Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυς: Μπορείτε να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυς;

Η κατώτατη γραμμή. Ενώ μπορεί να καταλήξετε να χάσετε μια μικρή ποσότητα μυϊκής μάζας μαζί με το περιττό λίπος, μπορείτε να βοηθήσετε στη διαχείρισή της με ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Για να υποστηρίξετε την απώλεια λίπους, διατηρήστε ένα έλλειμμα θερμίδων ενώ τρώτε πολλές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Πώς μπορώ να χάσω βάρος στη μέση μου;

Για παράδειγμα, αν η προπόνησή σας αποτελείται κυρίως από cardio, τότε προσθέστε προπόνηση με βάρη ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Η μέση είναι ένα δύσκολο σημείο για να χάσουν βάρος μερικοί άνθρωποι, καθώς εκεί κάποιοι σωματότυποι αποθηκεύουν συνήθως λίπος. Μια φίλη μου γυμνάστρια ορκίζεται να κάνει 300 καθίσματα κάθε βράδυ.

Από την άλλη πλευρά, η ταχύτερη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών από την επιδιόρθωση των μυϊκών πρωτεϊνών ισοδυναμεί με απώλεια μυϊκής μάζας.

Η διατήρηση και η οικοδόμηση του μυϊκού ορισμού είναι μόνο μερικά από τα οφέλη της HIIT, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα χάσετε τον πισινό σας ενώ χάνετε βάρος.

Μπορώ να χάσω 2 κιλά την εβδομάδα χωρίς να χάσω μυς;

Ωστόσο, η πολύ δραστική μείωση των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών, λέει ο Juster. Αν μετράτε θερμίδες, στοχεύστε να μην κόβετε περισσότερες από 500 την ημέρα. Αυτό θα σας κρατήσει στο υγιές, σταδιακό εύρος απώλειας ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα.

Μετά τη δοκιμή δύο διαφορετικών προγραμμάτων απώλειας βάρους, οι ερευνητές μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2011 στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism διαπίστωσαν ότι οι αθλητές που ακολουθούσαν ένα πιο αργό πρόγραμμα απώλειας βάρους έχασαν περισσότερο λίπος και στην πραγματικότητα κέρδισαν μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της δοκιμής.

Είναι πάνω από εκείνη την ημέρα, ενώ για να χάσετε βάρος χάνοντας μυς κοιτάζοντας τα άρματα των δυνάμεων καταστολής που έρχονται πάνω από τα βουνά, πώς να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυς Takayuki κάποτε ψιθύρισε αυτά τα λόγια αρκετές φορές.

Η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στο πρόγραμμα διατροφής σας μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας, να σας κάνει να τρώτε λιγότερο στο επόμενο πιάτο σας και επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος (Για παράδειγμα, μια μελέτη απώλειας βάρους αντιπαραβάλλει 2 πρωινά παρόμοια σε θερμίδες: το ένα αποτελείται από αυγά, το άλλο από κουλούρια.

Πόσο λίπος μπορώ να χάσω την εβδομάδα χωρίς να χάσω μυς;

Μείνετε στο να χάνετε 0,5-1,0 κιλά την εβδομάδα. Εάν είστε πιο αδύνατοι ή πιο προχωρημένοι και έχετε λιγότερο λίπος να χάσετε, παραμείνετε στο χαμηλότερο άκρο για καλύτερα αποτελέσματα, καθώς η απώλεια βάρους σε μεγαλύτερη κλίμακα δεν είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς για πιο προχωρημένα άτομα.

Πώς μπορώ να κάψω λίπος χωρίς να χάσω μυς;

Ακολουθήστε αυτές τις επτά συμβουλές για να κάψετε λίπος χωρίς να χάσετε σκληρά κερδισμένους μυς. Η καθαρή προπόνηση δύναμης, όπως η ανύψωση βαρέων μονών, διπλών ή τριπλών, βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στη νευρική σας κίνηση, την ταχύτητα με την οποία μετατοπίζεστε από τη χρήση μυϊκών ινών τύπου Ι σε μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ και την ικανότητά σας να επιτυγχάνετε τη μέγιστη πρόσληψη μυϊκών ινών.

Ακόμα και αν δεν έχετε κάνει σωστή προπόνηση με βάρη, περισσότερο από το βάρος που θα χάσετε θα είναι σωματικό λίπος παρά μυϊκή μάζα ακριβώς ως αποτέλεσμα της αυξημένης πρόσληψης πρωτεϊνών. Ενώ μπορείτε να μειώσετε 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος με ασφάλεια, θα πρέπει να διευκολύνετε το έλλειμμά σας προκειμένου να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα.

Στην πραγματικότητα, σηκώνετε μεγάλα βάρη για να χτίσετε μυς και στη συνέχεια σηκώνετε τα ίδια μεγάλα βάρη αν θέλετε να διατηρήσετε αυτούς τους μυς.

Όσον αφορά εμένα, η προτίμησή μου είναι να βάζω τους ανθρώπους να δημιουργούν το έλλειμμά τους μόνο μέσω της διατροφής, να χρησιμοποιούν την προπόνηση με βάρη για να χτίζουν/διατηρούν τους μυς ενώ χάνουν λίπος, και να διατηρούν την καρδιολογία ως ένα δευτερεύον εργαλείο για να εξετάσουν το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσουν αν φτάσουν σε ένα σημείο όπου η περαιτέρω μείωση των θερμίδων είναι πολύ δύσκολη και προτιμούν να κάψουν αυτές τις θερμίδες.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο ανόητος μύθος της "ανύψωσης βαρύτερων βαρών" για να χτίσετε μυς και στη συνέχεια της "ανύψωσης ελαφρύτερων βαρών" για να χάσετε λίπος, να γίνετε αδύνατοι και να γίνετε "γυμνασμένοι" είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να πιστέψετε όταν προσπαθείτε να αποφύγετε την απώλεια μυών.

