Διατροφή για την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών - Τι χρειάζεται για να αποκτήσετε μυς;

Η ικανότητα αύξησης της μυϊκής μάζας εξαρτάται από την ηλικία, το βιολογικό φύλο, τη γενετική και τη συνέπεια στην πρόσληψη τροφής, καθώς και από την εμπειρία στην προπόνηση με αντιστάσεις, την ένταση, τη συχνότητα, το στυλ, τον όγκο και πολλά άλλα. Όπως και η απώλεια λίπους, η μυϊκή αύξηση συχνά δεν είναι γραμμική. Η πρόοδος φαίνεται να έρχεται κατά διαστήματα, ειδικά μετά τον πρώτο χρόνο αφοσιωμένης προπόνησης.

Ποιες τροφές πρέπει να τρώτε για να χτίσετε μυϊκή μάζα;

Φυσικά, το πρώτο στη λίστα με τις τροφές για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι το αυγό. Είναι η πλουσιότερη πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης και περιέχει βιταμίνες. Είναι γρήγορης πέψης, οπότε αν δεν ξέρετε τι να φάτε πριν ή μετά την προπόνηση,. Το αυγό είναι μια πολύ καλή επιλογή για να το βάλετε ως σνακ πριν ή/και μετά την προπόνηση.

Για έναν πιο ολοκληρωμένο οδηγό διατροφής για την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών, ανατρέξτε στο άρθρο του ειδικού μας για τη δίαιτα bodybuilding: διατροφή για μυϊκή μάζα.

Υπάρχει ένα επιχείρημα στον κόσμο της γυμναστικής ότι μπορείτε είτε να επιλέξετε να χάσετε λίπος Ή να αποκτήσετε μυς. Επομένως, η απώλεια βάρους που προκαλείται από δίαιτα σε άτομα με παχυσαρκία οδηγεί σε ευνοϊκότερη αναλογία μάζας χωρίς λίπος προς μάζα λίπους παρά την απώλεια άλιπης μάζας, και η ανακύκλωση βάρους (φαινόμενο yo-yo) δεν έχει αρνητική επίδραση στη σύσταση του σώματος σε άτομα με παχυσαρκία (49).

Πόσο και πόσο γρήγορα μπορείτε να αποκτήσετε μυς με φυσικό τρόπο;

Κατά μέσο όρο, ένας φυσικός άνδρας εκπαιδευόμενος που κάνει τα πάντα σωστά μπορεί να κερδίσει περίπου μισή λίβρα μυών την εβδομάδα. Μια φυσική γυναίκα θα κέρδιζε μισή λίβρα μυών κάθε δύο εβδομάδες. Έτσι, αυτό σημαίνει περίπου 2 λίβρες μυϊκής μάζας σε ένα μήνα και δυνητικά έως και 24 λίβρες σε ένα χρόνο. Και πάλι, αυτό προϋποθέτει βέλτιστη διατροφή, προπόνηση, ύπνο και όχι ημέρες ασθένειας/τραυματισμού.

Η απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια παρατεταμένου μέτριου θερμιδικού περιορισμού διαμεσολαβείται επομένως από την αυξημένη μυϊκή πρωτεόλυση και όχι από την καταστολή της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.

Σε αυτό το άρθρο, θέλω να σας δείξω πώς να σχεδιάσετε την καλύτερη δίαιτα για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυς.

Το κλειδί για την υγιή αύξηση του σωματικού βάρους είναι να επιλέγετε όσο το δυνατόν συχνότερα τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

Παρόμοια με το στήθος κοτόπουλου, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές διατροφής για απώλεια βάρους και αύξηση μυών σύμφωνα με διάφορους γιατρούς και διατροφολόγους.

Η σοβαρή απώλεια μυών συνδέεται με κακή υγεία και υψηλότερο κίνδυνο θανάτου (3).

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Baylor, ένα μείγμα ορού γάλακτος και καζεΐνης καλύτερη τροφή για απώλεια βάρους μυϊκή αύξηση είναι ο βέλτιστος συνδυασμός για την αύξηση της άλιπης μάζας.

