Απώλεια δύναμης κατά την απώλεια βάρους - Χάνετε δύναμη όταν χάνετε βάρος;

Το συμπέρασμα: ακόμη και αν χάνετε βάρος, δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε από το να χάσετε και τη δύναμή σας. Ρυθμίστε σωστά την προπόνησή σας, και θα είστε σε θέση να κερδίσετε δύναμη, αν όχι μυς, καθ' όλη τη διάρκεια της περικοπής σας και να καταλήξετε πιο δυνατοί και ελαφρύτεροι στο τέλος.

Χάνετε περισσότερο λίπος ή μυς όταν χάνετε βάρος;

Παρόλο που μπορεί να είστε ενθουσιασμένοι βλέποντας αυτούς τους αριθμούς, μάλλον δεν είναι καλά νέα για τη μυϊκή σας μάζα - εκτός αν έχετε να χάσετε πολύ λίπος για να ξεκινήσετε. "Όσο περισσότερο λίπος έχετε, τόσο πιο πιθανό είναι να χάσετε περισσότερο λίπος παρά μυς όταν χάνετε βάρος", λέει ο Δρ Ναντόλσκι.

Ακόμη και αν δεν κάνετε προπόνηση με βάρη, θα χάσετε λίπος αντί για μυς, επειδή τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.

Αυτή η ποσότητα είναι αρκετά μεγάλη ώστε να παράγει σημαντική εβδομαδιαία απώλεια λίπους, αλλά αρκετά μικρή ώστε να διατηρείται η δύναμη, η μυϊκή μάζα και η συνολική προπονητική σας απόδοση.

Η αύξηση των μυών και της δύναμης με ταυτόχρονη απώλεια βάρους είναι το ιερό δισκοπότηρο της αποτελεσματικής απόδοσης και η εξοικείωση με αυτή τη διαδικασία αποτελεί μακροπρόθεσμο όφελος για τα αποτελέσματά σας.

Σε αυτό το άρθρο, θα καλύψω μερικές βασικές συνήθειες για να χάσετε λίπος και ταυτόχρονα να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη, ώστε να μπορείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος ενώ μετακινείτε βαρύτερα βαράκια όπως σας αρέσει να κάνετε.

Αν χάνετε δύναμη, θα σας πρότεινα να ρίξετε το βάρος και να ξαναχτίσετε χρησιμοποιώντας ένα μεθοδικό μοντέλο εξέλιξης της δύναμης.

Εάν δεν είστε σίγουροι για το σημερινό επίπεδο θερμιδικής συντήρησης, πολλαπλασιάζοντας το σωματικό σας βάρος σε κιλά επί 14-16 (επιλέγοντας το υψηλότερο ή το χαμηλότερο άκρο ανάλογα με το συνολικό εβδομαδιαίο επίπεδο δραστηριότητάς σας) μπορείτε να έχετε μια πρόχειρη εκτίμηση, υποθέτοντας ότι το σημερινό σωματικό σας λίπος εξακολουθεί να είναι κάπου γύρω από το φυσιολογικό υγιές εύρος.

Το συμπέρασμα: ακόμη και αν χάνετε βάρος, δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε από το να χάσετε και τη δύναμή σας.

Δεν χρειάζεται να τρέχετε στο διάδρομο 5-6 ημέρες την εβδομάδα για να χάνετε λίπος με το βέλτιστο ρυθμό και η υπερβολική άσκηση μπορεί εύκολα να θέσει σε κίνδυνο την αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων και να επηρεάσει την απόδοση της προπόνησης με βάρη.

Εκτός αν περνάτε από μια παρατεταμένη φάση κοπής και χάνετε ένα μεγάλο ποσό συνολικού σωματικού βάρους (ή κόβετε προσωρινά σε ένα πολύ άπαχο ποσοστό σωματικού λίπους για ένα συγκεκριμένο γεγονός), πραγματικά δεν θα πρέπει να χάνετε πολλή δύναμη στην πορεία, αν τα πράγματα είναι σωστά δομημένα.