Πόσο μπορείτε να χάσετε σε μια εβδομάδα χωρίς να χάσετε μυς; Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε μυϊκή μάζα ήδη από μία εβδομάδα αδράνειας - έως και 2 κιλά αν είστε πλήρως ακινητοποιημένοι (3). Και μια άλλη μελέτη δείχνει ότι το μέγεθος των μυών σας μπορεί να μειωθεί κατά περίπου 11% μετά από δέκα ημέρες χωρίς άσκηση, ακόμη και όταν δεν είστε κλινήρης (4).

Δεδομένου ότι βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων, το σώμα σας θα χάσει βάρος, ωστόσο αν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων και σηκώνετε βάρη, θα χάσετε περισσότερο λίπος και θα χάσετε λιγότερους μυς λόγω των καθιερωμένων επιδράσεων της προπόνησης με βάρη στον μυϊκό ιστό.

Από την άλλη πλευρά, όσοι ακολούθησαν ένα ταχύτερο πρόγραμμα απώλειας βάρους έχασαν λίπος, αλλά δεν απέκτησαν μυϊκή μάζα.

Αν θέλετε να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυς, βάλτε τον εαυτό σας σε έλλειμμα θερμίδων, κάντε κάποια μορφή προπόνησης με βάρη αρκετές φορές την εβδομάδα και βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.

Πώς μπορώ να χάσω βάρος αλλά να διατηρήσω τους μυς μου;

Κάντε cardio. Για να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε μυϊκή μάζα, κάντε μέτριας έως υψηλής έντασης cardio για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. - Αυξήστε την ένταση. Αυξήστε την ένταση των προπονήσεών σας για να προκαλέσετε τον εαυτό σας και να κάψετε θερμίδες. - Συνεχίστε να γυμνάζεστε με δύναμη. - Ξεκουραστείτε.

Από διατροφικής άποψης, η απώλεια λίπους χωρίς απώλεια μυών έχει να κάνει με την κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών κάθε μέρα.

Ας κλείσουμε τον κύκλο του θέματος του θερμιδικού ελλείμματος όσον αφορά το πώς να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυς.

Όταν βρίσκεστε εντός του υγιούς εύρους βάρους σας, η απώλεια λίπους και η αύξηση των μυών δεν απαιτούν έλλειμμα.

Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για απώλεια λίπους χωρίς απώλεια μυών;

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερα λιπαρά μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για τους αθλητές που θέλουν να χάσουν λίπος χωρίς να χάσουν μυς (3). Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου για την προπόνηση υψηλής έντασης (άρση βαρών) και οι μύες αποθηκεύουν υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου για ενέργεια.

Η ζυγαριά του μπάνιου σας μπορεί να σας βοηθήσει να συγκρίνετε το τρέχον σωματικό σας βάρος με το προηγούμενο σωματικό σας βάρος, αλλά το βάρος που χάνεται περιλαμβάνει το βάρος του νερού και την πιθανή διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών.

Μπορείτε να αποκτήσετε μυς ενώ χάνετε βάρος;

Ναι, μπορείτε να αποκτήσετε μυς ενώ χάνετε βάρος. Επικεντρωθείτε τόσο στην τροφοδοσία όσο και στην προπόνηση των μυών σας, διατηρώντας παράλληλα το θερμιδικό σας έλλειμμα μικρό. Κάντε βιώσιμες αλλαγές με τις οποίες μπορείτε να επιμείνετε μακροπρόθεσμα - τόσο η απώλεια λίπους όσο και η αύξηση των μυών χρειάζονται χρόνο. "Δεν μπορώ να τονίσω αρκετά ότι είμαστε αυτό που τρώμε", προσθέτει η Roe.

Πώς μπορώ να ελαχιστοποιήσω την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της δίαιτας;

Όταν επιθυμείτε να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της δίαιτας, είναι βασικό να μειώσετε αργά τις θερμίδες, να σηκώνετε σκληρά βάρη και να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για να υποστηρίξετε τη διατήρηση των μυών. Σε προηγούμενα άρθρα έχω συζητήσει θέματα όπως Πόσο γρήγορα μπορείτε να αναπτύξετε μυς και Πώς να χάσετε λίπος χωρίς να κάνετε cardio.

Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυς;

Γιατί; Επειδή τίποτα δεν σας κρατάει σε καλό δρόμο καλύτερα από τα αποτελέσματα. Τούτου λεχθέντος, υπάρχει ένα όριο στο πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυς. Άλλοι ερευνητές έχουν προτείνει ότι ο μέγιστος εβδομαδιαίος ρυθμός απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι 0,5 έως 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα, δηλαδή περίπου τόσο γρήγορα έχασαν βάρος αυτοί οι αθλητές.

Ωστόσο, η σωστή προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα.

Όταν το σώμα σας αναζητά μια εναλλακτική πηγή καυσίμου για να κάψει ενέργεια, και μπορεί να επιλέξει το σωματικό λίπος ή τη μυϊκή μάζα για το σκοπό αυτό, θα είναι λιγότερο πιθανό να επιλέξει τους μυς (και περισσότερο πιθανό να επιλέξει το λίπος), αν δει ότι υπάρχει λόγος να διατηρήσει τους μυς.