Σχετικά αντικείμενα καλύτερες τροφές για να χάσετε βάρος τροφές για να κερδίσετε μυς τροφές για να χάσετε βάρος υγεία υγεία τροφές υγιεινό σώμα υγιεινό φαγητό ορμόνες χάσουν βάρος άνδρες μυς θετική σκέψη αύξηση βάρους απώλεια βάρους ολόκληρες τροφές γυναίκα γυναίκες.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για να χτίσω μυς και να χάσω βάρος;

Απλά προσθέτοντας περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, τρώτε λιγότερο, με αποτέλεσμα να χάνετε βάρος. Για την οικοδόμηση μυών και την απώλεια λίπους, θα συνιστούσα περίπου το 40% των συνολικών θερμίδων σας να προέρχεται από πρωτεΐνες ή περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά σωματικό βάρος σε κιλά.

Σουηδοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι σε διάστημα τριών μηνών, οι γυναίκες που κατανάλωναν ένα συμπλήρωμα θυλακοειδών πέντε γραμμαρίων από σπανάκι ανέφεραν 25% μείωση της πείνας και των λιγούρες και σημαντικά καλύτερη τροφή για απώλεια βάρους μυϊκή αύξηση απώλεια βάρους 11 κιλά σε σχέση με την ομάδα ελέγχου!

Έτσι, εδώ πρόκειται να σας πούμε για μερικές από τις καλύτερες διατροφικές επιλογές για την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια όμορφη και ελκυστική δομή σώματος πιο αποτελεσματικά και αποδοτικά.

Πολλές διαφορετικές ποικιλίες φασολιών μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας δίαιτας για άπαχο μυϊκό κέρδος.

Το καστανό ρύζι είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή διατροφής για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος και να αποκτήσουν μυς.

Ωστόσο, η προσθήκη πρωτεΐνης σε ένα διαιτολόγιο που περιέχει ήδη την RDA πρωτεΐνης δεν έχει καμία ευεργετική επίδραση στο σύνολο του σώματος χωρίς λίπος και στη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της διατήρησης ή της αύξησης του βάρους (23, 99, 100).

Χάστε μια λίβρα σωματικού βάρους με αυτή τη στρατηγική και αυτό είναι μια λίβρα λίπους. Τα δημοφιλή φασόλια cor, όπως τα μαύρα, τα φασόλια pinto και τα νεφρά, περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι περίπου γραμμάρια μαγειρεμένα φασόλια 33 καλύτερη τροφή για απώλεια βάρους μυϊκή αύξηση, 34 Τα τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τη φόρμα που θέλετε παρατίθενται παρακάτω:.

Η απώλεια βάρους που προκαλείται από την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης μέσω άσκησης (αντοχής ή συνδυασμένου τύπου αντοχής και αντίστασης) βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη σε σύγκριση με την απώλεια βάρους που προκαλείται από δίαιτα, αλλά δεν βελτιώνει τη δύναμη σε σύγκριση με τη διατήρηση του βάρους και δεν βελτιώνει τη σωματική λειτουργία περισσότερο από την απώλεια βάρους που προκαλείται από δίαιτα (53, 55).

Αυτή η ανασκόπηση θα επικεντρωθεί αρχικά στα όσα είναι γνωστά σχετικά με τις επιπτώσεις της παχυσαρκίας στην ποιότητα και τη λειτουργία των μυών και στη συνέχεια θα συζητήσει τις επιπτώσεις της απώλειας βάρους στη μυϊκή μάζα, την ποιότητα και τη λειτουργία και τις πιθανές θεραπευτικές στρατηγικές για τη βελτίωση όχι μόνο της μυϊκής μάζας αλλά και της μυϊκής λειτουργίας σε άτομα με παχυσαρκία.

Έχει μια μεγάλη θρεπτική υγιεινές τροφές για την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών, συμπεριλαμβανομένου ενός καλά ισορροπημένου μείγματος πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους.

Δεδομένου ότι η διαδικασία της απώλειας βάρους και στη συνέχεια της διαμόρφωσης του σώματος είναι αρκετά χρονοβόρα και απαιτητική, έτσι στην περίπτωση της χρήσης της καλύτερης διατροφής για την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών, εκτελείτε και τις δύο εργασίες ταυτόχρονα.

Για παράδειγμα, ο χρόνος που σκοπεύετε να αφιερώσετε για να αποκτήσετε μυς ή να χάσετε βάρος. Αν ξαφνικά αρχίσετε να τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, έχετε δημιουργήσει ένα τεράστιο έλλειμμα 1.500 θερμίδων.

