Αν τρώμε λιγότερες θερμίδες θα χάσω βάρος: Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος;

Μια κοινή σύσταση για την απώλεια βάρους είναι η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 500-750 θερμίδες την ημέρα. Αυτό συνήθως μεταφράζεται σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων 1.200-1.500 θερμίδων ημερησίως για τις ενήλικες γυναίκες και 1.500-1.800 θερμίδων ημερησίως για τους ενήλικες άνδρες ( 1 ). Σημειώστε ότι οι 1.200 θερμίδες βρίσκονται στο χαμηλότερο άκρο του συνιστώμενου εύρους χαμηλής θερμιδικής δίαιτας για τις γυναίκες.

Πώς οι "πολύ λίγες θερμίδες" οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους; Όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή, μπορεί να μην λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Επιπλέον, η φυσική αντίδραση του σώματός σας στη μείωση της τροφής μπορεί να οδηγήσει στην επιβράδυνση του μεταβολισμού του σώματός σας, ώστε το σώμα σας να εξοικονομήσει ενέργεια. Μακροπρόθεσμα, αυτή η επιβράδυνση του μεταβολισμού μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη απάντηση.

Αυτός είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι χάνουν βάρος και στη συνέχεια, μόλις πετύχουν το στόχο τους, αρχίζουν να τρώνε περισσότερο και επιστρέφουν στις προηγούμενες διατροφικές τους συνήθειες και σταδιακά (δεν αποτελεί έκπληξη) ξαναπαίρνουν το βάρος τους.

Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο ένα άτομο που κάνει δίαιτα 1.850 θερμίδων την ημέρα θα χάσει βάρος, αλλά με την πάροδο του χρόνου η απώλειά του θα επιβραδυνθεί επειδή το έλλειμμα γίνεται μικρότερο.

Υπάρχουν κάποιες περιορισμένες ενδείξεις ότι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη.

Μπορείτε να χάσετε βάρος με δίαιτα χαμηλών θερμίδων; Μια δίαιτα με πολύ λίγες θερμίδες μπορεί όχι μόνο να εμποδίσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους, αλλά και να δυσχεράνει την κάλυψη των καθημερινών αναγκών σας σε βιταμίνες και μέταλλα και να έχει συνολικά αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Και ανάλογα με το πόσο γυμνάζεστε, πολύ λίγες θερμίδες σημαίνει ότι δεν έχετε αρκετά καύσιμα για να εκτελέσετε τη βέλτιστη καύση θερμίδων.

Πόσο βάρος μπορώ να χάσω με το να μην τρώω ψωμί;

Θα θέλατε επίσης χρήσιμες συμβουλές για την αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων που δεν υποστηρίζουν μια υγιεινή διατροφή. Η ποσότητα βάρους που μπορείτε να χάσετε με το να μην τρώτε ψωμί εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Το τι τρώτε ή δεν τρώτε δεν καθορίζει τον ρυθμό απώλειας βάρους. Το πόσο θα χάσετε εξαρτάται από το θερμιδικό σας έλλειμμα.

Τα περισσότερα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες αλλά υψηλά σε όγκο ή βάρος.

Για να το θέσουμε σε προοπτική, ας δούμε ένα παράδειγμα όπου κάποιος χρειάζεται 2.500 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσει το σημερινό του βάρος και στη συνέχεια μειώνει την πρόσληψη θερμίδων σε μόλις 500 την ημέρα (ή τρώει 2.000 λιγότερες θερμίδες την ημέρα).

Με απλά λόγια, η ενεργειακή πυκνότητα είναι ο αριθμός των θερμίδων (ενέργεια) σε μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής.

Αυτό σημαίνει ότι για να συνεχίσει να χάνει βάρος, το άτομο πρέπει να μειώνει συνεχώς όλο και περισσότερες θερμίδες από τη διατροφή του, πράγμα που δεν αποτελεί μακροπρόθεσμα βιώσιμη επιλογή.

Δηλαδή, θέλετε να τρώτε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού που περιέχει λιγότερες θερμίδες.

Δείτε πώς να κάνετε και τα δύο: δέκα τρόποι για να ελέγξετε την όρεξή σας, να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές τροφίμων και να τρώτε λιγότερες θερμίδες, ώστε να χάσετε βάρος τρώγοντας φαγητό που σας αρέσει.

