Πρέπει να σταματήσω να τρώω ξηρούς καρπούς για να χάσω βάρος; - Μπορεί η κατανάλωση ξηρών καρπών να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

ΦΆΕ ΑΥΤΌ! Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά -κάτι που μπορεί να φαίνεται αντιπαραγωγικό αν προσπαθείτε να χάσετε- αλλά η κατανάλωση μιας μέτριας μερίδας μονοακόρεστων λιπαρών, όπως αυτά που βρίσκονται στις συσκευασίες 100 θερμίδων ολόκληρων αμυγδάλων της Blue Diamond, μπορεί να αποτρέψει τις λιγούρες και να σας κρατήσει χορτάτους.

Ποιοι είναι οι πιο υγιεινοί ξηροί καρποί που μπορείτε να φάτε; Μπορείτε να φάτε το δρόμο σας προς την ευτυχία ... αλλά είναι επίσης σημαντικό να εξετάσετε τη διατροφή και να συμπεριλάβετε υγιεινά τρόφιμα ολικής αλέσεως. Φάτε ολόκληρα, να είστε ολόκληροι - τρώτε πολλά λαχανικά, φρούτα χαμηλής γλυκαιμίας, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών δεν προάγει την αύξηση του σωματικού βάρους, ανεξάρτητα από το αν οι άνθρωποι ακολουθούν αυστηρή δίαιτα ή τρώνε κατά βούληση.

Το Healthline μας λέει ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να αυξήσουν την καύση του λίπους, και αυτά είναι καλά νέα για εσάς αν είστε σε δίαιτα κετό! Τα υγιή λιπαρά σας χορταίνουν επίσης περισσότερο, οπότε προσθέστε ξηρούς καρπούς στο smoothie σας, αβοκάντο στη σούπα σας ή ψήστε τα λαχανικά σας σε ελαιόλαδο.

Αξίζουν οι ξηροί καρποί τους κινδύνους;

Αλλά οι ξηροί καρποί αξίζουν τους "κινδύνους" αν ξέρετε πώς να τους τρώτε. Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών, υγιεινών λιπαρών και πρωτεϊνών. Μπορούν να απογειώσουν τις σαλάτες και τα συνοδευτικά πιάτα, προσθέτοντας τραγανή γεύση. Το κλειδί είναι να καταναλώνετε τους ξηρούς καρπούς με τρόπο που προσφέρει οφέλη για την υγεία χωρίς την αύξηση του βάρους.

Επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή τους θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Αλλά οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών, πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών. Σε αυτή την ανάρτηση θέλω να σας δείξω πώς η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Σύμφωνα με μακροχρόνια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2019, η αντικατάσταση μισής μερίδας ανθυγιεινής τροφής με μισή μερίδα ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους που παίρνετε καθώς γερνάτε.

Τα φιστίκια μειώνουν τα τριγλυκερίδια και το σωματικό βάρος σε σύγκριση με το σνακ με εξευγενισμένους υδατάνθρακες σε παχύσαρκα άτομα σε πρόγραμμα απώλειας βάρους 12 εβδομάδων.

Η διαδικασία πέψης των ξηρών καρπών είναι από μόνη της θερμιδικά δαπανηρή, το σώμα μας πρέπει να δουλέψει σκληρά για να χωνέψει τους ξηρούς καρπούς, οπότε κάποιες από τις θερμίδες που καταναλώνετε μέσω των ξηρών καρπών μπορεί είτε να μην απορροφηθούν και να εκκριθούν αργότερα, είτε να αντισταθμιστούν από τις θερμίδες που δαπανάτε για να χωνέψετε αυτούς τους ξηρούς καρπούς.

Περιορίστε τις μερίδες και τρώτε ξηρούς καρπούς αντί, όχι επιπλέον, τροφίμων όπως το κόκκινο κρέας.

Επίσης, είναι σημαντικό ότι από τότε μάθαμε ότι η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών, όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού και να κάψει το λίπος της κοιλιάς.

