Φυτικές ίνες και απώλεια βάρους: Πώς βοηθούν οι φυτικές ίνες στην απώλεια βάρους;

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την ταχύτητα της πέψης, γεγονός που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο, λένε οι ειδικοί. Ακολουθούν οι καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για απώλεια βάρους.

Και οι άνθρωποι γύρω από πειραματική απώλεια βάρους του θα επηρεάσει επίσης την ιδιοσυγκρασία του, οπότε φροντίστε να επιλέξετε τους ανθρώπους γύρω από ίνες σε βάρος του. Η πρόσληψη διαιτητικών ινών, ανεξάρτητα από την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών και θερμίδων, προάγει την απώλεια βάρους και την τήρηση της δίαιτας σε ενήλικες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία που καταναλώνουν δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.

Τι είναι οι φυτικές ίνες και τι κάνουν στο σώμα σας;

Είναι ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες, δεν χωνεύεται εύκολα από το σώμα σας, οπότε περνάει γρήγορα από τον οργανισμό σας χωρίς να προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν φυτικές ίνες, αλλά συγκεντρώνονται κυρίως στη φλούδα, τους σπόρους και τις μεμβράνες.

Ποια είναι η καλύτερη ίνα για να χάσετε βάρος;

"Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά έχουν πολύ λίγες θερμίδες. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με αυτά τα τρόφιμα", λέει ο Wilson. "Μερικές φορές είναι δύσκολο να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες, οπότε η λήψη ενός συμπληρώματος φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει εκείνες τις ημέρες", προσθέτει. Για τους άνδρες, η προτεινόμενη πρόσληψη φυτικών ινών ανά ημέρα είναι περίπου 38 γραμμάρια και οι γυναίκες πέφτουν στα 26 γραμμάρια.

Ποια είναι τα οφέλη μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες; Οι φυτικές ίνες στη διατροφή είναι απαραίτητες για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και βοηθούν το άτομο να αισθάνεται χορτάτο. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Ένα πρόσφατο άρθρο στο "European Journal of Clinical Nutrition" μελέτησε τις επιδράσεις μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στην απώλεια βάρους και στη χοληστερόλη σε υπέρβαρες γυναίκες.

Μπορούν οι πολλές φυτικές ίνες να σας προκαλέσουν δυσκοιλιότητα;

Ίνες και βάρος. Αν ξαφνικά αρχίσετε να τρώτε πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, μπορεί να πάθετε λίγη δυσκοιλιότητα από τη μεγάλη αύξηση των φυτικών ινών. Η δυσκοιλιότητα είναι πιο πιθανή αν δεν πίνετε άφθονο νερό μαζί με αυτές τις γεμάτες φυτικές ίνες τροφές.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 διαπίστωσε ότι η απλή εστίαση στην προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους σχεδόν εξίσου αποτελεσματικά με την τήρηση μιας αυστηρής δίαιτας της American Heart Association. Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα φυτικών ινών έχουν πιθανότατα μικρότερο συνολικό αντίκτυπο στην υγεία από ό,τι τα πλούσια σε φυτικές ίνες πλήρη τρόφιμα.

Μπορεί μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Ένα πρόσφατο άρθρο στο "European Journal of Clinical Nutrition" μελέτησε τις επιδράσεις μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στην απώλεια βάρους και στη χοληστερόλη σε υπέρβαρες γυναίκες. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας που περιλαμβάνει τουλάχιστον 35 g φυτικών ινών την ημέρα αυξάνει την απώλεια σωματικού βάρους και την απώλεια τόσο του συνολικού σωματικού λίπους όσο και του λίπους του κορμού.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζονται για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος;

Η κατανάλωση των συνιστώμενων 21 έως 38 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου για υψηλή χοληστερόλη, δυσκοιλιότητα, καρδιακές παθήσεις, αιμορροΐδες, διαβήτη τύπου 2 και εκκολπωμάτωση. Οι φυτικές ίνες δεν σας κάνουν να πάρετε βάρος, αλλά μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, εφόσον ακολουθείτε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων.