Για να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε δύναμη, ο στόχος είναι να επικεντρωθείτε στην απώλεια λίπους, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τον καταβολισμό.

Ανάλογα με τις ατομικές προτιμήσεις, οι προσλήψεις λίπους και υδατανθράκων θα ποικίλλουν, αλλά είναι και οι δύο σημαντικές τόσο για την απώλεια λίπους όσο και για την προπόνηση δύναμης.

Το σωματικό λίπος επηρεάζει τη δύναμη; Οι βαρύτεροι άνθρωποι δεν έχουν μόνο περισσότερη λιπώδη μάζα αλλά και περισσότερη μάζα χωρίς λίπος, γεγονός που πιθανότατα τους καθιστά ισχυρότερους (με την απόλυτη έννοια) σε σύγκριση με τους ανθρώπους με φυσιολογικό βάρος. Οι βαρύτεροι άνθρωποι είναι πιο θετικοί στις ασκήσεις δύναμης σε σύγκριση με (1) τους ανθρώπους με φυσιολογικό βάρος και (2) τις αερόβιες ασκήσεις.

Σίγουρα, η προπόνηση με βάρη θα συμβάλει στην απώλεια βάρους και στην αύξηση της δύναμης/δύναμης, αλλά η έλλειψή της δεν θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό με κάποιον που προπονείται τόσο πολύ", λέει ο Brett Taylor, επικεφαλής προπονητής δύναμης και φυσικής κατάστασης στο Ινστιτούτο Αθλητισμού της Ταϊλάνδης (Αθλητική Αρχή της Ταϊλάνδης).

Η προπόνηση δύναμης ενώ χάνετε βάρος σας επιτρέπει να διατηρήσετε περισσότερους από αυτούς τους μυς απ' ό,τι θα κάνατε μόνο με τη μείωση των θερμίδων και την καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Η διαφορά έγκειται στο αν βρίσκεστε σε θερμιδικό πλεόνασμα (το οποίο θα αυξήσει το βάρος/μύες+λίπος) ή σε θερμιδικό έλλειμμα (το οποίο θα μειώσει το βάρος).

Μπορείτε να χτίσετε μυς αν χάνετε βάρος;

Μόλις τελειώσει το κόψιμό σας, θα είστε πιο δυνατοί και με αυτή την πρόσθετη δύναμη θα σας είναι πιο εύκολο να χτίσετε περισσότερους μυς, αφού μπορείτε να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση στο μυϊκό σας σύστημα χειριζόμενοι μεγαλύτερο βάρος. Πάρτε το συμπέρασμα: ακόμη και αν χάνετε βάρος, δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε από το να χάσετε και δύναμη.

Μπορείτε να αποκτήσετε μυς με δίαιτα κοπής; Ναι, ΚΕΡΔΙΣΤΕ μυς σε μια δίαιτα κοπής. Σχεδόν όλοι συμφωνούν ότι οι αρχάριοι μπορούν να αποκτήσουν μυς και να χάσουν λίπος ταυτόχρονα, οπότε πρέπει να αναρωτηθείτε: "Γιατί μόνο οι αρχάριοι;". Είναι αλήθεια ότι οι νεοεισερχόμενοι στην άρση βαρών αποκτούν ευκολότερα μυς. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα τους αναγκάζει τον εαυτό του να χτίσει μυς ως απάντηση στο στρες που τους ασκείται.

Ας ενημερωθούμε: Η προπόνηση δύναμης/ανύψωση βάρους μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για την απώλεια λίπους.

Εκτός αν είστε σημαντικά υπέρβαροι (οπότε η συνολική απώλεια βάρους μπορεί να γίνει με ασφάλεια με ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό), η απώλεια περισσότερων από περίπου 1-2 κιλών την εβδομάδα σε σταθερή βάση είναι μια καλή ένδειξη ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή και πρέπει να αυξηθεί.

