Πώς να τρέξετε για αρχάριους για να χάσετε βάρος - Πόσο πρέπει να τρέχω ως αρχάριος για να χάσω βάρος;

Εβδομάδα 1-2: Ξεκινήστε με τρέξιμο ή τζόκινγκ για 1 λεπτό- στη συνέχεια περπατήστε για 1 λεπτό. Αλλαγή 8 φορές για συνολικά 16 λεπτά. Αυξήστε τις επαναλήψεις καθώς αισθάνεστε πιο άνετα, προσπαθώντας να χωρέσετε τουλάχιστον 3 τρεξίματα την εβδομάδα.

Όταν ξεκινάτε να τρέχετε, προσπαθήστε να τρέχετε πιο αργά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επειδή θα κάψετε περισσότερες θερμίδες τρέχοντας για 30 λεπτά αντί να τρέχετε με φόρα για 10 λεπτά.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος;

Το συμπέρασμα του Sascha: "Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι ένας συνδυασμός τρεξίματος, στοχευμένης προπόνησης δύναμης και σωστής διατροφής". Βγείτε έξω και χρησιμοποιήστε τις συμβουλές του ειδικού στο τρέξιμο για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια βάρους σας!

Αν θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε για να χάσετε βάρος, δοκιμάστε πρώτα μερικές ημέρες περπάτημα ή, αν είστε πιο έμπειρος δρομέας, εναλλάσσετε τις ημέρες που τρέχετε και τις ημέρες που περπατάτε.

Αυτό το άρθρο παρουσιάζει 7 συμβουλές τρεξίματος για αρχάριους για να χάσουν βάρος.

Πρέπει να τρέχω πριν ή μετά την άρση βαρών;

Όταν έχετε δρομικούς στόχους, όπως η βελτίωση της ταχύτητάς σας, η καταγραφή περισσότερων χιλιομέτρων ή η προετοιμασία για έναν επερχόμενο αγώνα, είναι λογικό να τρέχετε πριν σηκώσετε βάρη. Όταν σηκώνετε πρώτα βάρη, οι μύες σας θα είναι ήδη σε κάποιο βαθμό κουρασμένοι, γεγονός που θα μπορούσε να κάνει τα γρηγορότερα, μεγαλύτερα τρεξίματα πιο δύσκολα.

Ωστόσο, αν βουτάτε το δάχτυλό σας στον κόσμο της καρδιολογίας, θα πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να ρυθμίσετε προσεκτικά το τρέξιμο για το πρόγραμμα απώλειας βάρους για αρχάριους.

Αν μαθαίνετε πώς να τρέχετε για να χάσετε βάρος, πιθανότατα δεν γνωρίζετε τους πολλούς διαφορετικούς τύπους προπονήσεων τρεξίματος εκεί έξω και ποιες από αυτές πρέπει να κάνετε.

Για να απλοποιήσετε τα πράγματα, εδώ είναι δύο προπονήσεις με περπάτημα/τρέξιμο που είναι εύκολο να ακολουθήσετε για να ξεκινήσετε το σχέδιο απώλειας βάρους σας.

Το ιδανικό πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους είναι μια δυναμική προσέγγιση που περιλαμβάνει τόσο καρδιο- όσο και ενδυνάμωση.

Πρέπει η καρδιοαναπνευστική άσκηση να γίνεται πριν ή μετά την προπόνηση; Το πρόγραμμα προπόνησης που θα επιλέξετε να κατασκευάσετε θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο αερόβιες όσο και αναερόβιες ασκήσεις. Το αν πρέπει να κάνετε cardio πριν ή μετά την προπόνηση με βάρη είναι ακόμα ανεπιβεβαίωτο από τους ειδικούς, αλλά η επαγγελματική άποψη δείχνει να κάνετε cardio πριν την προπόνηση με βάρη. Θα πρέπει να στοχεύετε σε μια τακτική προπονητική ρουτίνα με καθημερινή άσκηση αν είναι δυνατόν.

Ακολουθούν 12 συμβουλές για τους αρχάριους που επιλέγουν το τρέξιμο ως τρόπο για να χάσουν και να διαχειριστούν το βάρος τους χωρίς να το σκέφτονται.

Μέχρι το τέλος του πρώτου μήνα που τρέχετε για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε ένα βασικό τρέξιμο για σχεδόν 30 λεπτά.

Είτε επιλέγετε να τρέξετε, είτε να παρακολουθήσετε μαθήματα ποδηλασίας είτε να βγάλετε το παλιό σχοινάκι, η προσθήκη της προπόνησης δύναμης στο μείγμα βοηθά στην οικοδόμηση μυών που όχι μόνο θα βελτιώσουν τις καρδιοπροπονήσεις σας, αλλά και θα μετατρέψουν το λίπος σε μυς.

