Έρευνα για τον ύπνο και την απώλεια βάρους: Πώς ο κακός ύπνος επηρεάζει την απώλεια βάρους;

Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία σε αυτές τις ορμόνες της πείνας και ο μεταβολισμός σας θα υποφέρει ως απάντηση. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να μειώσει την ποσότητα ενέργειας που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας για να κάψει θερμίδες. Έτσι, αντί να μετατρέψετε την πλειονότητα των θερμίδων, που τρώτε σε καύσιμα, το σώμα σας καταλήγει να αποθηκεύει αυτές τις θερμίδες ως λίπος.

Σύμφωνα με ερευνητική ανασκόπηση του 2013, υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της απώλειας ύπνου και του αυξημένου κινδύνου αύξησης του σωματικού βάρους και παχυσαρκίας.

Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με φτωχότερες επιλογές τροφίμων, αυξημένη πείνα και πρόσληψη θερμίδων, μειωμένη σωματική δραστηριότητα και, τελικά, αύξηση του σωματικού βάρους.

Ο περισσότερος ύπνος αυξάνει το βάρος; Στους ενήλικες, ο ύπνος τεσσάρων ωρών τη νύχτα, σε σύγκριση με τις 10 ώρες τη νύχτα, φαίνεται να αυξάνει την πείνα και την όρεξη - ιδίως για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Μελέτες παρατήρησης υποδηλώνουν επίσης μια σχέση μεταξύ του περιορισμού του ύπνου και της παχυσαρκίας.

Μέχρι να υπάρξουν αποτελέσματα από τέτοιες μελέτες, τα τρέχοντα στοιχεία υποστηρίζουν τη σύσταση επαρκών ποσοτήτων συνηθισμένου ύπνου και καλής υγιεινής του ύπνου σε ασθενείς που διατρέχουν κίνδυνο παχυσαρκίας.

Εκτός από τη μικρή διάρκεια του ύπνου, τα στοιχεία δείχνουν ότι και οι διαταραχές του ύπνου, όπως η αποφρακτική άπνοια του ύπνου και η κακή ποιότητα του ύπνου, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Ερευνητικές μελέτες έδειξαν ότι υπάρχει αντίστροφη σχέση μεταξύ της απώλειας βάρους και του ύπνου.

Εάν βρίσκεστε σε δίαιτα απώλειας βάρους, η μείωση του ύπνου σας κατά 3 ώρες θα έχει ως αποτέλεσμα ένα μάλλον δυσμενές αποτέλεσμα καταμερισμού των θρεπτικών συστατικών ή απλά, θα χάσετε περισσότερο βάρος από την άλιπη μάζα παρά από τη λιπώδη μάζα.

Γιατί έχει σημασία: Η ερευνητική μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine, διαπίστωσε ότι η αύξηση του αριθμού των ωρών ύπνου μπορεί να μειώσει το βάρος σας απλά και μόνο μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων.

Ως αποτέλεσμα, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η αναστολή αυτών των νευρώνων του προμετωπιαίου φλοιού αντιστρέφει την επίδραση της απώλειας του ύπνου REM στην κατανάλωση σακχαρόζης, ενώ δεν έχει καμία επίδραση στην κατανάλωση λίπους.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ο περιορισμένος ύπνος και η κακή ποιότητα του ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε μεταβολικές διαταραχές, αύξηση του σωματικού βάρους και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Έρευνες σύμφωνα με τον ύπνο και την απώλεια βάρους: Οι μελέτες του 2014 δείχνουν ότι ο χρόνος ύπνου των Αμερικανών ενηλίκων ήταν μικρότερος από 7 ώρες.

Θα πρέπει να συνεχιστεί περαιτέρω έρευνα για τον χαρακτηρισμό του ύπνου στο πλαίσιο των παρεμβάσεων απώλειας βάρους, καθώς θα μπορούσαν να εφαρμοστούν στοχευμένες προσπάθειες για τη βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου, προωθώντας έτσι μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους. Εάν η στέρηση ύπνου φαίνεται να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την παχυσαρκία, ο κατακερματισμός του ύπνου, η συνολική απώλεια ύπνου και η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας που σχετίζονται με την OSA θα μπορούσαν ομοίως να ευνοήσουν την αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία στη συνέχεια επιδεινώνει περαιτέρω την OSA.