Πώς μπορώ να σταματήσω την απώλεια βάρους μου από τη στασιμότητα;

Για να τροφοδοτήσετε με καύσιμα τη συνεπή απώλεια βάρους και την αύξηση της δύναμης, πρέπει να χειριστείτε τη διατροφή σας στρατηγικά. Μόλις η απώλεια βάρους σας σταματήσει -βάσει πολλαπλών ζυγίσεων σε μια περίοδο 5-10 ημερών- προχωρήστε σε προσαρμογές με τον ακόλουθο τρόπο: Μειώστε πρώτα την πρόσληψη λίπους.

Η απώλεια λίπους σε κάνει να χάνεις τη δύναμή σου;

Εάν είστε ένας μέσος ασκούμενος που θέλει να βελτιώσει την ισορροπία μεταξύ λίπους και μυών, μπορείτε να χάσετε λίπος, ενισχύοντας παράλληλα τον άπαχο ιστό του σώματός σας με την πάροδο του χρόνου. Στην πραγματικότητα, αν είστε αρχάριος ασκούμενος, είναι πιθανό να έχετε τα μεγαλύτερα οφέλη τόσο από την απώλεια λίπους όσο και από την ενίσχυση των μυών.

Επειδή η απώλεια βάρους συνεπάγεται αναπόφευκτα την απώλεια τόσο λίπους όσο και μυών, δεν μπορείτε να περιμένετε κέρδη κατά τη διάρκεια της φάσης κοπής και μπορείτε να περιμένετε ότι η άλιπη μάζα σας θα μειωθεί ελαφρώς.

Τι είναι η δίαιτα κοπής και πώς λειτουργεί; Η δίαιτα κοπής είναι ένας όρος του bodybuilding για την απώλεια λίπους με ταυτόχρονη διατήρηση όσο το δυνατόν μεγαλύτερης μυϊκής μάζας. Η κοπή συνήθως ακολουθεί μια φάση διόγκωσης, αλλά μπορείτε να "κόψετε" οποτεδήποτε θέλετε να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς. Η μείωση του λίπους από το σώμα σας είναι ο μόνος τρόπος για να έχετε μια καλλίγραμμη και άπαχη σωματική διάπλαση.

Όταν χάνετε βάρος, μπορεί να καταλήξετε να χάνετε όχι μόνο λίπος αλλά και μυς ή νερό.

Ένας τρόπος για να αυξήσετε τις καύσεις θερμίδων και να συνεχίσετε να χάνετε βάρος είναι να ενσωματώσετε καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα μεταξύ των περιόδων ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης.

Μπορείτε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τους μυς σας μειώνοντας το λίπος;

Η κοπή συνήθως ακολουθεί μια φάση διόγκωσης, αλλά μπορείτε να "κόψετε" οποιαδήποτε στιγμή θέλετε να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς. Η μείωση του λίπους από το σώμα σας είναι ο μόνος τρόπος για να έχετε μια περιποιημένη και άπαχη σωματική διάπλαση. Ο καθένας μπορεί να χάσει βάρος - το μόνο που κάνετε είναι να τρώτε λιγότερο και το βάρος σας πέφτει. Αλλά αν θέλετε να δείχνετε σμιλεμένοι, πρέπει να διατηρήσετε τους μυς σας ενώ χάνετε βάρος.

Πρώτον, επιτρέψτε μου να προλογίσω λέγοντας ότι αν θέλετε να αποκτήσετε σοβαρή δύναμη, θα λειτουργήσει καλύτερα για σας να μην προσπαθήσετε να χάσετε ένα σωρό λίπος και βάρος ταυτόχρονα.

