Θα χάσετε βάρος αν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη - Τι συμβαίνει αν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη κατά την προπόνηση με βάρη;

Αν μπαίνετε στο γυμναστήριο με στόχο να χτίσετε μυς, αλλά δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να δυσκολευτείτε να επιτύχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πρωτεΐνες λειτουργούν ως δομικά στοιχεία για τους μυς σας.

Με άλλα λόγια, φαίνεται ότι η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ήταν πιο αποτελεσματική στην πρόκληση απώλειας βάρους.

Κάθε δίαιτα με νερό σας συμβουλεύει να πίνετε νερό για λίγες μέρες, αλλά αφού καταφέρετε να χάσετε βάρος, ας προσθέσετε φρούτα και λαχανικά.

Πρέπει να τρώτε πολλές πρωτεΐνες για να χάσετε μυς; Αν και δεν χρειάζεται να τρώτε τόνους πρωτεΐνης ή να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών που να μοιάζει με αυτό που μπορεί να κάνει ένας bodybuilder, αν δεν καλύπτετε τις τακτικές ανάγκες σας σε πρωτεΐνες και δεν κάνετε προπόνηση δύναμης, θα χάσετε μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου.

Τέλος, η στέρηση του καυσίμου που χρειάζεται το σώμα σας μπορεί να διαταράξει το μεταβολισμό σας και να δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Οι θερμιδικές ανάγκες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, τους στόχους και το φύλο του, αλλά η γενική οδηγία για τις γυναίκες είναι να καταναλώνουν 2000 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσουν το βάρος τους, σύμφωνα με το NIH, και να καταναλώνουν 1500 θερμίδες για να χάσουν έως και ένα κιλό την εβδομάδα.

Δεδομένου ότι τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται μέσα σε λίγες ημέρες από την αφαίρεση ή τον περιορισμό των υδατανθράκων, γι' αυτό συμβαίνει η δραματική απώλεια βάρους, εξήγησε στο Vice η Kristin Kirkpatrick, διαιτολόγος στην Cleveland Clinic.

Ως ασκούμενο άτομο, η διαιτητική σας πρωτεΐνη πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματός σας σε αμινοξέα που δεν αφορούν τους μύες, τα αμινοξέα που χρειάζονται οι μύες σας λόγω της οξείδωσης και της διάσπασης των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της άσκησης και την επισκευή και συντήρηση των πρωτεϊνών που συμβαίνουν μετά την άσκηση.

Αν ελπίζετε όχι μόνο να χάσετε βάρος αλλά και να το μετατρέψετε σε γυμνασμένους, άπαχους μυς, η Poon λέει ότι η πρωτεΐνη είναι το εισιτήριο.

Τι συμβαίνει όταν σταματήσετε να τρώτε κρέας; Αν σταματήσετε να τρώτε κρέας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η πρωτεΐνη που χρειάζεστε για την οικοδόμηση των μυών, καθώς και για την αποκατάσταση από την άσκηση, μπορεί να είναι λίγο λιγότερο αποτελεσματική.
Πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη μετά την προπόνησή σας; Και επειδή το σώμα σας είναι προετοιμασμένο για την οικοδόμηση μυών καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας μετά τη γυμναστική, θα πρέπει να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, ώστε να την ενσωματώνετε σε κάθε γεύμα και σνακ. "Με αυτόν τον τρόπο, θα θρέφετε και θα αναπτύσσετε τους μυς σας όλη την ημέρα", λέει ο Vavrek.

Για να χάσετε μια υγιή ποσότητα βάρους, θα πρέπει να επιδιώκετε να τρώτε 500-1000 θερμίδες λιγότερες από αυτές που καίτε την ημέρα.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν σταματάτε να τρώτε πρωτεΐνες;

Εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη και δεν ασχολείστε τακτικά με κάποιο είδος προπόνησης αντίστασης, όπως η άρση βαρών, θα χάσετε φυσικά μυϊκή μάζα καθώς γερνάτε. Αν και τα αποτελέσματα συνήθως δεν συμβαίνουν παρά μόνο αργότερα στη ζωή, είναι ωφέλιμο να ξεκινήσετε μια υγιεινή ρουτίνα όσο το δυνατόν νωρίτερα. Καθώς γερνάτε, χάνετε σταδιακά μυϊκή μάζα.

Βοηθάει η πρωτεΐνη στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας κατά τη διάρκεια της δίαιτας; Όσο λιγότερο σωματικό λίπος έχετε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε συνήθως για να αποφύγετε την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της δίαιτας. 3,6 Όταν το σώμα σας έχει χιλιάδες επιπλέον θερμίδες αποθηκευμένες ως λιπώδη ιστό, είναι γενικά λιγότερο πιθανό να διασπάσει τους μύες σας. Ωστόσο, ισχύει και το αντίστροφο.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν δεν λαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες;

"Όταν δεν έχετε αρκετές πρωτεΐνες στο σώμα σας, το σώμα σας πρέπει να πάρει από κάπου αυτά τα αμινοξέα για την αναγέννηση των ιστών και των κυττάρων και έτσι, αν συνεχίσετε να μην παίρνετε αρκετές πρωτεΐνες μέσω της διατροφής, το σώμα πρέπει βασικά να τις πάρει από τους μυς σας", προειδοποιεί ο Schroeder.

Και η πρωτεΐνη περιέχει θερμίδες όπως ακριβώς οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά, οπότε η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να σας οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους, κάτι που είναι σημαντικό να έχετε κατά νου αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυς.

