Hiit για απώλεια βάρους πόσες φορές την εβδομάδα: Τι συμβαίνει αν κάνετε HIIT 3 φορές την εβδομάδα;

Εάν επιθυμείτε να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση και υγεία, μια μελέτη έδειξε ότι το HIIT τρεις φορές την εβδομάδα (τέσσερα σετ διαστημάτων εργασίας τεσσάρων λεπτών με ένα διάστημα αποκατάστασης τριών λεπτών) σε πολύ μικρές δόσεις μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για την αύξηση της καρδιαγγειακής κατάστασης (6).

Ο αριθμός των φορών που συμμετέχετε σε ένα μάθημα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου την εβδομάδα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, για παράδειγμα: άλλες ασκήσεις που μπορεί να κάνετε, τους προσωπικούς σας στόχους γυμναστικής και αν χρησιμοποιείτε την άσκηση για να χάσετε βάρος.

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα του HIIT είναι το πόσο αποτελεσματικό είναι στο να βοηθά το σώμα σας να χάσει βάρος, αλλά έχει ακόμα περισσότερα να προσφέρει ως μορφή άσκησης.

Για καλύτερα αποτελέσματα εκτελέστε αυτές τις προπονήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα και συνδυάστε τις με κάποιο είδος καρδιακής προπόνησης όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι.

Ο Chesworth πρόσθεσε ότι ο συνδυασμός δίαιτας και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), συγκεκριμένα, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ειδικά όταν πρόκειται για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Ποια είναι η καλύτερη καρδιο προπόνηση HIIT για την απώλεια βάρους;

10 Best HIIT Cardio Workout for Weight Loss #1 Burpees Το Burpees είναι μια άσκηση σε δύο μέρη που περιλαμβάνει ένα push-up, ακολουθούμενο από ένα άλμα στον αέρα. Τα Burpees ενεργοποιούν όλους τους μύες του σώματός σας και στοχεύουν κυρίως στην ανάπτυξη των μοσχαριών, του στήθους, των τρικεφάλων, των ώμων, των δικεφάλων, των γλουτών και των μηριαίων.

Αρκούν 30 λεπτά HIIT για να χάσετε βάρος;

Μπορείτε να κάψετε θερμίδες γρήγορα χρησιμοποιώντας το HIIT ( 8 , 9 ). Μια μελέτη συνέκρινε τις θερμίδες που κάηκαν κατά τη διάρκεια 30 λεπτών HIIT, προπόνησης με βάρη, τρεξίματος και ποδηλασίας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η HIIT έκαιγε 25-30% περισσότερες θερμίδες από τις άλλες μορφές άσκησης ( 8 ).

Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος με τη μορφή λίπους, οπότε η HIIT είναι πιο αποτελεσματική για αυτό το είδος απώλειας βάρους.

Έτσι, αν ο στόχος σας είναι να γυμνάζεστε τέσσερις φορές την εβδομάδα, συνιστά δύο συνεδρίες HIIT και δύο συνεδρίες προπόνησης με αντιστάσεις.

Είναι η HIIT η καλύτερη μορφή cardio για την απώλεια βάρους;

Για να σας διδάξω γιατί η HIIT είναι η καλύτερη μορφή cardio για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, αν η διατροφή σας δεν είναι ελεγχόμενη, δεν θα έχει σημασία πόσο HIIT κάνετε. Μπορείτε να κάνετε HIIT 6 ημέρες την εβδομάδα και πάλι να μην μπορείτε να δείτε αποτελέσματα. Ας μάθουμε γιατί και πώς να το αποτρέψουμε αυτό να συμβεί.

Μπορώ να κάνω καθημερινά HIIT για να χάσω βάρος;

Δεν πρέπει να κάνετε HIIT κάθε μέρα. Πολλές αρχές υγείας συνιστούν δικαίως να στοχεύετε σε περίπου 30 λεπτά καρδιακής άσκησης την ημέρα για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές.

Σας ταιριάζει το HIIT;

Δυσθυμία, βραδύτητα ή κατάθλιψη. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η HIIT δεν είναι για όλους. Ο Gottschall συνιστά να εισαγάγετε το HIIT μόνο μετά από τουλάχιστον έξι μήνες σταθερής άσκησης, κάνοντας ένα μείγμα καρδιακής άσκησης και άσκησης με αντιστάσεις σε πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Ο Lloyd προτείνει ότι η ιδανική διάρκεια για μια προπόνηση HIIT είναι 25 λεπτά για δύο-τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν τόσο τη HIIT όσο και την προπόνηση δύναμης ως αποτελεσματικές ασκήσεις για υγιή απώλεια βάρους.