Ένα παράδειγμα της τελευταίας είναι η διαλείπουσα νηστεία, κατά την οποία περίοδοι φαγητού εναλλάσσονται με περιόδους χωρίς φαγητό και οι συνολικές θερμίδες μειώνονται επειδή υπάρχει λιγότερος χρόνος για την κατανάλωσή τους.

Το να τρώτε λιγότερο μπορεί να μην είναι αρκετό για να χάσετε βάρος αν καταναλώνετε πολλές κρυφές θερμίδες ή αν προσθέτετε πολλές θερμίδες στο γεύμα σας.

Η κατανάλωση μόνο 500 θερμίδων την ημέρα για ένα μήνα γενικά δεν συνιστάται- ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις όπου επαγγελματίες όπως ο Δρ. Ή κάποιος που οι θερμίδες συντήρησης είναι 3000 μπορεί να περιμένει να χάσει 20 κιλά μετά από ένα μήνα κατανάλωσης 500 θερμίδων την ημέρα.

Τα περισσότερα λαχανικά περιέχουν νερό και φυτικές ίνες, οι οποίες παρέχουν βάρος χωρίς θερμίδες.

Για να χάσετε 0 θερμίδες, οι ειδικοί εκτιμούν ότι θα χρειαστείτε μια δίαιτα 1500 θερμίδων, επειδή περιέχει 500 θερμίδες λιγότερες από μια δίαιτα 2000 θερμίδων.

Είναι μια δίαιτα 200 θερμίδων καλή για την απώλεια βάρους;

Κατανάλωση δίαιτας 1.200 θερμίδων. Η κατανάλωση μιας δίαιτας 1.200 θερμίδων οδηγεί σε απώλεια βάρους για τους περισσότερους ανθρώπους, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή το επίπεδο δραστηριότητας. Μια δίαιτα 1.200 θερμίδων την ημέρα έχει ως αποτέλεσμα οι περισσότεροι άνθρωποι να λειτουργούν με έλλειμμα θερμίδων, γι' αυτό και η απώλεια βάρους είναι πολύ πιθανή.

Αν θέλετε να είστε ακόμα πιο ακριβείς σχετικά με το πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος, αυτός ο απλός υπολογισμός θα σας δώσει έναν ημερήσιο θερμιδικό στόχο που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 1 έως 2 υγιή κιλά την εβδομάδα. Ως εκ τούτου, για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων αρκετά μεγάλο ώστε να χάσετε μια σημαντική ποσότητα σωματικού βάρους, θα πρέπει πρώτα να έχετε μια καλή ιδέα για το πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας κάθε μέρα. Τι συμβαίνει αν τρώτε μόνο 1000 θερμίδες την ημέρα; Οι συντομεύσεις, όπως η κατανάλωση μόλις 1.000 θερμίδων την ημέρα, μπορεί να σας κάνουν να χάσετε βάρος αμέσως, αλλά θα δείτε τις απώλειές σας να επιβραδύνονται και συχνά να σταματούν. Θα χάσετε και μυϊκή μάζα, κάτι που μακροπρόθεσμα μόνο κακό θα σας κάνει, καθώς θα μειώσει το μεταβολισμό σας και θα θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, όπου καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.

Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων θα σας κάνει να πάρετε βάρος;

Όταν μειώσετε τις θερμίδες σας τόσο χαμηλά που ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και σταματάτε να χάνετε βάρος, πιθανότατα θα απογοητευτείτε που οι προσπάθειές σας δεν αποδίδουν. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει στην υπερκατανάλωση τροφής και τελικά στην αύξηση του βάρους. "Είναι τόσο δύσκολο να διατηρήσετε τη μείωση των θερμίδων και να τρώτε πολύ λίγο.

Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να μην είναι μια βιώσιμη μακροπρόθεσμη μέθοδος για τη διαχείριση του βάρους και μπορεί επίσης να έχει ψυχολογικές επιπτώσεις.

Ο νόμος της θερμοδυναμικής ορίζει ότι η ενέργεια δεν μπορεί ούτε να δημιουργηθεί ούτε να καταστραφεί, οπότε αν τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα χάσετε βάρος.

Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων λειτουργούν για την απώλεια βάρους;

Επιπλέον, ενώ αρχικά μπορεί να παρατηρήσετε γρήγορη απώλεια βάρους όταν μειώνετε δραματικά την πρόσληψη θερμίδων, μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων σπάνια λειτουργούν για τη διατήρηση του βάρους για πάντα ( 4, 5 ). Μια δίαιτα 1.200 θερμίδων θεωρείται δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων: και τη νηστεία, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφής μόνο σε ορισμένες ώρες της ημέρας ή της εβδομάδας. Υπάρχουν πολλές σύνθετες διαδικασίες που εμπλέκονται στη διατήρηση του σωματικού βάρους και το σώμα μπορεί να αλλάξει και να προσαρμοστεί όταν προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες.

Θα χάσετε βάρος απλά τρώγοντας λιγότερο;

Μπορείτε πάντα να χάσετε βάρος τρώγοντας λιγότερο φαγητό. Το να τρώτε λιγότερο θα σας βοηθήσει να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες. Όταν μειώνετε τις θερμίδες, γενικά αρχίζετε να χάνετε βάρος. Κάθε φορά που τρώτε λιγότερο θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό που τρώτε είναι θρεπτικό.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος και να μην χάσετε βάρος;

Είναι πιθανό να ακολουθήσετε όλες αυτές τις συμβουλές και να μην χάσετε βάρος. Ενώ η απάντηση "να τρώτε υγιεινά" για να χάσετε βάρος ακούγεται καλή (στην πραγματικότητα είναι), τελικά η απώλεια βάρους σχετίζεται λιγότερο με το τι τρώτε και περισσότερο με το πόσο τρώτε. Μπορείτε να τρώτε την πιο καθαρή δίαιτα, αλλά αν τρώτε υπερβολικά, απλά δεν πρόκειται να χάσετε βάρος.

Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσετε να κάψετε αρκετές θερμίδες για να χάσετε βάρος χωρίς να χρειάζεται να τρώτε αποκλειστικά λιγότερο.

Αν νομίζετε ότι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων ή η δίαιτα έλλειψης θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, τότε κάνετε λάθος. Γιατί δεν χάνω βάρος όταν τρώω λιγότερο; Καθώς συνεχίζετε να τρώτε λιγότερο από ό,τι χρειάζεστε, το σώμα σας αρχίζει να διασπά τους μυς για να τους χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Αυτή η απώλεια μυών προκαλεί περαιτέρω επιβράδυνση του μεταβολισμού, οπότε καίτε ακόμη λιγότερες θερμίδες. Οι τυπικές συμπεριφορές περιορισμού των θερμίδων, όπως ο περιορισμός ή η αποκοπή ορισμένων τροφών, μπορούν επίσης να προκαλέσουν ψυχολογική βλάβη. Εάν ο στόχος σας είναι όχι μόνο να ελέγξετε και να χάσετε βάρος, αλλά και να χτίσετε μυς, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες επειδή το BMR σας θα αυξηθεί. Ενώ πολλά άτομα μπορούν να χάσουν βάρος καταναλώνοντας λιγότερες από 2.000 θερμίδες την ημέρα, η ποσότητα βάρους που μπορείτε να χάσετε εξαρτάται από το πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας. Αφού προσδιορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε απλώς για να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να προσδιορίσετε πόσο βάρος θα μπορούσατε να χάσετε τρώγοντας 1.000 θερμίδες.

Αν και υπάρχουν πολλές θεωρίες πίσω από την απώλεια βάρους, η ουσία είναι ότι πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε για να χάσετε βάρος.

Και ενώ η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, μπορεί επίσης να επηρεάσει το σώμα και το μυαλό σας με άλλους τρόπους.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με δίαιτα μόνο μέσω της μείωσης των θερμίδων.

Οι υδατάνθρακες πραγματικά σας κάνουν να παίρνετε βάρος;

Οι βιταμίνες σας κάνουν να παίρνετε βάρος; Η υποβάθμιση των νευροδιαβιβαστών και του μεταβολισμού ενός άνθρακα μπορεί να προκληθεί από την περίσσεια βιταμινών. Η αύξηση της σύνθεσης λίπους είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους η περίσσεια βιταμινών μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία.

Στην πραγματικότητα, οι καλά σχεδιασμένες δίαιτες απώλειας βάρους, όπως η δίαιτα της Mayo Clinic, χρησιμοποιούν την έννοια της ενεργειακής πυκνότητας για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Για παράδειγμα, αν χρειάζεστε 2.000 θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας, η μείωση στις 1.000 θερμίδες σημαίνει ότι εξοικονομείτε 7.000 θερμίδες την εβδομάδα, πράγμα που μεταφράζεται σε απώλεια περίπου δύο κιλών.