Ορίστε η απάντηση: Αυξήστε την ένταση και αρχίστε να εφαρμόζετε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που αποτελείται από ασκήσεις με βάρη σε συνδυασμό με αερόβια δραστηριότητα. Όταν μεταβαίνετε σε ένα πρόγραμμα ελαφρών βαρών/υψηλών επαναλήψεων εις βάρος όλων των βαρέων/χαμηλών επαναλήψεων, το μόνο που πραγματικά κάνετε είναι να αποδυναμώνετε το συνολικό προπονητικό ερέθισμα και να δίνετε στο σώμα σας λιγότερα κίνητρα για να διατηρήσει την υπάρχουσα δύναμη και τους μυς του. Αυτός ο συνδυασμός του περιορισμού των θερμίδων μέσω της σωστής διατροφής και της εξάλειψης όλης της "μη λειτουργικής" άλιπης σωματικής μάζας θα έχει ως αποτέλεσμα να γίνετε ισχυρότεροι στους επιλεγμένους ανελκυστήρες σας, χάνοντας παράλληλα βάρος!

Μην πέσετε στην παγίδα να σκεφτείτε ότι "τα μεγάλα βάρη και οι χαμηλές επαναλήψεις χτίζουν τους μυς", ενώ "τα ελαφριά βάρη και οι υψηλές επαναλήψεις καθορίζουν τους μυς".

Μπορείτε να διατηρήσετε τη δύναμή σας ενώ χάνετε βάρος;

Είναι απολύτως δυνατό να διατηρήσετε τις περισσότερες, αν όχι όλες τις τρέχουσες επιδόσεις δύναμης σας ενώ χάνετε βάρος, και σε ορισμένες περιπτώσεις θα μπορούσατε ακόμη και να δείτε ένα άτομο να ΒΕΛΤΙΩΝΕΙ τη δύναμή του κατά τη διάρκεια μιας περικοπής.

Κρατήστε τους υδατάνθρακες και τις συνολικές θερμίδες σας υψηλότερες τις ημέρες βαριάς προπόνησης (π.χ. ημέρες ΜΕ), μειώστε τους λίγο τις υπόλοιπες ημέρες προπόνησης και πάρτε τους υδατάνθρακες και τις θερμίδες σας πολύ χαμηλά τις ημέρες εκτός προπόνησης.

Η προπόνηση δύναμης σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Αντίθετα, χτίζει μυϊκή μάζα και αυξάνει το μεταβολισμό, καίγοντας τις περιττές θερμίδες και μειώνοντας το σωματικό λίπος. Είναι απίθανο ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να χάσουν σημαντική ποσότητα περιττού βάρους απλά και μόνο με τη χρήση μεθόδων προπόνησης με βάρη. Αλλά σε συνδυασμό με την παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής, η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική.

Μόλις τελειώσει το κόψιμό σας, θα είστε πιο δυνατοί και με αυτή την πρόσθετη δύναμη θα σας είναι πιο εύκολο να χτίσετε περισσότερους μυς, αφού μπορείτε να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση στο μυϊκό σας σύστημα χειριζόμενοι μεγαλύτερο βάρος.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν χάνετε βάρος;

Απώλεια βάρους. Αυτή η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται μέσω της διάσπασης των ενεργειακών αποθεμάτων του σώματος σε αξιοποιήσιμη ενέργεια. Όταν ασκείστε, το σώμα σας χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια με τη μορφή μυϊκής μάζας εκτός από το λίπος, προκαλώντας έτσι απώλεια βάρους αλλά και απώλεια δύναμης. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται καταβολισμός.

Θα χάσω μυϊκή δύναμη σε μια δίαιτα κοπής;

Προβολή πλήρους προφίλ. Η απώλεια μυϊκής δύναμης κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κοπής είναι συνηθισμένο φαινόμενο, αλλά δεν είναι αναπόφευκτο. Επειδή η απώλεια βάρους συνεπάγεται αναπόφευκτα την απώλεια τόσο λίπους όσο και μυών, δεν μπορείτε να περιμένετε να κάνετε κέρδη κατά τη διάρκεια της φάσης κοπής και μπορείτε να περιμένετε ότι η άλιπη μάζα σας θα μειωθεί ελαφρώς επίσης.