Προσθέστε αυτές τις 21 τροφές στο μενού σας για να υποστηρίξετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους και σμίλευση σώματος.

Τα στρείδια μπορεί να μην είναι η πιο γνωστή μυϊκή τροφή, αλλά επειδή είναι γεμάτα με πάνω από γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις πέντε γραμμάρια λίπους σε κάθε γραμμάριο, έχουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ.

Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα για την αύξηση του μεγέθους των μυών;

Η κρεατίνη είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει. Μπορεί να αυξήσει το μέγεθος των μυών, σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2016 που δημοσιεύθηκε στο Sports Nutrition and Therapy. Πάρτε πέντε γραμμάρια την ημέρα για να αποκομίσετε τα οφέλη.

Λοιπόν, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, τα αυγά περιέχουν μια τεράστια πηγή υγιεινών λιπών, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και διάφορες βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β. Λοιπόν, τα παραπάνω περιέγραψαν μερικές από τις καλύτερες διατροφικές επιλογές για την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών.

Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής στην Arogyam Nutrition μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε την καλύτερη δίαιτα για την αύξηση του σωματικού σας βάρους σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματός σας.

Μόλις 1 φλιτζάνι γραμμάρια μαγειρεμένου λευκού ρυζιού παρέχει θερμίδες, καλύτερη τροφή για απώλεια βάρους κέρδος μυών γραμμάρια υδατανθράκων, και πολύ λίγα λιπαρά 6.

Έτσι, για την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών, οι πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά και οι φυτικές πρωτεΐνες, είναι ιδανικές επιλογές.

Λοιπόν, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, τα αυγά περιέχουν μια τεράστια πηγή υγιεινών λιπών, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και διάφορες βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β. Λοιπόν, τα παραπάνω έχουν περιγράψει μερικές από τις καλύτερες διατροφικές επιλογές για την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών.

Τα καλύτερα τρόφιμα για την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε άπαχο μυϊκό ιστό.

Τα διαθέσιμα επί του παρόντος δεδομένα στη βιβλιογραφία δείχνουν τα εξής: 1) σε σύγκριση με άτομα με φυσιολογικό βάρος, τα άτομα με παχυσαρκία έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα αλλά κακή ποιότητα μυών- 2) η προκαλούμενη από δίαιτα απώλεια βάρους μειώνει τη μυϊκή μάζα χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τη μυϊκή δύναμη- 3) η απώλεια βάρους βελτιώνει τη συνολική σωματική λειτουργία, πιθανότατα λόγω της μειωμένης λιπώδους μάζας- 4) η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους αλλά δεν βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και θα μπορούσε να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη μεταβολική λειτουργία- 5) τόσο η άσκηση αντοχής όσο και η άσκηση αντίστασης βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και η άσκηση αντίστασης βελτιώνει επίσης τη μυϊκή δύναμη.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να αποκτήσω μυϊκή μάζα;

Για να ενισχύσετε την αύξηση της μυϊκής μάζας, επιδιώξτε να καταναλώνετε μεταξύ 18 και 20 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 175 κιλά, η θερμιδική πρόσληψη που στοχεύετε θα πρέπει να είναι περίπου 3.150 -3.500 θερμίδες την ημέρα.

Σε υγιείς ενήλικες με σταθερό βάρος, η μυϊκή μάζα παραμένει σταθερή επειδή οι περίοδοι θετικού ισοζυγίου μετά τη σίτιση αντισταθμίζονται από περιόδους αρνητικού ισοζυγίου κατά τη διάρκεια της νηστείας. Ακολουθεί ένα παράδειγμα της εμπειρίας μου από τις φάσεις απώλειας και αύξησης βάρους τα τελευταία 3 χρόνια. Υπό αυτές τις συνθήκες, είναι δυνατόν να κερδίσετε μυϊκή μάζα και ταυτόχρονα να χάσετε λιπώδη μάζα.

Συνολικά, τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι η απώλεια βάρους, παρά την απώλεια μυϊκής μάζας, έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην ποιότητα των μυών και βελτιώνει τη συνολική σωματική λειτουργία.