Πόσα γραμμάρια υδατανθράκων μπορείτε να φάτε στο κέτο - Πόσους καθαρούς υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε στη δίαιτα κέτο;

Αυτό το όριο υδατανθράκων είναι 35 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 25 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (οι καθαροί υδατάνθρακες βρίσκονται αφαιρώντας τα γραμμάρια των φυτικών ινών από τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων). Εάν οι καθαροί υδατάνθρακες περιοριστούν περαιτέρω σε λιγότερο από 20 γραμμάρια, τότε οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπουν σε κέτωση ακόμη πιο γρήγορα.

Phinney, αν είστε υπέρβαροι και ξεκινάτε τη δίαιτα κέτο, θα πρέπει να στοχεύετε σε 30 έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, προκειμένου να επιτύχετε διατροφική κέτωση. Ωστόσο, η ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να τρώτε σε μια δίαιτα κετό είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένη. Στη δίαιτα κέτο, ο αριθμός των υδατανθράκων σας θα είναι πολύ χαμηλότερος, συχνά μεταξύ 25-50 γραμμαρίων υδατανθράκων την ημέρα. Για να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι και επιστημονικοί, το όριο υδατανθράκων είναι 35 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 25 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων για τους αθλητές;

Προηγουμένως, θεωρούνταν ότι ένα μειονέκτημα της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων ήταν ότι οι αθλητές δεν θα ήταν σε θέση να εκτελέσουν άσκηση υψηλής έντασης χωρίς να στραφούν σε γλυκόζη. Αυτή η μελέτη έδειξε ότι οι αθλητές που είναι προσαρμοσμένοι στο λίπος μπορούσαν να καίνε λίπος ακόμη και κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 40 γραμμάρια υδατανθράκων, 165 γραμμάρια λίπους και 75 γραμμάρια πρωτεΐνης, λέει το Χάρβαρντ.

Δεδομένου ότι η κέτωση μπορεί συχνά να επιτευχθεί παραμένοντας κάτω από 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, μπορεί να μην χρειάζεται να κάνετε μια αυστηρή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για να δείτε σημαντικά αποτελέσματα.

Λειτουργεί η δίαιτα κέτο για τους αθλητές;

Όταν η δίαιτα Keto δουλεύει για τους αθλητές. Οι αθλητές αντοχής που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών είναι πιο επιρρεπείς στο να καίνε το λίπος αποτελεσματικά από τους αθλητές που κάνουν δίαιτα χαμηλών λιπαρών και υψηλών υδατανθράκων. Οι αθλητές αντοχής που επιμένουν στη δίαιτα κέτο για 9-36 μήνες επιτυγχάνουν τη βέλτιστη καύση λίπους σε σχέση με εκείνους που βρίσκονται σε δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Για μερικούς ανθρώπους, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σημαίνει 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ενώ για άλλους, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι αυστηρά 20-30 γραμμάρια. Πόσοι υδατάνθρακες θεωρούνται χαμηλοί υδατάνθρακες, πόσους υδατάνθρακες μπορείτε να τρώτε στην κετοφαγία και ποια είναι η διαφορά μεταξύ των συνολικών υδατανθράκων και των καθαρών υδατανθράκων.

Οι αθλητές αντοχής καίνε περισσότερο λίπος σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων;

Οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων διαπιστώνουν ότι τα επίπεδα πείνας τους καταστέλλονται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δεν θέλουν πλέον να καταβροχθίζουν επιπλέον θερμίδες. Οι αθλητές αντοχής που ακολουθούν δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι πιο επιρρεπείς στο να καίνε το λίπος αποτελεσματικά από τους αθλητές που κάνουν δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Μια μερίδα μεγέθους σνακ με μόλις 8 φτερούγες χωρίς κόκαλα θα σας κοστίσει 50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (54 γραμμάρια υδατανθράκων συνολικά). Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε (σε γραμμάρια), μείον τα γραμμάρια διαιτητικών ινών.

Μερικοί άνθρωποι βγαίνουν εύκολα από την κέτωση όταν υπερβαίνουν τα 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα.

Ένα μισό φλιτζάνι από τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά παρέχει τουλάχιστον 10 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, που είναι απλά πάρα πολλοί όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε τους υδατάνθρακες σε χαμηλά επίπεδα. Λάβετε υπόψη σας ότι αυτό εξακολουθεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, καθώς κάποιοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζεται να διατηρούν τους υδατάνθρακες κάτω από 20 γραμμάρια για να μπουν σε κέτωση, ενώ άλλοι άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να τρώνε πάνω από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα και να παραμένουν σε κέτωση.

Υδατάνθρακες ανά ημέρα για να χάσετε βάρος για έναν άνδρα και μια γυναίκα και να παραμείνετε σε κέτωση.

Σε μια κετογονική δίαιτα, ο στόχος σας είναι να εισέλθετε στην κατάσταση καύσης λίπους, γνωστή ως κέτωση.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της δίαιτας κέτο;

Υπάρχουν πολυάριθμα οφέλη που είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα από την κετογονική δίαιτα. Στην κετοθεραπεία, είναι ένας γενικός κανόνας να μένετε κάτω από 30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα. Συνιστούμε για την απώλεια βάρους να παραμείνετε σε ή κάτω από 20g καθαρών υδατανθράκων την ημέρα. Ο τελικός στόχος της κετογονικής δίαιτας είναι να βρίσκεστε σε μια μεταβολική κατάσταση γνωστή ως κέτωση.

Οι καθαροί υδατάνθρακες αποτελούνται μόνο από τους υδατάνθρακες που απορροφώνται από το σώμα σας και υπολογίζονται αφαιρώντας τα γραμμάρια φυτικών ινών από τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων. Γιατί να έχετε μια ημέρα με υδατάνθρακες στο κέτο; Η αύξηση των υδατανθράκων έχει μερικά οφέλη και ένα από αυτά είναι να σπάσει το αδιέξοδο της απώλειας βάρους ή το "οροπέδιο κέτο". Το Carbing up βελτιώνει επίσης την ορμονική ισορροπία, αυξάνει την ενέργεια και ενισχύει την ανάπτυξη των μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι bodybuilders στη δίαιτα κέτο θα έκαναν carb up προκειμένου να μεγιστοποιήσουν το μέγεθος των μυών και να ενισχύσουν τη δύναμή τους.

Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να μείνετε στους συνολικούς υδατάνθρακες αντί για τους καθαρούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες και τις αλκοόλες ζάχαρης.

Μειώνοντας "δραστικά" την πρόσληψη υδατανθράκων και αντικαθιστώντας αυτούς τους υδατάνθρακες με λίπος, οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα κέτο εξαναγκάζουν το σώμα τους σε κέτωση, η οποία κάνει το σώμα τους "απίστευτα αποτελεσματικό στην καύση λίπους για ενέργεια", σύμφωνα με το Healthline.

Αν τρώτε μόλις 30-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, θα πρέπει να κάνετε αυτούς τους υδατάνθρακες να μετράνε.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε στην κέτο;

Στο κέτο, περίπου το 20-25% των θερμίδων σας θα προέρχεται από πρωτεΐνες. Ενώ μπορεί να χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη αν είστε εξαιρετικά δραστήριο άτομο, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει γλυκονεογένεση. Ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μεταξύ 0,6-1,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό άλιπης σωματικής μάζας.