Πρέπει οι ξηροί καρποί να θεωρούνται υψηλού κινδύνου;

Ειλικρινά εκπλήσσομαι που οι ξηροί καρποί δεν θεωρούνται ήδη υψηλού κινδύνου, λαμβάνοντας υπόψη όλη την ανησυχία που υπάρχει γι' αυτούς. Επιπλέον, αποτελούν ένα σημαντικό ποσοστό των τροφικών αλλεργιών στις ΗΠΑ. Ξέρω ότι στις γραμμές παραγωγής που ασχολούνται με ξηρούς καρπούς στα προϊόντα τους αντιμετωπίζονται με την ίδια προσοχή όπως και τα υπόλοιπα όσον αφορά τον καθαρισμό.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκοι ενήλικες που συμπεριέλαβαν αμύγδαλα στο πρόγραμμα απώλειας βάρους τους έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που έτρωγαν πιο σύνθετους υδατάνθρακες.

Είναι εντάξει να τρώτε ξηρούς καρπούς κάθε μέρα; Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους, όπως με τη μείωση του κινδύνου διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, καθώς και των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Αυτή η θρεπτική λιχουδιά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους - παρά τον υψηλό αριθμό θερμίδων της.

Όσο περισσότερο ο οργανισμός σας καίει λίπος κατά τη διάρκεια της κετοθεραπείας, τόσο πιο πιθανό είναι να χάσετε βάρος. Πώς να τρώτε ξηρούς καρπούς με υγιεινό τρόπο; Πώς να τρώτε ξηρούς καρπούς με υγιεινό τρόπο. Οι ξηροί καρποί είναι υγιεινοί, αλλά περιορίστε τις μερίδες για να αποφύγετε την υπερφόρτωση θερμίδων και χρησιμοποιήστε τους ως ενισχυτικά γεύματος. Οι ξηροί καρποί μπορεί να φαίνονται σαν απαγορευμένο φρούτο στους διαιτολόγους. Μια γεμάτη χούφτα μπορεί να περιέχει έως και το 10% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών για έναν άνδρα μεσαίου μεγέθους.

Αλλά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η κατανάλωση μιας μέτριας μερίδας αμυγδάλων με μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους και να σας αποτρέψει από το τσιμπολόγημα.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ξηρών καρπών;

Οι ξηροί καρποί παρέχουν υγιεινά λιπαρά που βοηθούν στην καταπολέμηση της υψηλής χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων. Η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ αναφέρει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Τα καρύδια, οι ξηροί καρποί macadamia, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια αποτελούν υγιεινές επιλογές. Αλλά μπορείτε να απολαύσετε πάρα πολύ από ένα καλό πράγμα.

Οι ξηροί καρποί σας κάνουν να παίρνετε βάρος;

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2014 στο American Journal of Clinical Nutrition ασχολήθηκε με την ανησυχία ότι η κατανάλωση αυτού του πλούσιου σε λιπαρά και θερμίδες τροφίμου οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Τα ευρήματα έδειξαν ότι αντί να αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, οι ξηροί καρποί μπορεί στην πραγματικότητα να μειώνουν τον κίνδυνο.

Γιατί ορισμένα τρόφιμα σας κάνουν να πεινάτε αμέσως μετά το φαγητό;

"Πολλά από τα τρόφιμα που μας προκαλούν πείνα αμέσως μετά την κατανάλωσή τους είναι υπερβολικά επεξεργασμένα, εξευγενισμένα και στερημένα από τα οφέλη των φυτικών ινών", λέει ο Lewis. "Και γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο σημαντικές; Επειδή οι φυτικές ίνες είναι αυτές που επιβραδύνουν την απορρόφηση των τροφών που τρώμε από το στομάχι στην κυκλοφορία του αίματος.

Ωστόσο, μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η συμπερίληψη ξηρών καρπών ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους δεν εμποδίζει την απώλεια βάρους.

Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής δεν συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Πώς μπορώ να αποφύγω το αίσθημα της πείνας μετά από πολύωρο φαγητό;

Συμπεριλάβετε υγιεινά λιπαρά σε κάθε γεύμα σας για να αποφύγετε το αίσθημα πείνας μετά από μερικές ώρες. Για παράδειγμα, προσθέστε ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών στο πρωινό, φέτες αβοκάντο και μια βινεγκρέτ από ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι στη σαλάτα σας το μεσημέρι και 1 ουγγιά από το αγαπημένο σας τυρί με πλήρη λιπαρά στο δείπνο.

Αυτό υποδηλώνει ότι η κατανάλωση μιας χούφτας καρυδιών κάθε μέρα θα μπορούσε να βοηθήσει στην τόνωση της απώλειας λίπους και στην προώθηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους, τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν το μέγεθος της μέσης, ενώ τα κορεσμένα λιπαρά, όπως αυτά που θα βρείτε στα αρτοσκευάσματα και στο κόκκινο κρέας, "ενεργοποιούν" ορισμένα γονίδια που αυξάνουν την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Ουψάλα.

Οι ξηροί καρποί είναι ένα από εκείνα τα τρόφιμα που παρέχουν ένα πειστικό αρνητικό παράδειγμα για το πώς το λίπος δεν είναι ο εχθρός της απώλειας βάρους.

Οι ξηροί καρποί προκαλούν αύξηση ή απώλεια βάρους; Αύξηση βάρους: Οι ξηροί καρποί αποτελούν υψηλή πηγή λιπαρών. Αν και η πλειονότητα των λιπαρών που υπάρχουν στους ξηρούς καρπούς είναι ακόρεστα λιπαρά και είναι ευεργετικά για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, εντούτοις η υψηλή ποσότητα λιπαρών συνεπάγεται μεγάλη ποσότητα θερμίδων.

Σε μια ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας σχετικά με το θέμα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους, καλύτερη συμμόρφωση με τη δίαιτα και βελτιωμένο κορεσμό (Mattes, Kris-Etherton, & Foster, 2008).

Τι συμβαίνει αν φάτε πολλούς ξηρούς καρπούς σε ένα γεύμα;

Επιπτώσεις της κατανάλωσης πολλών ξηρών καρπών. Γαστρεντερικά προβλήματα: Οι ξηροί καρποί είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, γεγονός που τους καθιστά μια υγιεινή τροφή, καθώς οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη των τροφών. Ωστόσο, αν συνήθως τρώτε τρόφιμα με λίγες φυτικές ίνες, η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών με την κατανάλωση πολλών ξηρών καρπών μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα αερίων, διάρροιας και φουσκώματος.

Οι ξηροί καρποί σας κάνουν να πεινάτε μετά το φαγητό;

Εάν προσπαθείτε να επιτύχετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, οι φυτικές ίνες και τα λιπαρά των ξηρών καρπών μπορούν να σας επιτρέψουν να αποχωρήσετε από τα γεύματά σας με ένα αίσθημα πληρότητας και ικανοποίησης. "Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και το μόνο που έχετε στη σαλάτα σας είναι μαρούλι, ντομάτες, αγγούρια και ντρέσινγκ χαμηλών λιπαρών, μπορεί να πεινάσετε αργότερα", εξηγεί ο Δρ Δεληχάτσιος.

Πόσα αμύγδαλα πρέπει να τρώω την ημέρα για να χάσω λίπος στην κοιλιά;

Προσπαθήστε να τρώτε 1,5 ουγγιά αμύγδαλα καθημερινά - που ισοδυναμεί με μια μεγάλη χούφτα ξηρών καρπών ή περίπου 30 έως 35 αμύγδαλα - για να διεγείρετε την καύση του λίπους. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Μια τρίτη μελέτη προσθέτει στον αυξανόμενο όγκο αποδείξεων ότι οι ξηροί καρποί δεν είναι μόνο θρεπτικοί, αλλά μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.