Τι θα συμβεί αν κάνω HIIT κάθε μέρα; Όμως, όταν πρόκειται για μια έντονη άσκηση όπως η HIIT, το να την κάνετε κάθε μέρα σας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού, υπερπροπόνησης, ψυχικής εξουθένωσης και εμποδίζει τους μυς σας να ανακάμψουν και να δυναμώσουν.

Η προπόνηση HIIT καίει λίπος;

Σύμφωνα με το Healthline, οι προπονήσεις HIIT είναι πιο αποτελεσματικές στην εξάντληση του οξυγόνου που είναι διαθέσιμο στους μυς σας. Αυτό αναγκάζει το σώμα σας να κάψει λίπος για να αποκτήσει ενέργεια. Όχι μόνο αυτό, αλλά το σώμα σας θα συνεχίσει να καίει θερμίδες ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης. Ο λόγος για αυτό είναι ότι το σώμα σας λειτουργεί με χρέος οξυγόνου.

Μπορείτε να χτίσετε μυς σε ένα μήνα με HIIT; Ωστόσο, μην περιμένετε φουσκωμένους, μυς με κυματισμούς μετά από μόλις 1 μήνα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Η HIIT δεν είναι ο καλύτερος οικοδόμος μάζας που υπάρχει, ωστόσο αν επιμείνετε στο πρόγραμμα και τρώτε σωστά, θα χάσετε πολύ λίπος και θα αποκαλύψετε εξαιρετικό μυϊκό τόνο με την πάροδο του χρόνου.

Δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι μια σταθερή ποσότητα HIIT, λέει ο Wong, αρκεί να έχετε 24 ώρες ξεκούρασης και αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών.

Είναι εντάξει να κάνω HIIT κάθε μέρα;

Το HIIT είναι μια εξαιρετική, ασφαλής και αποτελεσματική προπόνηση, αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε κάθε μέρα. Περιορίστε το σε τρεις φορές την εβδομάδα. Θα εξακολουθήσετε να αποκομίζετε τα οφέλη και θα δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει σωστά. Το Aaptiv διαθέτει προπονήσεις ενδυνάμωσης και HIIT που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή.

Αλλά αν έχετε εξαντλήσει τις τρεις φορές τη βδομάδα HIIT συνεδρίες σας ή απλά δεν κάνετε τίποτα, προγραμματίστε ένα μάθημα γιόγκα ή ανεβείτε στο ποδήλατο για μια χαλαρή βόλτα στη λιακάδα.

Ποιοι είναι οι καλύτεροι τύποι καρδιοαναπνευστικής άσκησης για την απώλεια βάρους;

Οι καλύτεροι τύποι cardio για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους είναι είτε cardio χαμηλού αντίκτυπου και χαμηλής έντασης, όπως η κωπηλασία, το περπάτημα με κλίση και η ποδηλασία, είτε προπονήσεις HIIT που εφαρμόζονται σε μικρές δόσεις, όπως το kickboxing, η διαλειμματική προπόνηση και η προπόνηση με βάρη. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το cardio είναι η τρίτη πιο σημαντική μεταβλητή κατά τη διάρκεια μιας φάσης απώλειας βάρους.

Αν και το πόσες προπονήσεις HIIT την εβδομάδα μπορείτε να αντέξετε ποικίλλει ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας, είναι γενικά ένας καλός κανόνας να έχετε τουλάχιστον μία ημέρα άσκησης χαμηλής έντασης μεταξύ δύο ημερών HIIT, λέει ο Holland.

Σκεφτείτε έναν αρσιβαρίστα που σηκώνει βάρη 4-5 ημέρες την εβδομάδα και κάνει cardio 2-3 φορές την εβδομάδα.

Πόση διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης πρέπει να κάνετε; Περιορίστε το χρόνο που περνάτε με τους καρδιακούς σας παλμούς πάνω από το 90 τοις εκατό του μέγιστου σε 30-40 λεπτά την εβδομάδα και εξισορροπήστε τον με άλλες, λιγότερο απαιτητικές προπονήσεις. Το πόσο HIIT κάνετε θα πρέπει να εξαρτάται από τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση κάθε εβδομάδα. Γενικές συστάσεις για τη φυσική κατάσταση Η προπόνηση έντονης έντασης, όπως η HIIT, θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα για τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα ή 75 λεπτά την εβδομάδα. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθιστούν το HIIT τόσο αποτελεσματικό, όπως η ώθηση του καρδιακού σας ρυθμού σε μια συγκεκριμένη ζώνη προπόνησης, οι δυνάμεις πρόσκρουσης που είναι μεγαλύτερες από το δεκαπλάσιο του σωματικού σας βάρους και η εκτέλεση ασκήσεων μέχρι αποτυχίας.

Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν κάνετε HIIT;

Το HIIT μπορεί να επιβαρύνει το σώμα αν το κάνετε περισσότερες από τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Το βιβλίο What Really Happens to Your Body When (Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν) εξετάζει τις επιπτώσεις από το κεφάλι μέχρι το πόδι των συνηθισμένων συμπεριφορών, ενεργειών και συνηθειών στην καθημερινή σας ζωή. Είναι εύκολο να εθιστείτε στις προπονήσεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT). Είναι σύντομες και λιώνουν το λίπος και χτίζουν μυς.

Για τα καλύτερα αποτελέσματα HIIT πριν και μετά, θα πρέπει να εκτελείτε μια προπόνηση όπως αυτή μερικές φορές την εβδομάδα.

Πόσες προπονήσεις HIIT την εβδομάδα πρέπει να κάνετε;

Αν και το πόσες προπονήσεις HIIT την εβδομάδα μπορείτε να αντέξετε ποικίλλει ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας, είναι γενικά ένας καλός κανόνας να έχετε τουλάχιστον μία ημέρα άσκησης χαμηλής έντασης μεταξύ δύο ημερών HIIT, λέει ο Holland. Η τήρηση αυτής της κατευθυντήριας γραμμής σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε με συνέπεια τρεις ή τέσσερις προπονήσεις HIIT την εβδομάδα, το πολύ.

Πρέπει να κάνετε πρώτα HIIT ή διαλειμματική προπόνηση;

Η διαλειμματική προπόνηση είναι εξαιρετική για την απώλεια λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά για τους ανθρώπους που θέλουν να γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι, η άρση βαρέων βαρών με καλή φόρμα θα πρέπει να έχει προτεραιότητα έναντι της HIIT. Έτσι, αν θέλετε να γίνετε πιο αδύνατοι και να παραμείνετε σε φόρμα, η HIIT είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αυτή είναι μια ενδιάμεση προς προχωρημένη προπόνηση HIIT.

Μπορούν οι προπονήσεις HIIT cardio να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος; Αν θέλετε να χάσετε γρήγορα βάρος, οι καρδιοπροπονήσεις HIIT μπορούν να σας βοηθήσουν. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ευρέως γνωστή και ως HIIT, είναι μια καρδιαγγειακή άσκηση που εκτελείται σε υψηλή ένταση για σύντομο χρονικό διάστημα. Πρόκειται για έντονες ασκήσεις που πρέπει να γίνονται πριν από ένα μικρό διάλειμμα.

Αρκούν 10 λεπτά HIIT για να χάσετε βάρος;

Μπορείτε να γυμναστείτε εξίσου καλά (ίσως και καλύτερα) με μόλις 10 λεπτά. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα είναι εύκολο. Στην πραγματικότητα, θα χρειαστεί να δουλέψετε πολύ σκληρά και τα 10 λεπτά, αλλά θα αξίζει τον κόπο. Μελέτες δείχνουν ότι οι σύντομες, έντονες προπονήσεις βοηθούν στην ενίσχυση της καύσης θερμίδων πολύ μετά το τέλος της προπόνησης.

Ένας από τους πολλούς λόγους για τους οποίους οι προπονήσεις HIIT είναι τόσο δημοφιλείς είναι επειδή είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Το HIIT είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, επειδή σας αναγκάζει να καίτε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας πολύ μετά το τέλος της προπόνησης και ενισχύει το μεταβολισμό σας μέσω αυτού και του γεγονότος ότι προωθεί την ανάπτυξη των μυών.

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με τις ασκήσεις HIIT;

Το 2012, μια ελεγχόμενη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έκαναν 20 λεπτά ασκήσεων HIIT για 12 εβδομάδες μείωσαν το βάρος τους κατά 1,5 κιλό. Επίσης, έχασαν 2 κιλά συνολικής λιπώδους μάζας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου (9). Ένα άλλο πράγμα είναι ότι, μετά από μια προπόνηση HIIT, για να επιστρέψει το σώμα σας στην κανονική κατάσταση ηρεμίας του, αξιοποιεί το αποθηκευμένο λίπος σας για να το χρησιμοποιήσει ως ενέργεια.

Η προπόνηση δύναμης και η καρδιολογία μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος, αλλά η HIIT μπορεί να είναι το μυστικό όπλο που δεν ξέρατε ότι χρειάζεστε για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους.