Θεωρητικά, αυτές οι επιδράσεις θα έπρεπε να σημαίνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών οδηγεί σε απώλεια βάρους, τουλάχιστον αν είστε υπέρβαροι. Τα αποτελέσματα από μελέτες παρέμβασης είναι πιο ανάμεικτα, αν και η προσθήκη διαιτητικών ινών γενικά μειώνει την πρόσληψη τροφής και, ως εκ τούτου, το σωματικό βάρος.

Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, άφθονη σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και όσπρια είναι παρόμοια με πολλές άλλες ισορροπημένες δίαιτες που είναι γνωστό ότι είναι υγιείς για την καρδιά και προάγουν την απώλεια βάρους.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες και φασόλια είναι εξίσου αποτελεσματική για την απώλεια βάρους με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αλλά βελτιώνει καλύτερα τους αριθμούς χοληστερόλης.

Η απώλεια βάρους με ίνες ακακίας έχει μια επίδραση ενίσχυσης του μεταβολισμού που βοηθά το σώμα να διατηρεί ένα σταθερό ρυθμό καύσης λίπους.

Σύμφωνα με μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition, τα συμπληρώματα φυτικών ινών, ιδίως σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους, μείωση του δείκτη μάζας σώματος και μείωση του σωματικού λίπους μετά από 12 εβδομάδες κατανάλωσης.

Ο χυμός δαμάσκηνου βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε διαλυτές φυτικές ίνες, είναι επίσης ένας καλός παράγοντας απώλειας βάρους.

Για μεγαλύτερο αντίκτυπο, θα πρέπει να συνδυάζετε τα συμπληρώματα φυτικών ινών με άλλες υγιείς στρατηγικές απώλειας βάρους.

Οι φυτικές ίνες που ωφελούν τα βακτήρια του εντέρου σας είναι γνωστές ως πρεβιοτικές φυτικές ίνες ή ζυμώσιμες φυτικές ίνες. Προσθέστε όγκο και γεύση με κριθάρι (ένα δημητριακό ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες) και χορταστικά λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως κολοκύθα και πατάτες.

Μπορούν οι φυτικές ίνες να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος;

Η πραγματοποίηση μιας αλλαγής - η πρόσληψη περισσότερων φυτικών ινών - μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Αλλά, προειδοποίησε, είναι καλύτερο να λαμβάνετε φυτικές ίνες από τα τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα. Η προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να είναι εύκολη και νόστιμη (βλ. "Καλές πηγές φυτικών ινών", παρακάτω). Ένα δημητριακό υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή πλιγούρι βρώμης με μούρα από πάνω είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί να διαδραματίζουν σημαντικότερο ρόλο για την απώλεια βάρους κατά την κατανάλωση δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Μπορούν οι φυτικές ίνες να σας κάνουν να χάσετε βάρος; Μια μελέτη που δημοσιεύεται στο σημερινό περιοδικό Annals of Internal Medicine δείχνει ότι κάτι τόσο απλό όσο το να στοχεύετε στην κατανάλωση 30 γραμμαρίων φυτικών ινών κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να βελτιώσετε την ανταπόκριση του σώματός σας στην ινσουλίνη εξίσου αποτελεσματικά με μια πιο περίπλοκη διατροφή.

Είναι οι φυτικές ίνες καλές για την απώλεια λίπους στην κοιλιά; Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των βακτηρίων του εντέρου σας και προωθούν τη συνολική απώλεια λίπους μειώνοντας την όρεξή σας. Για να προωθήσετε περαιτέρω την απώλεια λίπους στην κοιλιά, συνδυάστε την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, όπως το να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων και να ασκείστε περισσότερο. Απλό, αγνό και με ελάχιστες θερμίδες, το Viva Naturals Psyllium Husk Powder θα πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή αν θέλετε ένα ευέλικτο συμπλήρωμα φυτικών ινών για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι σμέουρα ή βατόμουρα έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 64 θερμίδες, γεγονός που τα καθιστά μερικές από τις πιο πυκνές σε φυτικές ίνες τροφές που μπορείτε να φάτε.