Είμαι εδώ για να εξηγήσω έννοιες όπως θερμίδες μέσα και θερμίδες έξω, θα ξέρετε πρακτικά βήματα για το πώς να χάσετε βάρος γρήγορα.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν σταματήσετε να τρώτε για 72 ώρες;

Μέχρι την τέταρτη ημέρα, ωστόσο, ο εγκέφαλός σας θα λαμβάνει σχεδόν το 70 τοις εκατό της ενέργειάς του από τα κετονικά σώματα. Το δύσκολο μέρος συμβαίνει μετά από 72 ώρες χωρίς φαγητό - αυτό είναι το στάδιο της αυτοφαγίας. Μόλις διασπαστούν τα λίπη, το σώμα σας στρέφεται στη διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών, σπαταλώντας ουσιαστικά τους μυς σας.

Εάν πάσχετε από διαβήτη και θέλετε να χάσετε βάρος, μπορεί να έχετε ένα μη διαγνωσμένο πρόβλημα στα νεφρά που καθιστά το όργανο ανίκανο να διαχειριστεί πολλές πρωτεΐνες.

Όπως υποδηλώνει η ονομασία, πρωτεϊνική ανεπάρκεια είναι όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ανεπαρκής, πράγμα που σημαίνει ότι δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη σε σχέση με τις ανάγκες του οργανισμού σας.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα;

Τα παχύσαρκα άτομα μπορούν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα ενώ τρώνε 800 θερμίδες την ημέρα, εάν τρώνε περίπου 1,2 g/kg πρωτεΐνης και σηκώνουν βάρη. 26 Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι πιο αδύνατοι αθλητές μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να αποτρέψουν την απώλεια μυών όταν κάνουν δίαιτα για να μειώσουν τα επίπεδα σωματικού λίπους.

Η έκθεση σημειώνει επίσης ότι η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών και η πρόσληψη αρκετών θερμίδων μπορεί να μειώσει την ποσότητα μυϊκής μάζας και δύναμης που χάνετε, αλλά ο συνδυασμός της άσκησης ενδυνάμωσης με επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών θεωρείται το ιερό δισκοπότηρο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και λειτουργίας.

Και ενώ η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα καθώς χάνετε βάρος, μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία της ινσουλίνης, καταλήγει μελέτη στο Cell Reports σε παχύσαρκες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Ωστόσο, ο Poon λέει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος όταν θέλετε να το χάσετε: τα λιποκύτταρά σας.

Εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα σας στρέφεται προς τις μυϊκές ίνες σας και τις διασπά για να προμηθεύσει τους υπόλοιπους ιστούς σας με τα αμινοξέα ή τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης που χρειάζεται.

Αλλά παρόλο που η άρση βαρών χωρίς επαρκή πρωτεΐνη μπορεί να χτίσει μυς από μόνη της, είναι καλή ιδέα να είστε συνειδητοποιημένοι σχετικά με το πόση πρωτεΐνη λαμβάνετε κάθε μέρα και να προσπαθείτε να προγραμματίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης με τρόπο που να σας ωφελεί περισσότερο.

Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι αν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα σας θα συνεχίσει να απαιτεί όλο και περισσότερη τροφή για να την αναζητήσει, ακόμη και σε σημείο σημαντικής αύξησης βάρους. Οι ερευνητές της έκθεσης συζητούν ότι πολλοί άνθρωποι τείνουν να τρώνε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης τους αργότερα μέσα στην ημέρα, κατά τη διάρκεια του δείπνου, αλλά είναι πιο ωφέλιμο για τους μυς σας να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι μεταβολικές μετρήσεις της ομάδας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έδειξαν υψηλότερα επίπεδα ενεργειακής δαπάνης και οξείδωσης του λίπους (δύο δείκτες απώλειας βάρους) από την άλλη ομάδα. Αν δεν λαμβάνετε τα κατάλληλα μέτρα, όπως η προπόνηση με βάρη και η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών για την οικοδόμηση μυών, χάνετε φυσικά μυϊκή μάζα καθώς γερνάτε. Αλλά αν είστε σε θερμιδικό έλλειμμα ή κάτω από τις ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης και δεν βλέπετε αποτελέσματα απώλειας βάρους, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι ο μεταβολισμός σας δεν λειτουργεί με την ικανότητα που θα έπρεπε, σύμφωνα με τους Nutrition Twins.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος;

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, οι συστάσεις πρωτεΐνης ορίζονται σε 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Χρησιμοποιώντας αυτή τη σύσταση, θα χρειαζόσασταν περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα αν είστε 150 κιλά. Ωστόσο, όσο μεγαλώνετε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεται για να αποτρέψετε την απώλεια μυών.

Μπορείτε να φάτε πάρα πολλές πρωτεΐνες για να χτίσετε μυς;

Μπορείτε να τρώτε όσες πρωτεΐνες θέλετε, και αν δεν κάνετε προπόνηση με αντιστάσεις, δεν θα χτίσετε μυς", δήλωσε ο Clark. Και η πρωτεΐνη περιέχει θερμίδες όπως ακριβώς οι υδατάνθρακες και το λίπος, οπότε η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να σας προκαλέσει αύξηση του σωματικού λίπους, κάτι που είναι σημαντικό να έχετε κατά νου αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυς.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει σημαντικά τους υδατάνθρακες και θα χάσετε αμέσως κάποιο βάρος νερού.