Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χάνουν βάρος - Μπορεί η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Όσον αφορά όμως την υγιεινή διατροφή, οι έρευνες δείχνουν ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες πιστεύεται ότι βελτιώνουν την πέψη και προάγουν την πληρότητα - αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουμε αρκετές από αυτές.

Αν δεν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε τόσες πολλές φυτικές ίνες στη διατροφή σας, ίσως να θέλετε να το αυξήσετε σιγά-σιγά, προσθέτοντας λίγο περισσότερες φυτικές ίνες κάθε μέρα κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων. Το γεγονός ότι περιέχει μαγνήσιο, βιταμίνη C, κάλιο και ασβέστιο το καθιστά ένα ισχυρό λαχανικό για να το προσθέσετε στη λίστα με τις πλούσιες σε φυτικές ίνες ινδικές τροφές για απώλεια βάρους.

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για την απώλεια βάρους;

Ακολουθεί ένας κατάλογος με ορισμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους: 1. Πλιγούρι βρώμης Ένα από τα καλύτερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, 1/2 φλιτζάνι μερίδα βρώμης θα σας δώσει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών.

Ανεξάρτητα από το αν η εστίασή σας είναι υψηλή σε πρωτεΐνες, υψηλή σε φυτικές ίνες ή και τα δύο, για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, χρειάζεστε 500 λιγότερες ημερήσιες θερμίδες. Επιπλέον, όσοι έκαναν δίαιτα και τους είπαν να καταναλώνουν τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά δεν τους έδωσαν άλλες διατροφικές παραμέτρους, έχασαν σημαντική ποσότητα βάρους, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Annals of Internal Medicine.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθούν τους διαιτώμενους να χάσουν βάρος λόγω των μοναδικών πεπτικών ιδιοτήτων τους.

Δεν είχε σημασία αν οι φυτικές ίνες προέρχονταν από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή από συμπληρώματα. Οι δίαιτες απώλειας βάρους με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ογκώδεις και ως εκ τούτου ένα άτομο χορταίνει γρήγορα όταν τρώει ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Οι περισσότερες ποικιλίες ριζικών λαχανικών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ η φλούδα τους είναι γεμάτη αδιάλυτες φυτικές ίνες, ιδίως οι γλυκοπατάτες.

Τι είναι η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες;

Μια μέρα σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να ξεκινήσει με ένα πρωινό με δύο αυγά, με 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, ομελέτα με 1/2 φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά, με 4 γραμμάρια φυτικών ινών, μαζί με 1 φλιτζάνι σμέουρα, με 8 γραμμάρια φυτικών ινών.

Εάν χρησιμοποιείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να χάσετε βάρος, τότε υπάρχουν και άλλα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας πριν ξεκινήσετε τη δίαιτά σας.

Πώς να χάσετε βάρος με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες;

Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να σας επιτρέψει να χάσετε βάρος με γευστικό τρόπο. Όταν προσθέτετε αποτελεσματικές πηγές άπαχων φυτικών ινών και πρωτεϊνών στα υγιεινά σας σχέδια γευμάτων, αυτά θα παρουσιάσουν πιο γόνιμα αποτελέσματα. Μπορείτε να σκεφτείτε να δαγκώσετε ένα στήθος κοτόπουλο σχάρας με μια κουταλιά ελληνικό γιαούρτι και μια ψιλοκομμένη σάλτσα αχλαδιού.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες, σε γενικές γραμμές, σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο μετά από ένα γεύμα ή σνακ (σε σύγκριση με τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή χωρίς φυτικές ίνες) και μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πολυδεξτρόζη και οι διαλυτές φυτικές ίνες καλαμποκιού, προσελκύουν νερό και σχηματίζουν ένα τζελ στον πεπτικό σας σωλήνα, το οποίο επιβραδύνει την πέψη και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως και ινών δημητριακών έχει συσχετιστεί αντιστρόφως ανάλογα με το σωματικό βάρος και τα μέτρα παχυσαρκίας σε μελέτες παρατήρησης, αλλά τα δεδομένα από μεγάλες, μακροχρόνιες τυχαιοποιημένες παρεμβάσεις είναι ελάχιστα.

Αυτή η μελέτη αποσκοπούσε στον προσδιορισμό των επιδράσεων της περιορισμένης σίτισης με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες (HPHF) και της απώλειας βάρους στη σύνθεση του σώματος, τη σωματική δραστηριότητα, τους μεταβολίτες του αίματος και τον μικροβιόκοσμο και τους μεταβολίτες των κοπράνων υπέρβαρων σκύλων.

Θα έπρεπε να τρώω περισσότερες φυτικές ίνες;

Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες και να έχουμε λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή μας. Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου. Οι κυβερνητικές κατευθυντήριες γραμμές που δημοσιεύθηκαν τον Ιούλιο του 2015 λένε ότι η πρόσληψη διαιτητικών ινών θα πρέπει να αυξηθεί στα 30 γραμμάρια την ημέρα, ως μέρος μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής .

Παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας;

Βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια, τα λαχανικά, τις πατάτες, το κουνουπίδι, το πίτουρο σιταριού και το αλεύρι ολικής αλέσεως. Η Mayo Clinic σημειώνει ότι, για να δείτε το μεγαλύτερο όφελος, θα πρέπει να λαμβάνετε και τους δύο τύπους φυτικών ινών καταναλώνοντας μεγάλη ποικιλία τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, ο μέσος Αμερικανός δεν καταναλώνει αρκετές φυτικές ίνες, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.

Μπορεί μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Η πραγματοποίηση μιας αλλαγής - η πρόσληψη περισσότερων φυτικών ινών - μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος, μείωσαν την αρτηριακή τους πίεση και βελτίωσαν την ανταπόκρισή τους στην ινσουλίνη. Εκείνοι που ακολούθησαν τη δίαιτα AHA έχασαν λίγο περισσότερο βάρος (5,9 κιλά) από εκείνους που ακολουθούσαν τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (4,6 κιλά), αλλά και οι δύο ομάδες ήταν σε θέση να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους για 12 μήνες.

Παρόλο που δεν υπάρχουν μαγικές τροφές για την απώλεια βάρους, η κατανάλωση μπρόκολου μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος οποιουδήποτε σχεδίου ή προγράμματος υγιεινής διατροφής για την απώλεια βάρους ή τη μείωση του λίπους στην κοιλιά.

Η παρούσα ανασκόπηση παρέχει μια επικαιροποίηση των πρόσφατων μελετών σχετικά με τις διαιτητικές ίνες και το βάρος και περιλαμβάνει μια συζήτηση των πιθανών μηχανισμών του τρόπου με τον οποίο οι διαιτητικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση του βάρους.

Μπορεί η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Ενώ η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας φυτικών ινών βοηθά στη διατήρηση της υγείας και στην απώλεια βάρους, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα, κράμπες και ανεπάρκεια ανόργανων συστατικών. Αν έχετε αυξήσει γρήγορα την ποσότητα των φυτικών ινών που καταναλώνετε, με την πάροδο του χρόνου οι δυσάρεστες πεπτικές παρενέργειες θα μειωθούν.

Λόγω της χορταστικής δράσης των φυτικών ινών, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις θερμίδες κατά 500 έως 1.000 κάθε μέρα για να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, όπως συνιστάται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

Και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος, αλλά όπως επεσήμαναν οι ερευνητές, η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ήταν πολύ πιο απλή στην τήρηση.