγεί τους ανθρώπους να τρώνε πολλά φυτά και τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε "κακή" χοληστερόλη, όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς, σιτάρι, φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα, σε αυτή τη δίαιτα, αντικαθιστάτε το βούτυρο με υγιεινά λίπη όπως το ελαιόλαδο, το αλάτι με βότανα και μπαχαρικά και το κόκκινο κρέας με ψάρια και πουλερικά.

Τι πρέπει να τρώτε κατά την προπόνηση με βάρη;

Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη αποτελείται από το σωστό είδος θερμίδων και πρωτεϊνών. Το τι πρέπει να τρώτε κατά την προπόνηση με βάρη εξαρτάται από τους στόχους σας. Οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν συχνά διαφορετικούς στόχους κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη που απαιτούν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες.

Πιστεύεται ευρέως ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν περισσότερο βάρος από ό,τι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Αν θέλετε να κάψετε λίπος ή να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, ισχύουν οι συνήθεις αρχές απώλειας λίπους.

Για να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα, μειώστε τις συνολικές θερμίδες σας κατά περίπου 1.000 την ημέρα μέσω της διατροφής και της άσκησης. Για να χάσετε βάρος, το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος συνιστά τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κατά 500 έως 750 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 1 έως 1 1/2 κιλό την εβδομάδα. Πρώτα μερικοί ορισμοί: περιλαμβάνει υψηλότερες επαναλήψεις (12-15 έως 20-25) με μικρά διαστήματα ανάπαυσης 30-60 δευτερολέπτων.

Πόσο πρέπει να τρώω αν γυμνάζομαι για να χάσω βάρος;

Ένας γενικός κανόνας είναι να επιδιώκετε να καίτε 400 έως 500 θερμίδες, πέντε ημέρες την εβδομάδα κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας.

Όταν ξεκινάτε την προπόνηση με βάρη, πρέπει να καθορίσετε ποιοι είναι οι στόχοι σας: να χάσετε βάρος και να γυμναστείτε ή να χάσετε λίπος και να ψηλώσετε.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω μετά την προπόνηση για να χάσω βάρος;

Ιδανικά, προσπαθήστε να τρώτε αρκετές θερμίδες που αντιστοιχούν στο 50% των θερμίδων που κάψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Έτσι, αν καίτε περίπου 600 θερμίδες, προσπαθήστε να φάτε 300 θερμίδες μετά την άσκηση. Μην ανησυχείτε ότι θα αναιρέσετε τα οφέλη της προπόνησής σας από την καύση θερμίδων - δεν λειτουργεί έτσι η απώλεια βάρους.

Ένα ακόμη πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη: αν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος για να βελτιώσετε την υγεία σας, το βάρος μπορεί να μην είναι ο καλύτερος δείκτης μέτρησης για εσάς κατά τη διάρκεια της μαραθώνιας προπόνησής σας. Συμπεριλαμβάνοντας επίσης προπόνηση δύναμης και διαλειμματική προπόνηση, αυξάνετε τις δυνατότητες απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, αν ακολουθείτε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων και χρειάζεστε 120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, τότε λαμβάνετε περίπου το 25 τοις εκατό των θερμίδων σας (480 θερμίδες) από πρωτεΐνες, αφήνοντάς σας 1.520 θερμίδες για να τις μοιραστείτε μεταξύ υδατανθράκων και λίπους, ή περίπου 45 έως 50 τοις εκατό των θερμίδων σας από υδατάνθρακες και 25 έως 30 τοις εκατό από λίπος.

Ωστόσο, μια ανασκόπηση 53 μελετών με περισσότερους από 68.000 συμμετέχοντες έδειξε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών για την απώλεια βάρους.

Στη συνέχεια, μπορείτε να συνδυάσετε πολλές διαφορετικές δραστηριότητες για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους για όλο το σώμα, ώστε να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος.

Η δίαιτα Keto είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε ολόκληρο το σύστημα λειτουργίας του σώματός σας, να χάσετε βάρος, να αισθανθείτε καλύτερα και να αποδώσετε καλύτερα σωματικά και πνευματικά.

Συνήθως συνιστάται στους ασκούμενους να καταναλώνουν περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους 1 ώρα πριν από την άσκηση και 2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους εάν 2 ώρες πριν από την άσκηση και ούτω καθεξής .

Αλλά αυτό δεν αλλάζει την αλήθεια ότι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, οι τροφές με πυκνότητα θρεπτικών συστατικών και χαμηλή θερμιδική πυκνότητα πρέπει να αποτελούν τους ακρογωνιαίους λίθους της διατροφής σας.

Μπορείτε να χάσετε βάρος με οποιονδήποτε αριθμό προσεγγίσεων που μπορεί να έχετε ακούσει: IIFYM, paleo, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χορτοφαγική, κετογονική ή διαλείπουσα νηστεία.

Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής μετά την προπόνηση;

Μετά την προπόνησή σας, καταναλώστε ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων εντός δύο ωρών. Το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι αυτό που είναι ισορροπημένο. Το σώμα χρειάζεται σύνθετους υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει τους μυς για την προπόνησή σας και να αναπληρώσει αυτά τα καύσιμα μετά, καθώς και πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών. Χρειάζεστε επίσης υγιή λίπη για να κάψετε λίπος.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω αν γυμνάζομαι;

Χρονοδιάγραμμα: για τους περισσότερους ανθρώπους είναι να τρώνε 2-4 ώρες πριν από μια δραστηριότητα, μέχρι περίπου 1.000 θρεπτικές θερμίδες. Καταναλώστε 300-400 θερμίδες εάν ο χρόνος προπορείας είναι πολύ μικρότερος (π.χ. πρωινές προπονήσεις). Τα ροφήματα ή τα smoothies προτιμώνται αν ξεκινάτε σε λιγότερο από 60 λεπτά.

Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα προπόνησης με βάρη για γυναίκες; Ενώ η πρωτεΐνη είναι σίγουρα σημαντική για τη μυϊκή ανάπτυξη, μια δίαιτα προπόνησης με βάρη για γυναίκες θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει ένα υγιές μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών για τη βελτίωση των προπονήσεων, της δύναμης και του τόνου. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας. Νεαρή γυναίκα που γυμνάζεται στο γυμναστήριο. Η προπόνηση με βάρη είναι μια δημοφιλής επιλογή για τους ανθρώπους που επιθυμούν να χάσουν βάρος.

Ναι, η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό μέρος του προγράμματος γευμάτων σας για την άρση βαρών, αλλά δεν μπορείτε να χάσετε το λίπος και να τονώσετε τους μυς σας αν δεν λαμβάνετε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων και λίπους.

Η προπόνηση με βάρη είναι ένα στοιχείο της προπόνησης δύναμης, αν και συνήθως η προπόνηση με βάρη περιλαμβάνει μια καρδιαγγειακή προπόνηση εκτός από την άρση βαρών. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος, θα πρέπει να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να τρώτε την ίδια ποιότητα, ποσότητα και αναλογία τροφίμων που θα τρώγατε τακτικά κατά τη διάρκεια της δίαιτας απώλειας βάρους ή λίπους.

Η τακτική προπόνηση με βάρη σας βοηθά να διατηρήσετε την άλιπη μυϊκή σας μάζα και μπορεί να κρατήσει το μεταβολισμό σας να καίει στο μέγιστο δυνατό βαθμό, διευκολύνοντάς σας να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.

Ενώ η προπόνηση με βάρη πρέπει να αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο κάθε σχεδίου απώλειας λίπους τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, η καρδιολογία μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία του ενεργειακού ελλείμματος που απαιτείται για την απώλεια βάρους.

Έχουν οι άνδρες και οι γυναίκες διαφορετικές διατροφικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη;

Οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν συχνά διαφορετικούς στόχους κατά την προπόνηση με βάρη που απαιτούν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Τα είδη των τροφίμων που πρέπει να τρώτε κατά την προπόνηση με βάρη εξαρτώνται από τους στόχους σας και από το τι περιμένετε να συμβεί στο σώμα σας κατά την προπόνηση με βάρη.

Ποιος είναι ο απόλυτος οδηγός για αρχάριους στη γυναικεία άρση βαρών; Σε αυτόν τον απόλυτο οδηγό για αρχάριες στην άρση βαρών για γυναίκες, σας δείχνουμε πώς να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση δύναμης για να βελτιώσετε το σχήμα σας, να ενισχύσετε τις καμπύλες σας και να αυξήσετε τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης. Μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε όταν πρόκειται να σηκώσετε βάρη. Είναι δύσκολο να αποκτήσετε την αυτοπεποίθηση να μπείτε στην αίθουσα ελεύθερων βαρών για πρώτη φορά.

Αν και το πρωινό σας τρέξιμο καίει θερμίδες και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, η τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να τονώσετε τους μυς σας.

Οι αθλητές που τρώνε ήδη μια δίαιτα ολικής αλέσεως, πυκνή σε θρεπτικά συστατικά, πρέπει να ξεκινήσουν το ταξίδι τους για την απώλεια βάρους με τον έλεγχο των μερίδων.

Εκτός από τις θερμίδες, μια δίαιτα προπόνησης με βάρη για γυναίκες πρέπει να παρέχει αρκετή πρωτεΐνη για να καλύψει τις αυξημένες απαιτήσεις σας, ώστε να μπορέσετε να επιτύχετε τους στόχους σας.

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και φυσικά;

Πώς να χάσετε βάρος. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση ή την προσθήκη μυών, όχι μόνο στην καύση λίπους. Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με συνεπείς διατροφικές συνήθειες και παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων και πρωτεϊνών, τουλάχιστον στην αρχή. Στοχεύστε στην απώλεια 1-2 κιλών κάθε εβδομάδα, αλλά όχι πολύ περισσότερο.

Ποια είναι τα καλύτερα προγράμματα απώλειας βάρους για γυναίκες;

Με τόσα πολλά διαφορετικά προγράμματα απώλειας βάρους για γυναίκες στην αγορά, σας δίνουμε ένα προβάδισμα προσφέροντας μια γρήγορη επισκόπηση 11 από τις πιο δημοφιλείς επιλογές εκεί έξω. Από τις υπηρεσίες παράδοσης έτοιμων γευμάτων χαμηλών θερμίδων έως τα κατεψυγμένα γεύματα keto, το Weight Watchers έως το BistroMD και πολλά άλλα, υπάρχει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους εκεί έξω που θα λειτουργήσει για εσάς.

Αυτό το παράδειγμα τριήμερου προγράμματος διατροφής βασίζεται σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα και σε κάποιον χωρίς αλλεργίες ή δυσανεξίες στα τρόφιμα.

Για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη μετά την προπόνησή σας, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής προτείνει να καταναλώνετε μια υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης εντός δύο ωρών από την προπόνησή σας με βάρη.