Είναι εντάξει να τρέχεις όταν είσαι υπέρβαρος;

Αν είστε υπέρβαροι, το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική επιλογή που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας, να έρθετε σε φόρμα, να ενισχύσετε την αυτοπεποίθησή σας και να επιτύχετε ένα υγιές βάρος. Προσπαθήστε να μην αποθαρρύνεστε από αυτό και δείτε το ως ένα μόνο εμπόδιο που πρέπει να ξεπεράσετε σε ένα ταξίδι προς μια καλύτερη υγεία.

Ακολουθούν οι κύριοι λόγοι για τους οποίους πιστεύουμε ότι το τρέξιμο είναι καλό για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος: Ένα μισάωρο τρέξιμο μπορεί να κάψει μεταξύ 300 και 700 θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθός σας και το επίπεδο προσπάθειας/ταχύτητας.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, το τρέξιμο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το πετύχετε, καθώς το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη μορφή καρδιακής άσκησης. Τώρα που ξέρετε ότι το τρέξιμο βοηθά στην απώλεια βάρους, ας δούμε τις συμβουλές τρεξίματος που πρέπει να λάβετε υπόψη σας ως αρχάριος.

Είναι το τρέξιμο ο ευκολότερος τρόπος για να χάσετε βάρος;

Για να χάσετε βάρος πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό. Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς καίει περισσότερες θερμίδες από τα περισσότερα άλλα είδη άσκησης, επειδή απαιτεί από πολλούς διαφορετικούς μύες να δουλέψουν σκληρά μαζί ( 2 ).

Η αλήθεια είναι ότι, εκτός αν κάνετε σοβαρή προπόνηση, τρέχοντας πάνω από 45 λεπτά την ημέρα, μάλλον δεν χρειάζεται να προσθέσετε περισσότερη ενέργεια στη διατροφή σας (και σίγουρα δεν χρειάζεται να "φορτώσετε υδατάνθρακες", εκτός αν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις).

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος για να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να ρίξετε μια ματιά στις προηγούμενες εμπειρίες και να καταλάβετε τι λειτουργεί και τι όχι. Περάστε από μία από τις τοποθεσίες μας και αφήστε έναν από τους Fit Pros μας να αναλύσει το τρέξιμό σας για να σας βοηθήσει να βρείτε το τέλειο παπούτσι ή περιηγηθείτε στον ηλεκτρονικό μας κατάλογο για να εξερευνήσετε πώς μπορούμε να σας βοηθήσουμε στο ταξίδι του τρεξίματος και της απώλειας βάρους.

Πόσο πρέπει να τρέχω καθημερινά ως αρχάριος; Οι αρχάριοι δρομείς θα πρέπει να ξεκινήσουν με δύο έως τέσσερα τρεξίματα την εβδομάδα σε περίπου 20 έως 30 λεπτά (ή περίπου 2 έως 4 μίλια) ανά τρέξιμο. Μπορεί να έχετε ακούσει για τον κανόνα του 10 τοις εκατό, αλλά ένας καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας είναι να τρέχετε περισσότερο κάθε δεύτερη εβδομάδα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στο νέο σας χόμπι, ώστε να μην τραυματιστείτε.

Αν υπάρχει ένας τρόπος για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, και κυρίως για να διατηρήσετε το βάρος που χάσατε, αυτός είναι το τρέξιμο.

Ωστόσο, κάνοντας έξυπνες επιλογές με το φαγητό σας θα σας βοηθήσει πολύ να χάσετε βάρος ενώ τρέχετε.

Ενσωματώστε την προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμα προπόνησής σας, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή η προπόνηση με βάρη, ενισχύει τα οστά και τους μυς.

Πώς αρχίζουν να τρέχουν οι χοντροί αρχάριοι;

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, προσπαθήστε να εναλλάσσεστε μεταξύ τρεξίματος και περπατήματος κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Με την πάροδο του χρόνου, επεκτείνετε τα τρεξίματά σας ώστε να μην αισθάνεστε πλέον την ανάγκη να περπατάτε. Το τρέξιμο/περπάτημα είναι μια εξαιρετική στρατηγική για να βελτιώσετε την αντοχή στο τρέξιμο με ασφάλεια και άνεση. Ξεκινήστε κάθε τρέξιμο με μια ήπια προθέρμανση διάρκειας τουλάχιστον 5 λεπτών.

Ως εκ τούτου, με την εφαρμογή των συμβουλών που περιγράφηκαν για να μάθετε να τρέχετε για αρχάριους, θα είστε σε θέση να ξεκινήσετε να τρέχετε και να επιτύχετε αποτελεσματικά τους στόχους σας.