Πόσο καιρό πρέπει να κάνω HIIT για να χάσω βάρος;

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε HIIT; Υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά με αυτό το είδος άσκησης και τις επιδράσεις του στο σώμα. Οι συνεργάτες μας στη Les Mills και οι έρευνες που έχουν αναθέσει προτείνουν 30-40 λεπτά την εβδομάδα με τον καρδιακό σας ρυθμό πάνω από 90%. Αυτό μεταφράζεται κατά μέσο όρο σε δύο προπονήσεις HIIT διάρκειας 30 έως 45 λεπτών την εβδομάδα.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) σας βοηθά να χάσετε βάρος; Εξάλλου, μπορεί να εκτελείτε προπόνηση υψηλής έντασης μόνο 10-20 λεπτά την ημέρα και όχι μία ώρα. Αλλά η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να χάσετε βάρος γρηγορότερα με λιγότερη δουλειά, επειδή η άσκηση στην οποία δεσμεύεστε έχει μεγαλύτερη ένταση. Σύμφωνα με το Healthline, οι προπονήσεις HIIT είναι πιο αποτελεσματικές στην εξάντληση του οξυγόνου που είναι διαθέσιμο στους μυς σας.

Σύμφωνα με μια μελέτη, οι συμμετέχοντες έχασαν 2 κιλά σωματικού λίπους εκτελώντας ασκήσεις HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά επί 12 εβδομάδες.

Πόσο διαρκεί μια προπόνηση HIIT;

Το τμήμα υψηλής έντασης μπορεί να διαρκέσει από 15-30 δευτερόλεπτα έως πέντε λεπτά. Μια προπόνηση HIIT συνήθως περιλαμβάνει από πέντε έως οκτώ γύρους. Κατά τη διάρκεια του έντονου τμήματος της προπόνησης, ο στόχος είναι να επιτευχθεί η μέγιστη προσπάθεια που μπορεί να αντέξει το σώμα σας με ασφάλεια.

Προσπαθήστε να κάνετε μια τέτοια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, λέει η Miranda.

Μια μελέτη από το Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας διαπίστωσε ότι η προπόνηση υψηλής έντασης τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες μειώνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις, βελτιώνει τις αγγειακές λειτουργίες και μειώνει το σωματικό λίπος.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνω HIIT;

Αυτό μεταφράζεται κατά μέσο όρο σε δύο προπονήσεις HIIT διάρκειας 30 έως 45 λεπτών την εβδομάδα. Αν κάνετε σωστά μια προπόνηση HIIT, μια προπόνηση 30 λεπτών θα περιλαμβάνει 15 λεπτά HIIT και 15 λεπτά αποκατάστασης. Έτσι, δύο προπονήσεις την εβδομάδα θα ήταν μια χαρά.

Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να κάνετε HIIT; Οι εκπαιδευτές εξηγούν γιατί πρέπει να το κάνετε. Για να αποκομίσετε τα οφέλη της HIIT, ο Rondel συνιστά να κάνετε προπόνηση HIIT δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να κάνετε προπόνηση δύναμης για να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς - στοχεύστε σε δύο έως τρεις ημέρες προπόνησης δύναμης την εβδομάδα, δήλωσε ο Rondel.

Εάν εργάζεστε με πλήρες ωράριο, περνάτε στιγμές ζωής και κάνετε μαθήματα HIIT τέσσερις φορές την εβδομάδα, το σώμα σας μπορεί να βιώνει μια υπερφόρτωση, η οποία θα μειώσει την ικανότητα του σώματός σας να χάσει αυτά τα επιπλέον κιλά, χάρη στην ορμόνη κορτιζόλη.

Ο Gottschall συνιστά να εισαγάγετε το HIIT μόνο μετά από τουλάχιστον έξι μήνες σταθερής άσκησης, κάνοντας ένα μείγμα καρδιακής άσκησης και άσκησης με αντιστάσεις πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Η HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) είναι μια εξαιρετική προπόνηση στο σπίτι για την απώλεια βάρους και οι ειδικοί συνιστούν να την κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα.

Είναι η HIIT πιο αποτελεσματική προπόνηση από το cardio; Πολλοί υποστηρίζουν ότι το HIIT είναι πιο αποτελεσματική προπόνηση από το cardio, επειδή μπορείτε να αυξήσετε την αερόβια και αναερόβια αντοχή - τους δύο τρόπους με τους οποίους το σώμα παράγει ενέργεια: αερόβια (με αέρα) και αναερόβια (χωρίς αέρα) - ενώ παράλληλα καίτε περισσότερο λίπος σε υψηλότερη ένταση.