Οι φυτικές ίνες σας κάνουν να παίρνετε βάρος;

Οι φυτικές ίνες δεν σας κάνουν να πάρετε βάρος, αλλά μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, εφόσον ακολουθείτε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων. Τα άτομα που τρώνε δίαιτες με περισσότερες φυτικές ίνες τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο και να έχουν λιγότερο σωματικό λίπος από τα άτομα που τρώνε δίαιτες με λιγότερες φυτικές ίνες, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο "The Journal of Nutrition" τον Ιανουάριο του 2009.

Η έμμηνος ρύση skinny fiber weight loss pills reviews προκαλεί φόβο στα κορίτσια που εισέρχονται στην εφηβεία keto capsules reviews επειδή την κατατάσσει τι είναι τα εγκεκριμένα από την fda χάπια απώλειας βάρους σε μια κατώτερη, ελαττωματική κατηγορία.

Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να προωθήσει την απώλεια βάρους.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας που περιλαμβάνει τουλάχιστον 35 g φυτικών ινών την ημέρα αυξάνει την απώλεια σωματικού βάρους και την απώλεια τόσο του συνολικού σωματικού λίπους όσο και του λίπους του κορμού. Επιπλέον, η LDL, ή αλλιώς η "κακή" χοληστερόλη, ήταν χαμηλότερη στην ομάδα της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Απώλεια βάρους: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους, επειδή είναι χορταστικές και ταυτόχρονα χαμηλές σε θερμίδες.

Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και το μεσογειακό άλειμμα είναι γεμάτο φυτικές ίνες, οπότε αποτελούν ιδανική προσθήκη σε κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Η κατανάλωση φυτικών ινών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει το μικροβίωμα του εντέρου και να το μετατοπίσει με τρόπο που μειώνει την αποθήκευση θερμίδων και προωθεί την απώλεια βάρους.

Σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε μια πηγή φυτικών ινών σε κάθε γεύμα.

Τι φυτικές ίνες πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;

Όλα τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια περιέχουν κάποιες διαλυτές φυτικές ίνες, αλλά ορισμένα τρόφιμα όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα αβοκάντο, οι λιναρόσποροι και τα μαύρα φασόλια είναι η αφρόκρεμα της σοδειάς.

Ένας τύπος φυτικών ινών, οι διαλυτές φυτικές ίνες, έχει συνδεθεί με την απώλεια λίπους στην κοιλιά.

Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών για την απώλεια βάρους, η οποία βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης υπό έλεγχο.

Η παρούσα ανασκόπηση παρέχει μια επικαιροποίηση των πρόσφατων μελετών σχετικά με τις διαιτητικές ίνες και το βάρος και περιλαμβάνει μια συζήτηση των πιθανών μηχανισμών του τρόπου με τον οποίο οι διαιτητικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια και τη διατήρηση του βάρους. Ορισμένα στοιχεία υποδεικνύουν ότι τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους των φυτικών ινών στοχεύουν ειδικά στο λίπος της κοιλιάς, το οποίο είναι το επιβλαβές λίπος στην κοιλιακή κοιλότητα που συνδέεται στενά με μεταβολικές ασθένειες (22).

Πόσες φυτικές ίνες και νερό πρέπει να καταναλώνετε για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους; Αν θέλετε να αποφύγετε την αύξηση του υδατικού βάρους και να περιορίσετε τον κίνδυνο αύξησης του βάρους σας, φροντίστε να λαμβάνετε τις συνιστώμενες ποσότητες φυτικών ινών και νερού στη διατροφή σας. Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 30 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία, και οι γυναίκες χρειάζονται 21 έως 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως.

Η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στην απώλεια βάρους.

Γιατί πρέπει να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας; Εξάλλου, η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι ένας από τους πιο υγιεινούς και εύκολους τρόπους για να διαχειριστείτε το βάρος σας.