Μπορείτε να χάσετε βάρος κοιμόμενοι περισσότερο;

Οι υπέρβαροι ενήλικες που κοιμόντουσαν λίγο περισσότερο από μία ώρα επιπλέον ύπνου τη νύχτα έτρωγαν λιγότερο, διαπίστωσαν οι ερευνητές σε μελέτη 80 ενηλίκων, ηλικίας 21 έως 40 ετών. Ο περισσότερος ύπνος συνδέθηκε με καθημερινή μείωση των θερμίδων κατά 270 θερμίδες, κατά μέσο όρο. Ορισμένοι συμμετέχοντες μείωσαν την πρόσληψή τους ακόμη περισσότερο, έως και 500 θερμίδες την ημέρα.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο ανεπαρκής ύπνος μείωσε δραστικά το ποσοστό του βάρους που χάνεται ως λίπος.

Η μείωση του ύπνου μειώνει τα οφέλη της δίαιτας, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του Το υπερβολικό βάρος δημιουργεί εναποθέσεις λίπους στο λαιμό του ατόμου που ονομάζεται φαρυγγικό λίπος.

Μπορεί η έλλειψη ύπνου να προκαλέσει απώλεια βάρους;

Τώρα, μια μελέτη που δημοσιεύεται στο International Journal of Obesity διαπίστωσε ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του ανεπαρκούς ή διαταραγμένου ύπνου και ενός άλλου ζητήματος - της απώλειας βάρους. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα υπέρβαρα άτομα που δεν κοιμόντουσαν καλά έχασαν λιγότερο βάρος από τους συνομηλίκους τους που δεν είχαν προβλήματα ύπνου.

Όταν οι άτομα που έκαναν δίαιτα στη μελέτη κοιμόντουσαν όλο το βράδυ, έχασαν την ίδια ποσότητα βάρους με εκείνη που έχασαν όταν κοιμόντουσαν λιγότερο.

Ο μη ύπνος σας κάνει να χάνετε βάρος;

Ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος και να χάσετε μυς. Όταν σας λείπει ο ύπνος, το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο είναι σχεδόν άσκοπο.

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε αν κοιμάστε περισσότερο;

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο διαπίστωσαν ότι μια επιπλέον ώρα ύπνου κάθε βράδυ για τρία χρόνια μπορεί να ισοδυναμεί με απώλεια 26 κιλών. Η έρευνα έδειξε ότι ο περισσότερος ύπνος μείωσε τη συνολική πρόσληψη των ανθρώπων κατά μέσο όρο 270 θερμίδες την ημέρα.

Η συνήθης αποτελεσματικότητα του ύπνου, ενώ δεν σχετιζόταν με την επιτυχή απώλεια βάρους στους 6 μήνες, έγινε σημαντικός παράγοντας στους 18 μήνες, υποδηλώνοντας ότι ο συνεχής (συνήθης) ανθυγιεινός ύπνος μπορεί να μειώσει τη δυνατότητα επιτυχούς μακροπρόθεσμης απώλειας και διατήρησης του βάρους.

Μένει επίσης να δούμε αν η μειωμένη σωματική δραστηριότητα που σχετίζεται με την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους που σχετίζεται με την ανεπάρκεια ύπνου.

Σε ενήλικες με παχυσαρκία και αποφρακτική άπνοια ύπνου, η CPAP σε συνδυασμό με παρέμβαση απώλειας βάρους δεν μείωσε τα επίπεδα της CRP περισσότερο από ό,τι οποιαδήποτε παρέμβαση μόνη της.

Πρώτον, η μελέτη μας δεν ήταν σε θέση να ποσοτικοποιήσει τη διάρκεια του ύπνου και την ποιότητα του ύπνου ή να αξιολογήσει τη διαταραχή της αναπνοής στον ύπνο σε εργαστήριο ύπνου με τη χρήση πολυσωμνογραφίας, η οποία αποτελεί το χρυσό πρότυπο στην έρευνα του ύπνου.

Επιπλέον, θέλαμε να διερευνήσουμε εάν πρόσθετα στοιχεία του PSQI σχετίζονται με την επιτυχία της απώλειας βάρους και εάν η βαθμολογία ύπνου που αξιολογήθηκε μετά από 6 μήνες παρέμβασης (απώλεια βάρους) σχετίζεται με τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους (βάρος στους 12, 18 και 24 μήνες). Η παρούσα μελέτη είναι η πρώτη προοπτική μελέτη που αξιολογεί τον ύπνο ως παράγοντα που συμβάλλει στην επιτυχία της απώλειας βάρους και μία από τις λίγες που αξιολογούν τις συσχετίσεις ύπνου και βάρους με σχετικά μεγάλο μέγεθος δείγματος.

Το ερωτηματολόγιο διαβαθμίστηκε σε επτά συνιστώσες: Οι συμμετέχοντες κατέγραψαν επίσης την ώρα που πήγαν για ύπνο και την ώρα που ξύπνησαν και οι τιμές αυτές χρησιμοποιήθηκαν για τον υπολογισμό της συνιστώσας βαθμολογίας για τη διάρκεια του ύπνου.